الشوفان : الحقائق الغذائية والفوائد الصحية

تحتوي كل 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام على الحقائق الغذائية التالية (5):

• السعرات الحرارية: 389

• الماء: 8٪

• البروتين: 16.9 جرام

• الكربوهيدرات: 66.3 جرام

• السكر: 0 جرام

• الألياف: 10.6 جرام

• الدهون: 6.9 جرام

• الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 66% من وزن الشوفان الجاف. وحوالي 11% من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، والنشا يمثل 85%. والشوفان منخفض جدا في السكر مع نسبة 1% فقط من السكروز.

• النشا

النشا هو أكبر مكون للشوفان، ويتألف من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. والنشا في الشوفان يختلف عنه في الحبوب الأخرى. حيث يحتوي على نسبة دهون ولزوجة أعلى، وهي القدرة على الارتباط بالماء، وقد تم العثور على ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان:

النشا المهضوم بسرعة (7%)، ويتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه كجلوكوز.

النشا المهضوم ببطء (22%)، ويتم تكسير هذا النوع وامتصاصه ببطء أكثر.

النشا المقاوم (25%)، وهذا النوع يعمل مثل الألياف، حيث يهرب من الهضم ويحسّن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

• الألياف

يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11% من الألياف، بينما يحتوي الثريد على 1.7% من الألياف. وغالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها نوع من الألياف تسمى بيتا جلوكان.

كما يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان، مثل اللجنين والسليلوز وهيمسلولوز. 

ويوفر أليافًا أكثر ذوبانًا من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء وقمع الشهية.

ويعتبر بيتا جلوكان الشوفان القابل للذوبان نوع فريد من بين الألياف، حيث يمكن أن يشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا، وهو يكوّن نحو 2.3 إلى 8.5% من الشوفان الخام الكامل، ويتركز معظمه في النخالة. 

ومن المعروف عنه أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وزيادة إنتاج حمض الصفراء. 

كما يعتقد أيضا أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

وقد تبين أن الاستهلاك اليومي من البيتا جلوكان يقلل من الكوليسترول، خاصة الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• البروتين

يُعد الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة تصل إلى 11-17% من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى. 

والبروتين الرئيسي في الشوفان - بنسبة 80% من إجمالي المحتوى - هو الأفينالين، الذي لا يوجد في أي حبوب أخرى، ولكنه يشبه بروتينات البقوليات.

ويرتبط البروتين البسيط أفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

ملخص:

الكربوهيدرات في الشوفان في الغالب عبارة عن النشا والألياف، و يحتوي على نسبة أكبر من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى.

كما أنه مصدر جيد للبيتا جلوكان، الذي يعتبر ألياف فريدة من نوعها قابلة للذوبان وترتبط بفوائد صحية متعددة.

الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

• المنجنيز: عادةً ما يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، ويعد هذا المعدن المهم ضروري للنمو والتمثيل الغذائي.

• الفوسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.

• النحاس: معدن مضاد للأكسدة، ويفتقر إليه النظام الغذائي الغربي في كثير من الأحيان، ويعتبر من المعادن المهمة لصحة القلب.

• فيتامين ب 1: المعروف أيضًا باسم الثيامين، ويوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.

• الحديد: يعد ضروريا تماما في النظام الغذائي للإنسان. كما أنه كأحد مكونات الهيموجلوبين، هو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.

• السيلينيوم: مضاد للأكسدة ومهم لعمليات مختلفة في الجسم. وترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظيفة المناعية والعقلية.

• المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي، ويعد معدنا مهمًا لعمليات عديدة في الجسم.

• الزنك: يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، وهو مهم للصحة العامة.

ملخص:

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المنجنيز والفوسفور والنحاس، وفيتامينات B والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.

الشوفان الكامل غني بالمواد المضادة للاكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. 

وتشمل مركبات النباتات الرئيسية:

• Avenathramides: وتوجد فقط في الشوفان، وهي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. وقد تقلل الالتهاب في الشرايين، وتنظم ضغط الدم.

• حمض الفيرليك: وهو من مضادات الأكسدة البوليفينول الأكثر شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى.

• حمض الفيتيك: يوجد بوفرة في النخالة، ويمكن أن يُضعف امتصاص الجسم للمعادن، مثل الحديد والزنك.

ملخص:

يعتبر الشوفان المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية، المسماة أفيناثراميد. كما أنه يحتوي على حمض فيرليك وحمض الفيتيك.

ينسب الخبراء مجموعة واسعة من الفوائد الصحية إلى الشوفان، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري 2. 

وندرج فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية لهذه الحبوب:

• يمكنه خفض الكولسترول

أكدت دراسات كثيرة أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تُعد السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية - وخاصة الكولسترول الضار LDL المؤكسد.

وتعزى قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول في الدم بشكل أساسي على محتواه من بيتا جلوكان، حيث قد يبطئ بيتا جلوكان امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي يتم تناوله. 

فبمجرد وصوله إلى الأمعاء، يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول، والتي ينتجها الكبد للمساعدة في الهضم.

• قد يمنع مرض السكري 2

أصبح مرض السكري من النوع الثاني من الأمراض الأكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة. ومن خصائص هذا المرض حدوث اضطراب في النظام الطبيعي لسكر الدم، وعادة ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض حساسية هرمون الأنسولين.

وأثبت كل من بيتا جلوكان، والألياف القابلة للذوبان من الشوفان، فوائد للسيطرة على نسبة السكر في الدم.

كما تم التوصل إلى أن كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان تخفف كل من ردود فعل الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. 

وفي الأشخاص المصابين بداء السكري 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40% في جرعة الأنسولين اللازمة لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.

وتشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان يمكن أن يحسّن حساسية الأنسولين، أو يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري 2، لكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الدليل غير متناسق.

ويسبب الشوفان الكامل المسلوق استجابات منخفضة من الجلوكوز والأنسولين، لكن الاستجابات تزداد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي.

• قد يعزز الشعور بالامتلاء

يلعب الشعور بالامتلاء والشبع، دورًا مهمًا في توازن الطاقة، حيث يمنع من الأكل إلى أن يعود الشعور بالجوع مرة أخرى، وترتبط إشارات الشعور بالامتلاء بالسمنة ومرض السكري 2.

وفي دراسة قامت بترتيب تأثير الشعور بالامتلاء بين 38 نوع من الأطعمة الشائعة، جاء الشوفان في المرتبة الثالثة بين الجميع، والأول بين أطعمة الإفطار. 

حيث تزيد الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل بيتا جلوكان، من الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتشجيع إطلاق هرمونات الشبع.

وقد كشفت الدراسات الإنسانية أن دقيق الشوفان قد يعزز الامتلاء ويقلل من الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية.

وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر الشوفان منخفض السعرات الحرارية، كما أنه غني بالألياف والمواد الغذائية الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لتخفيف الوزن.

• خالي من الجلوتين إلى حد كبير

يُعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو الحل الوحيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد المصابين بحساسية الجلوتين. 

والشوفان ليس جلوتينًا، ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى أفينين. 

وتشير الدراسات السريرية إلى أنه يمكن تحمل كميات معتدلة أو كبيرة من الشوفان النقي من قبل معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. 

كما ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للوجبات الغذائية الخالية من الجلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف. 

• الفوائد الصحية الأخرى

يحتوي الشوفان على بعض الفوائد المحتملة الأخرى. حيث يرتبط إطعام الشوفان للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

بالإضافة إلى أن بعض الدراسات تشير إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة في الجسم، مما يزيد من قدرته على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.

وعند البالغين الأكبر سنًا، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الصحة العامة وتقليل الحاجة إلى أدوية ملينة.

عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل، مع عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء. 

ومع ذلك، قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية للأفينين إلى أعراض سلبية مشابهة لأعراض عدم تحمل الجلوتين، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي.

أيضا، قد يكون الشوفان ملوثا بالحبوب الأخرى، مثل القمح مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.

لذا يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى، شراء فقط الشوفان المعتمد على أنه نقي.

ملخص:

عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل، ولكن قد يكون ملوثًا بالجلوتين. ويجب أن يستهلك الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الجلوتين الشوفان النقي وغير الملوث.

يُعد الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الصحية في العالم، كما أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة. 

وبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في هذه الحبوب، يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل: خفض الكوليسترول، وتحسين صحة القلب، وانخفاض السكر في الدم واستجابات الأنسولين.

وبالإضافة إلى ذلك، يعزز الشوفان الشعور بالامتلاء بدرجة كبيرة، وقد يقلل من الشهية ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل. ويمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.