شيماء عبد الوهاب
إن خسارة الوزن تبدأ بقائمة التسوق ، لان التحكم في ما تتناوله من أطعمة يبدأ بالتحكم في ما تبتاعه من متجر البقالة . وكل مرة تضع فيها الأطعمة المنخفضة السعرات في عربة التسوق ، فإنك تتحمل المسؤولية في عملية خسارة الوزن ، حتى قبل أن تجلس لتناول وجبة من الطعام .
إن قائمة التسوق المناسبة لأي وقت هذه هي قائمة من الخضروات والفواكه ، أصناف الحساء ، أصناف الصوص والصلصات ، التوابل و البهارات ، والتتبيلات ، صلصة التتبيل ، أصناف الغموس ، الحلوى ، الحلويات ، و المشروبات و كلها منخفضة السعرات و متوفرة في متاجر البقالة أو متاجر بيع السلع الغذائية الصحية . ويمكنك تناول أي كمية من هذه الأطعمة و لأي سبب ، فعندما تصبح قائمة التسوق هذه وأطعمتها هي جوهر تناولك للطعام ، و بعبارة أخرى أن تصبح الأطعمة بها هي المكونات التي تستخدمها لصنع الوجبات الصحية للوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن ، فلن تواجه أي مشكلة بعد ذلك في الاحتفاظ بجسم رشيق و صحي مدى الحياة .
قائمة الأطعمة المناسبة لأي وقت :
الفواكه والخضراوات :
أن جميع أنواع الفواكه والخضراوات في كل صورها (النيئة ، المطبوخة ، الطازجة ، المجمدة ، المعلبة ) – تنتمي إلى قائمة الأطعمة المناسبة لأي وقت . لكن تجنب شراء الفواكه المعلبة التي تحتوي على سكر مضاف. خلاف ذلك ، كلما زادت كمية الفواكه والخضروات التي تأكلها ، كلما كان ذلك أفضل.
أصناف الحساء :
أن الحساء من الأطعمة التي تقدم لك قيمة غذائية جيدة جدا في مقابل عدد السعرات الحرارية بها. لأن الحساء من الأطعمة المشبعة ، و طبق واحد منه يمكن أن يكون بمثابة وجبة كاملة . كما ان تناول الحساء يعطي معدتك شعوراَ بالرضا و الاكتفاء ، كما ان هناك العديد من أصناف الحساء التي تعطيك كل الفوائد الصحية للخضروات ( إذا اخترت اصناف الحساء المليئة بقطع الخضروات ) . من مزايا الحساء أيضاً انه طعام غير مكلف ، و سريع و سهل التحضير، كما أنه من الأطعمة المتعددة الاستخدامات.
أنواع الصوص و البهارات و تتبيلات النقع :
ان الأصناف التالية ضرورية للغاية لإضافة النكهة و الرطوبة و الملمس و التنوع لأي طعام و أي وجبة تعدها.
تتبيلات السلطة : خالية من الزيت ، أو منخفضة السعرات.
المايونيز : خالي من الدسم أو لايت.
الكريمة الحامضة و الزبادي : خالي من الدسم ، سادة ، أو مع المحلي الصناعي نيوترا سويت ( أو بدائل منتجات الألبان منخفضة السعرات ).
المستردة : ديجون ، بومري .
معجون الطماطم ، صلصة الطماطم ، و صوص الطماطم.
عصير طماطم ، عصير V8 ، وعصير الليمون .
سبراي زيت الطبخ (مثل سبراي Pam) بنكهة الزبدة ، زيت الزيتون، الثوم، أو نكهة الليمون.
أنواع الخل : خل بلسمي، خل سيدار، خل النبيذ، خل تراجون.
أنواع الصوص : الصلصة ، التماري، صوص الصويا ، ورسسترشاير ، باربكيو، كاتشاب، شاتني ، و غيرها.
الأعشاب : كل أنواع الأعشاب ، بما في ذلك : الريحان، الأوريجانو ، الزعتر ، الروزماري ، الشبت ، الثوم المعمر ، المريمية ، وأوراق الغار.
التوابل : كل أنواع التوابل، بما في ذلك : القرفة ، والقرنفل ، والزنجبيل ، والكمون ، وجوزة الطيب ، و غيرها.
المستخلصات : مستخلص الفانيليا ، اللوز ، النعناع ، القيقب ، و غيرها.
التتبيلات و الغموس :
نوصي بشراء التتبيلات و أنواع الغموس الخالية من الدسم أو اللايت. فئة اللايت أو المنخفضة الدسم و السعرات من هذا النوع من الطعام تقع في المنتصف بين النوع العادي و النوع الخالي تماماً من الدسم، و عادة ما يكون مذاقها أفضل و مُرضي أكثر لحاسة التذوق.
يمكن استخدام تتبيلات الـ Dressings كبهارات متعددة الأغراض ، و لصنع الغموس ، أو كإضافة إلى أطباق الطعام ، أو حتى إلى سوائل الطهي. فهي تحتوي بالفعل على خليط من المكونات ، لذلك يمكنك رشها بكل بساطة على الخضار والمأكولات البحرية ، وأي شيء آخر. أو استخدامها في الطبخ للتعويض عن عدم وجود الزبدة أو الزيت. نوصيك بالاحتفاظ بعدة أنواع من التتبيلات و الغموسات في متناول اليد ، بما في ذلك نوع كريمي واحد على الأقل.
الحلوى :
نعم ، الحلوى الحقيقية و ليس حلوى الدايت هي الأفضل. لأن أنواع الحلوى الدايت تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية تقريباً الموجود في الحلوى التقليدية، و عادة ما تفتقر إلى النكهة مما يدفعك إلى تناول المزيد منها، لذا من الأفضل تناول الحلوى الحادية و لكن باعتدال. كما يمكنك أيضا مضغ أي نوع من اللبان و لكن يفضل اللبان الخالي من السكر.
الحلويات المجمدة :
يعتبر أي نوع زبادي مجمد خالي من الدسم، بدائل منتجات الألبان المجمدة، أو السوربيه ، من الاضافات الجيدة و اللذيذة إلى ثلاجتك. جرب الأصناف المنخفضة السعرات . وإليك بعض الأمثلة :
العبوات الطرية : ما يصل إلى 25 سعر حراري في الأونصة الواحدة ، بما في ذلك Skimpy Treat ، TCBY ، Colombo nonfat frozen yogurt ، و Tofutti.
العبوات الصلبة : ما يصل إلى 115 سعر حراري في كل حصة من ½ كوب ، بما في ذلك Sharon’s Sorbet ، Low-Fat Tofutti ، و Sweet Nothings .
الألواح المجمدة : Creamsicles ، Fudgsicles ، و Popsicles، و أي نوع اَخر يحتوي على ما يصل إلى 45 سعر حراري في اللوح الواحد، مثل : Welch’s Fruit Juice Bars ، Weight ، Tofutti Chocolate Fudge Treats ، و Yoplait .
المشروبات :
تجنب المشروبات التي تحمل ملصقات مثل ” محلى طبيعياً” أو “محلى بعصير الفاكهة” ، لكن يمكنك الاختيار من هذه التشكيلة :
الأنواع الغير محلاة من الشاي و القهوة السوداء.
أنواع الشاي و العصائر الدايت : Crystal Light ، Diet Snapple Nestea ، Diet Mistic ، و غيرها.
ماء سيلتزر : السادة أو ذو النكهات ، و لكن تحقق من عدد السعرات الحرارية إذا كان المنتج يحمل كلمات مثل “مُحلى طبيعياً” ، لأن هذا عادة ما يعني أن المنتج يحتوي على شكل من أشكال السكر.
خلطات الشوكولاتة الساخنة : من 20 إلى 50 سعر في الحصة الواحدة ، بما في ذلك Swiss Miss الدايت و الخالي من الدسم، و Nestle Carnation الدايت أو الخالي من الدسم، تجنب شراء خلطات الشوكولاتة التي تحتوي على 60 سعر أو أكثر في الحصة الواحدة.
هيا بنا نذهب للتسوق :
تمتلئ متاجر البقالة اليوم بالخيارات المناسبة للأفراد الذين يحاولون خسارة الوزن. فيما يلي بعض الخيارات التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من فئات الأطعمة التي لم يتم تغطيتها في هذه القائمة بعد.
حبوب السيريال :
Cheerios : اختر صنف الحبوب الكاملة و الذي يحتوي على 110 سعر حراري و 3 جرامات من الألياف في الكوب الواحد.
Kellogg’s All-Bran with Extra Fiber : به 50 سعر حراري و 15 جرام من الألياف في كل ½ كوب منه.
Original Shredded Wheat : به 80 سعر حراري و 2.5 جرام من الألياف في كل قطعة.
Fiber One : به 60 سعر حراري و14 جرام من الألياف في حصة من ½ كوب.
Wheaties : به 110 سعر حراري و 2 جرام من الألياف في الكوب الواحد.
Whole Grain Total : به 110 سعر حراري و 3 جرامات من الألياف في حصة من ¾ كوب.
الأطعمة القابلة للفرد :
زبدة الفول السوداني المصنوعة بأقل عدد ممكن من المكونات.
أنواع المربى القليلة السكر أو الخالية من السكر التي تحتوي على 10 إلى 40 سعر حراري في كل ملعقة طعام.
الخبز :
أنواع الخبز اللايت التي تحتوي على 40 إلى 45 سعر حراري في الشريحة الواحدة ، مثل الأنواع المصنوعة من الشوفان، القمح الكامل ، الجاودار ، الـ sourdough ، و الخبز المصنوع من حبوب متعددة ، أو الخبز الايطالي، بالاضافة إلى كل أنواع أرغفة و لفائف الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الأرز والباستا :
أنواع الباستا المصنوعة من القمح الكامل/ الحبوب الكاملة . و الأرز البني ، و الكسكسي المصنوع من القمح الكامل، الشعير الملفوف أو المقشر ، أو أي نوع من الحبوب الكاملة مثل : الكينوا ، حبة الذرة الكاملة ، الكاشا ، البرغل ، الدخن.
الوجبات المجمدة :
أطعمة الإفطار المجمدة المنخفضة السعرات مثل الأنواع التي تصدرها : Kellogg’s ، Aunt Jemima ، و Pillsbury.
الوجبات المجمدة التي تركز على الخضروات و المنخفضة السعرات، و التي يتراوح عدد سعراتها ما بين 150 إلى 350 سعر حراري في العبوة الواحدة .
الوجبات الخفيفة :
حاول ان لا تتناول أي وجبة خفيفة مقرمشة و نشوية، إلا إذا صاحبها أحد الأطعمة الصحية المذكورة في هذه القائمة ، و على سبيل المثال : تناول الفاكهة مع الفشار، أو الحساء مع البسكويت المملح ، بحيث تملأ معدتك بالطعام الصحي أولاً، و تقلل من الكمية التي تأكلها من الوجبة الخفيفة النشوية.
أطعمة البروتين :
البقول: الفاصوليا، الفول ، العدس ، الحمص.
منتجات الصويا : التوفو ، المنتجات البديلة للحوم من Boca ، و Gardenburger ، و Yves ، و Lightlife.
المأكولات البحرية : الطازجة (و لا تقوم بقليها) ، المدخنة، والمعلبة، والمجمدة.
