in

أفضل الأطعمة الغنية بالليكتين

الليكتين هو نوع من البروتينات الموجودة فى جميع أشكال الحياة، بما فى ذلك الطعام الذي تتناوله.

بكميات صغيرة منه، قد يوفر العديد من الفوائد الصحية.

ومع ذلك، تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

يستعرض هذا المقال ستة من الأطعمة الغنية بشكل خاص بالليكتين ،

ويوضح كيف يمكنك التأكد من أنها لا تقلل من امتصاص العناصر الغذائية.

#1 ما هو الليكتين؟

الليكتين هو نوع من أنواع البروتينات التي يمكن أن يتم ربطها بالسكر.

يشار إليه في بعض الأحيان باسم مضادات التغذية، حيث أنه يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

ويعتقد أن الليكتين قد تطور تدريجيا  كدفاع طبيعي في النباتات، بشكل أساسى كمادة سامة تمنع الحيوانات من أكل النباتات (1).

تم أكتشاف الليكتين فى العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية المختلفة، ولكن حوالي 30 ٪ فقط من الأطعمة التى تتناولها تحتوى على كميات كبيرة منه (2).

البشر غير قادرين على هضم الليكتين، لذلك ينتقل خلال القناة الهضمية " الأمعاء" الخاصة بك دون تغيير.

وما زالت طريقة عمله غامضة، رغم أن الأبحاث تظهر أنه يرتبط بالخلايا الموجودة على جدار الأمعاء. مما يسمح له التواصل مع الخلايا، و يؤدى إلى الاستجابة.

بالكميات الصغيرة، يلعب الليكتين أدوار مهمة فى وظائف الجسم، بما فى ذلك وظيفة المناعة ونمو الخلايا.

تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون له دور في علاج السرطان (3)، ومع ذلك فإن تناوله بكميات كبيرة يمكن أن يتلف جدار الأمعاء. 

هذا يسبب تهيج يمكن أن يؤدى إلى أعراض مثل الإسهال والقيء، ويمكن أيضا منع الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح.

تم العثور على أعلى تركيزات من الليكتين في الأطعمة الصحية مثل البقوليات والحبوب وخضراوات الباذنجانيات.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق للحد من محتوى الليكتين فى هذه الأطعمة الصحية لتكون آمنة للأكل.

تظهر الأبحاث أنه من خلال الطهي أو تنبيت أو تخمير الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الليكتين، 

يمكنك بسهولة تقليل محتواها من الليكتين إلى كميات ضئيله (4).

مذكور أدناه ستة أطعمة صحية عالية في الليكتين.

#2 الفاصوليا الحمراء

الفاصوليا الحمراء من بين أغنى مصادر البروتين النباتى.

هي أيضا مصدر كبير للكربوهيدرات التى تكون منخفضة فى مؤشر نسبة السكر في الدم " GI".

وهذا يعنى أنها تضخ السكريات ببطء أكثر في الدم، مما يؤدى إلى ارتفاع تدريجى في نسبة السكر فى الدم بدلا من الارتفاع الحاد (5).

وهى أيضا عالية المقاومة للنشا والألياف غير القابلة للذوبان، والتى يمكن أن تساعد فى فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء العامة (6).

الفاصوليا الحمراء تحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية، مثل الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K1.

ومع ذلك، تحتوى فاصوليا النيئة أيضا على مستويات عالية من الليكتين يسمى  " كتين بيتوهيماغلوتينن "phytohaemagglutinin.

إذا كنت تأكلها نيئة أو غير مطهية جيدا، فإنها يمكن أن تسبب الغثيان الشديد والقيء والإسهال (ما لا يقل عن خمسة من حبوب الفاصوليا يسبب هذه الأعراض).

وحدة التراص الدموي " hau " هي مقياس لمحتوى الليكتين فى شكله الخام، تحتوي الفاصوليا الحمراء على 20000-70000 وحدة قياس.

بمجرد طهيها جيدا، فإنها تحتوي على 200- 400 وحدة قياس، والتي تعتبر مستوى آمن.

طالما يتم طهيها بشكل صحيح، فالفاصوليا الحمراء غذاء غنى ومغذى لا يجب تجنبه.

الملخص:

الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين والألياف. عندما يتم طهيها بشكل صحيح، فهي صحية وقيمة اضافية للنظام الغذائى.

#3 فول الصويا

يعتبر فول الصويا مصدر رائع للبروتين. وهو واحد من البروتينات النباتية عالية الجودة، مما يجعلها ذات أهمية خاصة للنباتيين (7).

فهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، وخاصة الموليبدينوم والفوسفور والثيامين.

كما يحتوى أيضا على مركبات نباتية تسمى " الايسوفلافون "، و التي تم ربطها بالوقاية من السرطان وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام (8).

توضح الأبحاث إلى أن فول الصويا يمكن أن يساعد أيضا في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكرى من النوع الثانى.

ومع ذلك، فإن فول الصويا نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الليكتين.

كما هو الحال مع الفاصولياء الحمراء، فإن طهى فول الصويا يقضي تماما على الليكتين. 

ولكن تأكد من طهيها لفترة كافية فى درجة حرارة عالية بما يكفي.

تظهر الأبحاث إلى أن الليكتين الموجود في فول الصويا يتم التخلص منه تماما عند الغليان عند درجة حرارة 212 فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل.

من ناحية أخرى، التدفئة الجافة أو الرطبة لفول الصويا عند 158 درجة فهرنهايت (70 درجة مئوية) لعدة ساعات لها تأثير ضئيل أو منعدم على محتوى الليكتين.

إحدى الدراسات أظهرت أن تخمر فول الصويا قلل محتوى الليكتين بنسبة 95٪. و وجدت دراسة أخرى أن عملية تنبيت الليكتين قلل من محتوى الليكتين بنسبة 59 ٪.

تشمل منتجات فول الصويا المتخمرة صلصة الصويا، ميسو" نوع من التوابل اليابانية " و تيمبيه " نوع من الأطعمة الإندونيسية. 

كما تتوفر براعم فول الصويا على نطاق واسع، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في البطاطا المقلية.

الملخص:

فول الصويا مصدر رائع للبروتين عالى الجودة والفيتامينات والمعادن و الايسوفلافون. 

يمكنك تقليل محتوى الليكتين بشكل كبير عن طريق الطهي والتخمير والتنبيت.

#4 القمح

القمح هو الغذاء الرئيسى لـ 35٪ من سكان العالم.

تحتوي منتجات القمح المكرر على مؤشر نسبة السكر في الدم " GI "، والذى يمكن أن يسبب ارتفاع سكر الدم.

القمح المتكامل لديه GI مماثل، لكنه يحتوى على ألياف بصورة أعلى، والتى يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على صحة الأمعاء (9).

بعض الناس يجدون صعوبة في هضم الغلوتين، وهو بروتين موجود في القمح. 

ومع ذلك، إذا كنت تتحمل همضه، يمكن أن يكون القمح المتكامل مصدرا جيدا لكثير من الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم والنحاس وحمض الفوليك.

يحتوي القمح المتكامل أيضا على مضادات الأكسدة مثل حمض الفيروليك، الذي ارتبط بخفض أمراض القلب.

فالقمح الخام، وخاصة جنين القمح، يحتوي على نسبة عالية من اللكتين، مع حوالي 300 ميكروجرام من ليكتين القمح لكل جرام.

ومع ذلك، يبدو أنه يتم القضاء على الليكتين تماما عن طريق الطهي والتجهيز.

يحتوى دقيق القمح المتكامل على محتوى قليل جدا من الليكتين يبلغ حوالي 30 ميكروجرام لكل جرام.

عندما تطبخ المكرونة الكاملة القمح يبدو أنها تزيل الليكتين بصورة كاملة، 

حتى عند درجات حرارة منخفضة تصل إلى 149 درجة فهرنهايت (65 درجة مئوية).

فى المكرونة المطبوخة، لا يمكن اكتشاف الليكتين.

بالإضافة الى أن الأبحاث تظهر أن المكرونة الكاملة القمح التى تشتريها من المتجر لا تحتوى على الليكتين على الإطلاق، 

حيث أنه عادة ما تتعرض للمعالجة الحرارية أثناء الإنتاج.

بما أن معظم منتجات القمح المتكامل التي تتناولها يتم طهيها، فليس من المحتمل أن يشكل الليكتين مشكلة كبيرة.

الملخص:

القمح هو الغذاء الرئيسى للكثير من الناس.

يمكن أن توفر منتجات القمح المتكامل العديد من الفوائد الصحية.

يتم القضاء تماما على محتوى الليكتين به عن طريق الطهي والتصنيع.

#5 الفول السوداني

يصنف الفول السوداني فى الواقع على أنه من البقوليات، ويرتبط بالفاصوليا والعدس.

وهو غنى بالدهون الأحادية وغير المشبعة، مما يجعله مصدر كبير للطاقة.

كما أنها غنى بالبروتين ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، مثل البيوتين وفيتامين E والثيامين.

كما أن الفول السودانى غنى بمضادات الأكسدة، وقد تم ربطه بالفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى المرارة.

على عكس بعض الأطعمة الأخرى المذكورة في هذه القائمة، لا يبدو أن الليكتين الموجود فى الفول السودانى يمكن أن ينخفض بالتسخين.

وجدت دراسة أنه بعد أن تناول المشاركون 7 أونصات (200 جرام) من الفول السودانى الخام أو المحمص، 

تم العثور على الليكتين في دمائهم، مما يشير إلى أنهم مروا من خلال القناة الهضمية (10).

وجدت دراسة قائمة على أنبوبة اختبار أن ليكتين الفول السوداني عمل على زياده نمو الخلايا السرطانية.

هذا بالإضافة الى الأدلة على أن ليكتين الفول السودانى يمكن أن يدخل مجرى الدم، 

وقد دفع بعض الناس إلى الاعتقاد بأن الليكتين يمكن أن يساعد السرطان للانتشار فى الجسم.

ومع ذلك، أجريت هذه الدراسة باستخدام جرعات عالية من الليكتين الصافى و وضعت مباشرة على الخلايا السرطانية.

لا توجد دراسة  حتى الآن عن آثار الفول السودانى الدقيقة فى البشر.

وحتى الآن، فإن الدليل على الفوائد الصحية للفول السوداني ودوره فى الوقاية من السرطان أقوى بكثير من الأدلة على أى ضرر محتمل قد يسببه.

الملخص:

الفول السوداني مصدر كبير للبروتين والدهون غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على الليكتين، فإن الأدلة على فوائده الصحية أقوى بكثير من أى مخاطر.

#6 الطماطم

تعد الطماطم جزء من عائلة الباذنجانيات، بالإضافة الى البطاطا والباذنجان والفلفل.

الطماطم غنية بالألياف وغنية بفيتامين C، حيث تحتوي الطماطم على 28٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K1.

واحدة من أكثر المكونات المدروسة في الطماطم هي الليكوبين المضاد للأكسدة.

وقد وجد أنه يقلل من الالتهاب وأمراض القلب، وقد أظهرت الدراسات أنه قد يحمي من السرطان.

تحتوي الطماطم أيضا على ليكتين، على الرغم من عدم وجود دليل مباشر حاليا على وجود أى آثار سلبية على البشر.

الدراسات المتاحة كانت على الحيوانات أو من خلال أنابيب الاختبار.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، وجد أن ليكتين الطماطم ترتبط بجدار الأمعاء ولكنها لا تسبب أي ضرر.

ووجدت دراسة أخرى أن ليكتينات الطماطم تمكنت من عبور القناة الهضمية ودخول مجرى الدم بمجرد تناولها.

في الواقع، يبدو أن بعض الناس يتفاعلون مع الطماطم، لكن هذا أكثر ترجيحا إلى شيء اسمه متلازمة حساسية الطعام حبوب اللقاح أو متلازمة الحساسية الفم.

بعض الناس ربطوا الطماطم وغيرها من الخضار الباذنجانة بالالتهابات، مثل التهاب المفاصل.

حتى الآن ، لم يدعم أى بحث علمى رسمى هذا الارتباط.

وقد تم ربط الليكتين بالتهاب المفاصل الروماتويدى، ولكن فقط لأولئك الذين يملكون الجينات التي تضعهم في خطر كبير من هذا المرض.

ووجد البحث عدم وجود صلة بين التهاب المفاصل الروماتويدى والخضراوات الباذنجانية بالتحديد.

الملخص:

الطماطم مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة، مثل الليكوبين.

لا يوجد أى دليل على أن محتوى الليكتين لديها له أى آثار سلبية كبيرة للبشر.

#7 البطاطس

البطاطس هي عضو آخر فى عائلة الباذنجانيات، فهي طعام معروف للغاية وتؤكل بأشكال عديدة.

تتغذى البطاطس عن طريق طبقتها الخارجية " الجلد " وتعتبر مصدر جيد لبعض الفيتامينات والمعادن.

أنها تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، والتي تم اثبات أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أنه مصدر غنى بفيتامين C وحمض الفوليك.

إن طبقتها الخارجية على وجه الخصوص، غنيه بمضادات الأكسدة، مثل حمض الكلوروجينيك.

وقد ارتبط هذا المركب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثانى ومرض الزهايمر.

كما تبين أن البطاطس تزيد من الشعور بالامتلاء، مما يساعد على تخفيف الوزن، ومع ذلك من المهم النظر فى كيفية طهيها.

البطاطس عالية في الليكتين الذى يبدو أنه مقاوم للحرارة أى حوالي 40-50 ٪ من محتوى الليكتين لا يزال موجود بعد الطهي.

كما هو الحال مع الطماطم، يقول بعض الأشخاص أنهم يعانون من تأثيرات ضارة عند تناول البطاطس.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أنه ربما يكون ذلك له علاقة بالليكتين.

ومع ذلك ، نحن فى حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.

بالنسبة لغالبية الناس، لا تسبب البطاطس أى آثار ضارة.

في الواقع، وجدت احدى الدراسات أن بعض أصناف البطاطس كانت مرتبطة بتقليل الالتهاب.

الملخص:

البطاطس مغذية ومتعددة الاستعمالات. 

على الرغم من احتوائها على مستويات عالية من الليكتين، إلا أنه لا يوجد حاليا أي دليل على أى آثار ضارة كبيرة للبشر.

#8 الرسالة الرئيسية :

من المحتمل أن تحتوي حوالي ثلث الأطعمة فقط التي تتناولها  على كمية كبيرة من الليكتين.

وغالبا ما يتم القضاء عليه تماما من خلال عمليات التحضير مثل الطهي، والتنبيت والتخمير.

هذه العمليات تجعل الأطعمة آمنة، بحيث لا تسبب تأثيرات سلبية غالبية الناس.

ومع ذلك، يمكن أن يسبب الخضروات الباذنجانية مشاكل لبعض الناس، إذا كنت واحد منهم، قد ترى آثار مفيدة من الحد من تناولك.

جميع الأطعمة التي تمت مناقشتها فى هذه المقالة لها فوائد صحية مهمة ومثبتة.

إنها أيضا مصادر مهمة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

فى الوقت الحالى، المعرفة عن محتوى الليكتين فى هذه الأطعمه يشير إلى عدم الحاجة إلى تجنبها.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 1

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

الحلبة : عشب ذو فوائد صحية رائعة

كيف تعزز مكملات أكسيد النيتريك صحتك وأدائك