كيفية تمرين كل عضلات المؤخرة بحركتين بسيطتين

تساعد هذه التمرينات في نحت المؤخرة فضلًا عن علاج آلام أسفل الظهر.

تضيف عضلات المؤخرة تحديدًا وتدعيمًا لهيكل الجسم. إذا لم تكن عضلة المؤخرة عندك قوية كما ينبغي، فإنك على الأرجح تعاني من آلام وأوجاع في مكان ما في جسمك.

قد يكون سبب آلام أسفل الظهر هو ضعف في العضلة الألوية الوسطى الكائنة على طرف عضلة المؤخرة.

يحتاج الشخص النحيل أن يقوم بتمارين تحريك الساق بعيدًا عن الجسم، وإلا سيصبح لديك وركين ضيقين وعضلات ألوية وسطى ضعيفة. إن الجزء الأوسط الأكثر قوة في المؤخرة هو العضلة الألوية الكبرى. إذا كانت مقدرتك ضعيفة سيكون لديك مشكلة في ممارسة مهام الحياة اليومية مثل الوقوف والقعود وصعود السلالم. تحتاج إلي القيام بتمرينات تحرك كل عضلات المؤخرة (العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الكبرى) لأن ذلك مهمًا على صعيدي الرشاقة و تأدية وظائف الجسم. فقط مارس هاتين الحركتين!

تمارين الركل الخلفي

ليس هناك من تمرين يُشعل العضلة الألوية الكبرى أكثر من هذا! تشمل هذه الحركة عضلات وسط المؤخرة مع أسفل الظهر. وبما أن هذا تمرين الأطراف الأربعة فيسهل إجراءه على الركب.

1. خذ وضعية الأطراف الأربعة على سجادة صغيرة أو أرضية ملائمة و ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت فخذيك.
2. أفرد ركبتك اليمنى و وركك الأيمن لتستوي قدمك اليمنى تمامًا مع جذعك. لا تنسَ أن تثني قدمك وأن تبقي رقبتك متعادلة مع النظر للأسفل نحو الأرض. ابقَ على تلك الوضعية للحظات ثم عد إلى وضعية البداية.
3. كررها 12 مرة على الساق اليمنى، ثم بدّل للساق الأخرى وكررها 12 مرة.

تمرين صنبور الحريق إلى الداخل والخارج

سُمي هذا التمرين باسم مناسب لطبيعته. إنه طريقة رائعة لتقوية العضلات الألوية المتوسطة والصغرى (اللذان يلعبان دور بسيط في الجسم). لا تُقارن أهمية هذه العضلات الجانبية في أسفل عضلة المؤخرة بقوة العضلات الكبرى “وسط” المؤخرة، إلا أن قوتهم مهمة لبقاء منطقة أسفل الظهر صحية فضلًا عن المؤخرة.

1. خذ وضعية الأطراف الأربعة على سجادة صغيرة أو أرضية ملائمة بوضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت فخذيك
2. أبعد ركبتك اليمنى عن جسمك نحو الطرف الأيمن مع إبقاء ركبتك مثنية. ارفعها حتى تصبح ساقك على ارتفاع فخذك تقريبًا. ابقَ على تلك الوضعية للحظات ثم عد إلى وضعية البداية.
3. كررها 12 مرة على الساق اليمنى، ثم بدّل للساق الأخرى وكررها 12 مرة أيضًا.

مارس تلك التمرينات مرتين يوميًا ومرّتين أسبوعيًا للحصول على شكل متناسق وجسم قوي.