in

تمارين ضرورية لتقوية قاع الحوض

 

عندما يتعلق الأمر بروتينك الرياضي، فإن التدريبات التي تقوي عضلات قاع الحوض ربما لا تكون على رأس قائمة أولوياتك رغم أهميتها الشديدة. تقول إيمي شتاين مؤلفة كتاب “Heal Pelvic Pain”: “إن وجود قاع قوي في الحوض يساعد على التقليل من خطر السلس وتحسين صحتك الجنسية وتعزيز قوتك واستقرارك”.

ما هو بالضبط قاع حوضك؟ في الأساس، يتكون من العضلات والأربطة والأنسجة والأعصاب التي لا تخطر على بالك أبدًا ولكنها في الحقيقة في غاية الأهمية. تقول شتاين: “يعمل قاع الحوض مثل الأرجوحة الشبكية تدعم المثانة والرحم والمهبل والمستقيم”. لذا فعندما يكون قاع الحوض ضعيف لا تستطيع جميع هذه المناطق أن تعمل كما ينبغي لها.

تؤكد شتاين أن أحد مفاتيح الحفاظ على قاع حوض قوي هو تعلم كيفية ممارسة تمارين خاصة به أي تمارين كيجل حيث تشد العضلات التي تستخدمها عند إيقاف تدفق البول ومن ثم تطلق سراحها.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الشد لا يقل أهمية عن الانبساط في تمارين كيجل، فالانقباض والاسترخاء يشكلان كيجل واحد. تقول شتاين: “يمكن أن يؤدي الانقباض المفرط إلى تقصير عضلات قاع الحوض فتشد المثانة والإحليل”. هذا يمكن أن يزيد من خطر تسريب البول ويجعل الأمر أكثر صعوبة في تحقيق النشوة الجنسية أثناء ممارسة الجنس. يمكنك ممارسة 3 مجموعات من 10 تمارين كيجل في اليوم الواحد كما يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.

إليك 4 حركات مهمة لكي تقوي بها منطقة قاع الحوض

#1 تمرين الجسر

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. تنفس شهيقًا واقبض منطقة قاع الحوض ثم ارفع الوركين. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ (استمر في التنفس!). اخفض الوركين إلى أسفل وابسط منطقة قاع الحوض. مارسها 10 مرّات.

#2 قرفصاء الحائط

قف على الحائط وابعد قدميك بنفس عرض أكتافك. تنفس شهيقًا واقبض منطقة قاع الحوض ثم اخفض جسمك في وضع القرفصاء وكأنك جالسًا على كرسي. استمر لمدة 10 ثوان ثم قف مجددًا وابسط منطقة قاع الحوض يمكنك الاستراحة لمدة 10 ثوان قبل البدء بواحدة أخرى (مارسها 10 مرّات).

#3 تمرين القفز

ابدأ بضم ساقيك ثم اقفز وابعد ساقيك ولا تنس أن تشرك عضلة الحوض في هذه الحركة وارفع يديك أعلى رأسك. ابسط قاع حوضك بينما تضم ساقيك معًا مجددًا. كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

#4 تمرين الرفعة الميتة

استلق على ظهرك ثم مدّ يديك بشكل مستقيم نحو السقف. تنفس شهيقًا واقبض قاع الحوض ثم مد ذراعك اليمنى خلف رأسك وساقك اليمنى إلى الأمام. ابسط عضلة قاع الحوض واسحب الذراع والساق مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الذراع اليسرى والساق اليسرى. مارس 10 منها في كل طرف.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

التمرينات الأكثر فعالية التي تعتمد على وزن الجسم

أطعمة لن تتوقع أنها تجعلك تشعر بالإرهاق