turmeric roots in the basket on wooden table
in

ما هي جرعة الكركم المسموح بتناولها في اليوم الواحد؟

إن الكركم معروف كنوع من التوابل في المقام الأول، ولكنه يستخدم أيضًا في طب الأيورفيدا، الذي هو عبارة عن نهج شامل للصحة نشأ في الهند منذ أكثر من 3000 عام (1).

وحاليا، مكملات الكركم متاحة على نطاق واسع للاستخدام الطبي، ولكن من المهم معرفة مقدار ما يجب تناوله منه.

وفيما يلي نظرة على فوائد واستخدامات الكركم، والجرعات الفعالة، وكذلك مخاوف السلامة.

الفوائد والاستخدامات:

يُعتقد أن الكركمين، وهو مادة كيميائية نباتية قوية في الكركم، له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (2، 3).

وتشير العديد من الدراسات إلى أن الالتهابات المزمنة المنخفضة الدرجة قد تكون عاملاً رئيسياً في الإصابة بأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر والسرطان (4، 5، 6).

وفي الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات، تبين أن الكركمين يحجب مسارات بيولوجية معينة تؤدي إلى الالتهاب (7) (8).

كما تم التحقيق في آثار الكركم والكركمين من خلال تجارب عشوائية محكومة. وفي حين أن البعض لم يكن حاسما، إلا أن العديد منها حقق نتائج مهمة.

فعلى سبيل المثال، وجدت العديد من الدراسات أن الكركم قد يقلل من آلام الركبة ويحسن الوظائف لدى مرضى هشاشة العظام، حتى أن إحدى الدراسات تشير إلى أنه قد يعمل وكذلك الإيبوبروفين لتخفيف الألم (9، 10، 11).

وفي دراسة أخرى، تناول 120 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، مكملات الكركم لمدة ثلاثة أشهر. وقد وجد أنه تم خفض الكوليسترول الكلي في المتوسط بنسبة 32%، والكوليسترول الضار بنسبة 42%، والدهون الثلاثية بنسبة 39%.

كما قد يساعد الكركم أيضا في تحسين نوعية الحياة للأشخاص المصابين بمرض الكلى المزمن، الذين يعانون من حكة في الجلد. وفي إحدى الدراسات، قلل من علامات الالتهاب وتم الإبلاغ عن حكة أقل.

وعلى الرغم من كونها أقل شمولية، تشير إحدى الدراسات الأخرى، إلى أن الكركم قد يلعب دورًا مفيدًا في أمراض القلب والوقاية من مرض السكري والتعافي من الجراحة، ومتلازمة القولون العصبي .

ملخص:

يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مادة كيميائية نباتية قوية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. كما أن العديد من فوائد الكركم المقترحة مدعومة بأدلة من تجارب عشوائية محكومة.

الجرعات الفعالة:

عادةً ما تستخدم الدراسات جرعات تتراوح بين 500-2000 مليجرام من الكركم يوميًا، وغالبًا ما تكون في شكل مستخلص بتركيز أعلى من الكركمين بكثير من الكميات التي يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي في الأطعمة.

وعلى سبيل المثال، يوفر النظام الغذائي الهندي المتوسط حوالي 2000-2500 مليجرام من الكركم (60-100 مليجرام من الكركمين) في اليوم الواحد. ويمكن أن تصل نفس الكمية في شكل مستخلص إلى 1900-275 مليجرام من الكركمين.

وبمعنى آخر، تحتوي توابل الكركم على حوالي 3% من الكركمين، مقارنة بـ 95% من الكركمين في المستخلصات ومع ذلك لا تزال هناك فوائد للكركم عند استخدامه كتوابل.

وعلى الرغم من عدم وجود إجماع رسمي على جرعات الكركم أو الكركمين الفعالة، فقد تم استخدام ما يلي في الأبحاث بنتائج واعدة:

  • لالتهابات المفاصل: 500 مليجرام من مستخلص الكركم مرتين يوميًا لمدة 2-3 أشهر.
  • لارتفاع الكوليسترول في الدم: 700 مليجرام من مستخلص الكركم مرتين يوميًا لمدة 3 أشهر.
  • لحكة البشرة: 500 مليجرام من الكركم ثلاث مرات يوميًا لمدة شهرين.

ولا ينصح بالجرعات العالية من الكركم والكركمين لفترات طويلة لأن الأبحاث التي تؤكد السلامة غير متوفرة.

ومع ذلك، حددت منظمة الصحة العالمية  (WHO) مقدار 1.4مليجرام لكل رطل (0-3 مليجرام/ كجم) من وزن الجسم كمية مقبولة يوميا.

مع الوضع في الاعتبار، أنه يجب استخدام جميع أنواع المكملات العشبية بحذر، وإخطار مقدم الرعاية الصحية الخاص بأي مكملات يتم تناولها بما في ذلك الكركم والكركمين.

ملخص:

تشير الأبحاث إلى أن جرعات الكركم من 500-2000 مليجرام يوميًا قد تكون فعالة. ومع ذلك، لا يُنصح بجرعات عالية على المدى الطويل.

من عليه تجنب الكركم؟

على الرغم من المعتقد بأن الكركم آمن لمعظم الأفراد، إلا أنه قد يتعين على بعض الأشخاص تجنبه.

وهذه الحالات تستدعي الحذر الشديد:

  • الحمل والرضاعة الطبيعية: لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كانت مكملات الكركم آمنة للنساء الحوامل أو المرضعات.
  • مرض المرارة: قد يتسبب الكركم في تقلص المرارة وتفاقم الأعراض.
  • حصى الكلى: يحتوي الكركم على نسبة عالية من الأكسالات، والذي يمكن أن يرتبط بالكالسيوم ويسبب تكوين حصوات الكلى.
  • اضطرابات النزف: قد يؤدي الكركم إلى إبطاء قدرة الدم على التجلط، مما قد يتسبب في تفاقم مشاكل النزيف.
  • مرض السكري: حيث قد يتسبب في انخفاض مستويات السكر في الدم.
  • نقص الحديد: قد يتداخل الكركم مع امتصاص الحديد.

بالإضافة إلى أن مكملات الكركم يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية، مثل أدوية سيولة الدم وأدوية مرض السكري.

ومع ذلك، يبدو أن الكركم يظل آمن حتى مع هذه الظروف بالنسبة للمدخول من خلال الطعام.

ملخص:

مكملات الكركم غير آمنة في حالات الحمل والرضاعة، أو بعض الحالات الخاصة، كما يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية مثل مُخفِفات الدم وأدوية السكري. ومع ذلك، يظل الكركم آمن عند استخدامه كتوابل في الطعام.

الآثار السلبية:

استخدمت في الأبحاث لفترات قصيرة من الزمن، جرعات تصل إلى 8 جرامات يوميًا، دون أي آثار سامة. إلا أنه قد تم الإبلاغ عن بعض الآثار الجانبية.

وتشمل الآثار السلبية الأكثر شيوعا، الحساسية، وآلام في المعدة والإسهال والإمساك والغثيان والقيء.

ففي إحدى الحالات الشديدة، تعرض شخص تناول جرعات عالية من 1500-2250 مليجرام مرتين يوميًا، إلى إيقاع غير طبيعي في القلب.

ولاتزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الآثار السلبية المحتملة المرتبطة بالاستخدام طويل الأجل.

ملخص:

تم الإبلاغ عن حد أدنى من الآثار الضارة لتناول مكملات الكركم على المدى القصير. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على المدى الطويل.

اختيار المكملات:

المستخلصات تُعد الشكل الأكثر قوة من مكملات الكركم. وتحتوي على تركيز يصل إلى 95% من الكركمين. وفي المقابل، يمكن أن تحتوي المساحيق والتوابل على أقل من 3% من الكركمين، بالإضافة إلى أن المستخلصات تكون أقل تلوثًا بمواد أخرى مثل المعادن الثقيلة.

وأيا كان شكل الكركم الذي يتم اختياره، يجب التفكير في الجمع بين المكمل والفلفل الأسود، الذي يحتوي على مركب البيبيرين، والذي ثبت أنه يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 2000%، وكما هو الحال دائمًا، التأكد من شراء علامة تجارية مشهورة.

ملخص:

مستخلصات الكركم على درجة عالية من التركيز في الكركمين، وأقل عرضة للتلوث بمواد أخرى. وينبغي دائما شراء جميع المكملات الغذائية من مصدر حسن السمعة.

الرسالة الرئيسية:

تشير الأبحاث إلى أن 500-2000 مليجرام من الكركم يوميًا قد يكون لها فوائد محتملة، خاصة في شكل المستخلص. وقد تعتمد الجرعة المحددة على الحالة الطبية، التي تتطلب المساعدة، على الرغم من أن توصيات الجرعات الرسمية غير متوفرة.

ويبلغ خطر الآثار الجانبية الحد الأدنى، إلا أن مكملات الكركم تعتبر غير مناسبة لبعض الناس، وكما هو الحال مع جميع المكملات، يجب استخدام الكركم بحذر، ومناقشة استخدامه مع الطبيب.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 1

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

10 خطوات بسيطة للحد من الإفراط في تناول الطعام

أهم الفوائد الصحية لمكملات الكولاجين