Ahmad

active 1 day, 5 hours ago
active 1 day, 5 hours ago

نبات كافا – كافا الجرعة و الفوائد والآثار الجانبية

تُعتبر كافا - كافا، أحد أعضاء عائلة نباتات البهارات، و موطنها جزر جنوب المحيط الهادئ (1)، حيث استخدمها سكان هذه الجزر لمئات السنين كمشروب احتفالي لتعزيز حالة من الاسترخاء.

وفي الآونة الأخيرة، شهدت الكافا اهتمامًا واسعًا، بخصائصها التي تبعث على الراحة وتقلل من التوتر. ومع ذلك، فقد تم ربطها بالعديد من المخاوف الصحية، مما أثار عدة تساؤلات حول سلامتها.

وتشرح هذه المقالة كل ما يمكن الاحتياج لمعرفته حول فوائد ومخاطر الكافا.


الزبدة أم المارجرين: أيهما صحي أكثر؟

هناك قدر هائل من المعلومات الخاطئة حول التغذية يوجد على الإنترنت في الوقت الحالي.

ويستند بعضها إلى بحث ضعيف أو أدلة غير كاملة، في حين أن بعض المعلومات الأخرى قد تكون قديمة.

كما يقدم المحترفون نصائح قد تبدو متناقضة في بعض الأحيان. والزبدة والمارجرين من الأمثلة الجيدة على مثل تلك الموضوعات التي لا يُتفق على الآثار الصحية لتناولها.

ويحاول هذا المقال المقارنة بينهما، والنظر إلى جانبي المناقشة.


مرق العظام: كيفية إعداده و 6 أسباب لأهمية تناوله

أصبح مرق العظام مؤخرا شائعًا جدًا، خاصة بين الأفراد الذين لديهم وعي بالصحة. هذا لأنه يُعتقد أن له فوائد صحية كثيرة.

وعلى الرغم من عدم وجود أبحاث منشورة حول مرق العظام بشكل خاص، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن تناوله قد يكون مفيدًا للغاية.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة عن مرق العظام، وكيفية إعداده وفوائده المحتملة.


أهم فوائد شاي الماتشا الصحية المثبتة علمياً

في الآونة الأخيرة، زادت شعبية شاي الماتشا كثيرا، خاصة مع اللقطات التي يظهر بها الشاي مع الشطائر والحلويات في كل مكان، من متاجر الأطعمة الصحية إلى المقاهي.

ومثل الشاي الأخضر، يأتي شاي الماتشا من نبات كاميليا سينينسيس. إلا أنه ينمو بشكل مختلف وله خصائص فريدة من نوعها.

ينمو شاي الماتشا عن طريق تغطية نبات الشاي قبل 20-30 يومًا من الحصاد لتجنب أشعة الشمس المباشرة.

وهذا يزيد من إنتاج الكلوروفيل، ويعزز محتوى الأحماض الأمينية ويمنح النبات صبغة خضراء داكنة. وبمجرد حصاد أوراق الشاي، تتم إزالة السيقان والعروق وطحن الأوراق ناعما لتتحول إلى مسحوق يعرف باسم شاي الماتشا.

يحتوي شاي الماتشا على كامل العناصر الغذائية من أوراق الشاي، والتي ينتج عنها كمية من الكافيين ومضادات الأكسدة أكبر من تلك الموجودة عادة في الشاي الأخضر.

وقد اكتشفت الدراسات التي أجريت على شاي الماتشا ومكوناته، مجموعة متنوعة من الفوائد. حيث أظهرت أنها يمكن أن تساعد في حماية الكبد، وتعزيز صحة القلب، وحتى المساعدة في إنقاص الوزن.

وفيما يلي 7 فوائد صحية لشاي الماتشا، كلها تستند إلى العلم.


ما هي جرعة جذور الناردين الطبي للقلق والنوم؟

قد يلجأ البعض ممن يعاني من القلق أو يواجه مشاكل في النوم، إلى تجربة العلاج بالأعشاب للتخفيف من هذه الحالة.

جذور الناردين الطبي، عشب من الأعشاب الشائعة في المكملات الغذائية. ويدّعي مؤيدوه أنه يشفي من الأرق والتوتر العصبي الناجم عن القلق.

وهي من الأعشاب التي استخدمت لعدة قرون كعلاج. حيث تم استخدامها في اليونان القديمة وروما للتخفيف من:

  • الأرق
  • التوتر والقلق
  • الرعشة
  • الصداع
  • الضغط العصبى

وقد يكون كل ما يحتاجه المرء في النهاية هو الحصول على ليلة من النوم الجيد. وهناك العديد من منتجات جذور الناردين الطبي متوفرة في الأسواق اليوم.

لكن الكمية الموجودة منه في كل كبسولة تختلف بشكل كبير من منتج إلى آخر.

لهذا، فيما يلي تعرض هذه المقالة المزيد من المعلومات حول الجرعة الموصى بها من  جذور الناردين الطبي، وفوائدها الصحية المحتملة.

ما هي جذور الناردين الطبي؟

جذور الناردين الطبي، عبارة عن نبات قديم جدا واسمه العلمي Valeriana officinalis. ينمو في الأراضي العشبية في جميع أنحاء أمريكا الشمالية وآسيا وأوروبا.

وينتج أزهارًا بيضاء أو أرجوانية أو وردية في فصل الصيف. وعادة ما تكون المستحضرات العشبية مصنوعة من جذر جذمور النبات.

كيف تعمل جذور الناردين الطبي؟

لايزال الباحثون غير متأكدين من كيفية عمل جذور الناردين الطبي لتخفيف الأرق والقلق.

ويعتقدون أنه يزيد بكفاءة من مستويات مادة كيميائية تعرف باسم حمض جاما أمينوبتيريك (GABA) في الدماغ، والذي يساهم بتأثير مهدئ في الجسم.

ووصفات العقاقير الشائعة للقلق، مثل ألبرازولام (زاناكس) وديازيبام (فاليوم)، تعمل أيضا على زيادة مستويات GABA في الدماغ.

الجرعة الموصى بها من جذور الناردين الطبي للنوم

الأرق، وعدم القدرة على النوم أو البقاء نائما ، يصيب حوالي ثلث جميع البالغين مرة واحدة على الأقل خلال مراحل حياتهم. ويمكن أن يكون لها تأثير عميق على رفاهية ونوعية الحياة اليومية (1).

وبناءً على الأبحاث المتاحة، يمكن تناول من 300 إلى 600 ملليجرام من جذور الناردين الطبي من 30 دقيقة إلى ساعتين قبل وقت النوم (2).

وهذا هو الأفضل للأرق أو اضطرابات النوم. و لصنع كوب منه تُنقع من 2 إلى 3 جرامات من عشبة جذور الناردين الطبي المجففة في كوب من الماء الساخن لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

ويبدو أن جذور الناردين الطبي، تعمل بشكل أفضل بعد أن يتم تناولها بانتظام لمدة أسبوعين أو أكثر.على أنه لا يجب تناولها لأكثر من شهر دون استشارة الطبيب.

الجرعة الموصى بها للقلق

للقلق، يمكن تناول من 120 إلى 200 مليجرام، ثلاث مرات في اليوم.  ويجب أن تكون آخر جرعة من جذور الناردين الطبي قبل وقت النوم مباشرة.

وهذه الجرعة الموصى بها للقلق، أقل بشكل عام من جرعة الأرق. وذلك لأن تناول جرعات عالية من جذور الناردين الطبي خلال اليوم يمكن أن يؤدي إلى النعاس أثناء النهار. وهو ما يصعب معه المشاركة في الأنشطة اليومية المعتادة.

هل جذور الناردين الطبي فعالة للقلق والنوم؟

أجريت العديد من الدراسات السريرية الصغيرة لاختبار فعالية وسلامة جذور الناردين الطبي للنوم.

وكانت النتائج متباينة: ففي دراسة أجريت عام 2009، تناولت النساء المصابات بالأرق 300 ملليجرام من مستخلص جذور الناردين الطبي، قبل 30 دقيقة من وقت النوم لمدة أسبوعين (3).

ولم تذكر النساء أي تحسن كبير في بداية أو نوعية النوم. وبالمثل، وجدت مراجعة من 37 دراسة، أن معظم التجارب السريرية لجذور الناردين الطبي، لم تظهر أي فروق في التأثير بين جذور الناردين الطبي والدواء الوهمي على النوم (4).

وقد أجريت هذه الدراسات على كل من الأفراد الأصحاء، والأشخاص الذين يعانون من الأرق.

لكن المعاهد الوطنية للصحة (NIH) تشير إلى دراسة قديمة تبين أن 400 ملليجرام من خلاصة جذور الناردين الطبي، قد حسّنت بشكل ملحوظ من النوم مقارنة مع الدواء الوهمي في 128 من المتطوعين الأصحاء، حيث أبلغ المشاركون عن تحسّن في الوقت اللازم للنوم، ونوعية النوم وعدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل (5).

وفي تجربة سريرية قام فيها 121 شخصًا يعانون من الأرق بتناول 600 ملليجرام من جذور الناردين الطبي المجفف، لاحظ المعهد القومي للصحة (NIH) أيضًا تقليل أعراض الأرق مقارنةً بالعلاج الوهمي بعد 28 يومًا من العلاج (6).

والأبحاث حول استخدام جذور الناردين الطبي في علاج القلق غير متوفرة إلى حد ما.

وقد وجدت دراسة صغيرة واحدة أجريت عام 2002 على 36 مريضاً يعانون من اضطراب القلق العام، أن 50 مليجرام من خلاصة جذور الناردين الطبي، تُعطى ثلاث مرات يوميًا لمدة أربعة أسابيع، تقلل بشكل كبير من قياس القلق مقارنةً بالعلاج الوهمي. واستخدمت دراسات القلق الأخرى جرعات أعلى قليلاً (7).

هل جذور الناردين الطبي آمنة الاستعمال؟

وفقا لتصنيف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) فإن جذور الناردين الطبي "معروف عمومًا بأنه آمن" (GRAS)، إلا أنه تم الإبلاغ عن آثار جانبية خفيفة.

الآثار الجانبية المحتملة تشمل:

  • صداع الرأس
  • دوخة
  • اضطراب المعدة
  • أرق

وكما هو الحال مع معظم المنتجات العشبية والمكملات الغذائية في الولايات المتحدة، لا يتم تنظيم منتجات جذور الناردين الطبي بشكل جيد من قبل إدارة الأغذية والعقاقير.

ولأن جذور الناردين الطبي يمكن أن تتسبب في النعاس، لذلك لا يجب قيادة السيارة أو تشغيل آلات بعد تناولها.

على من يجب عدم تناول جذور الناردين الطبي؟

على الرغم من أن جذور الناردين الطبي تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنه على الأشخاص التاليين عدم تناولها:

  • النساء الحوامل أو المرضعات: لم يتم تقييم الخطر على الطفل النامي، على الرغم من أن دراسة أجريت عام 2007، على الفئران، حددت أن جذور الناردين الطبي لن يؤثر على الطفل النامي على الأرجح.
  • الأطفال دون 3 سنوات من العمر: لم يتم اختبار سلامة جذور الناردين الطبي على الأطفال دون سن 3 سنوات.

كما يجب ألا يتم الجمع بين جذور الناردين الطبي والكحول وأيا من وسائل النوم أو مضادات الاكتئاب.

وأيضا تجنب الجمع بينه وبين العقاقير المهدئة، مثل الباربيتورات (الفينوباربيتال والسيكوباربيتال) والبنزوديازيبينات (زاناكس وفاليوم وأتيفان). وللجذور أيضا تأثير مهدئ، ويمكن أن يكون تؤدي إلى الإدمان.

لذلك يجب استشارة الطبيب في حال تناول أي أدوية. كما أنها قد تزيد كذلك من آثار التخدير.  وعليه إبلاغ الطبيب إذا كان هناك تخطيط لإجراء عملية جراحية.

خطوة أخيرة

تتوفر جذور الناردين الطبي المجففة في شكل كبسولات وأقراص، وكذلك الشاي. ويمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت أو من الصيدليات.

ويجب مراعاة التأكد من قراءة ملصقات المنتج والإرشادات قبل تناول جذور الناردين الطبي.

حيث تحتوي بعض المنتجات على جرعات من جذور الناردين الطبي، أعلى من الكميات الموصى بها المذكورة أعلاه. ومع ذلك، يجب الوضع في الاعتبار أنه لا توجد جرعة قياسية من جذور الناردين الطبي.

وعلى الرغم من أنها تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كانت الجرعات الكبيرة ضرورية لإنتاج تأثير ما.

وقد لاحظت المعاهد الوطنية للصحة، إحدى الدراسات المؤرخة التي وجدت أن تناول 900 ملليجرام من جذور الناردين  في الليل، يمكن أن يزيد بالفعل من النعاس ويؤدي إلى إحداث "تأثير صداع الكحول" في صباح اليوم التالي. وعليه يجب سؤال الطبيب في حال عدم التأكد من الجرعة الواجب تناولها.

أيضا تسبب جذور الناردين الطبي النعاس، فلا يجب قيادة السيارة أو تشغيل الآلات الثقيلة بعد تناولها. وأفضل وقت لها هو قبل النوم مباشرة.

وبشكل عام، فإن العلاجات العشبية أو الأدوية ليست دائما الحل الأمثل لمشاكل النوم والقلق. ومراجعة الطبيب أفضل وسيلة لتوضيح الحالة التي قد تتضمن توقف التنفس أثناء النوم، أو اضطراب نفسي، مما يتطلب التقييم والعلاج.


فوائد ومخاطر السمك البلطي

البلطي سمك رخيص السعر ومعتدل الطعم والمذاق. وهو رابع أكثر أنواع المأكولات البحرية شيوعًا في الولايات المتحدة. ويحظى بشعبية بين كثير من الناس بسبب أسعاره المعقولة نسبيا، وطعمه اللذيذ.

ومع ذلك، فقد أبرزت الدراسات العلمية مخاوف بشأن المحتوى الدهني للبلطي. حيث تثير العديد من التقارير أسئلة حول ممارسات استزراع البلطي. ونتيجة لذلك، يدّعي الكثير أنه يجب تجنب هذا النوع من الأسماك تمامًا، وأنه قد يكون أيضا ضارًا بالصحة.

ويحاول هذا المقال فحص الأدلة، واستعراض فوائد ومخاطر تناول البلطي.

ما هو البلطي؟

يشير اسم البلطي في الواقع إلى عدة أنواع من أسماك المياه العذبة معظمها تنتمي إلى عائلة cichlid.

وعلى الرغم من أن أسماك البلطي موطنها الأصلي في أفريقيا، إلا أنه قد تم إدخالها إلى جميع أنحاء العالم، حيث يتم استزراعها الآن في أكثر من 135 دولة (1).

والبلطي من الأسماك المثالية للزراعة لأنها لا تمانع في أن تكون في بيئة مزدحمة، وأيضا تنمو بسرعة وتستهلك حمية نباتية رخيصة. وتترجم هذه المواصفات إلى منتج غير مكلف نسبيًا مقارنة بأنواع المأكولات البحرية الأخرى.

وتعتمد فوائد ومخاطر البلطي إلى حد كبير على الاختلافات في ممارسات الاستزراع، والتي تختلف حسب الموقع.

وتعد الصين إلى حد بعيد، أكبر منتج لسمك البلطي في العالم. حيث تنتج أكثر من 1.6 مليون طن متري سنوياً، وتوفر غالبية واردات الولايات المتحدة من سمك البلطي (2).

ملخص:

سمك البلطي، اسم لعدة أنواع من أسماك المياه العذبة. وعلى الرغم من استزراعها في جميع أنحاء العالم حاليا، إلا أن الصين هي أكبر منتج لهذه الأسماك.

مصدر ممتاز للبروتين والمواد المغذية

يُعد البلطي مصدر مثير للإعجاب للبروتين. ففي كل 3.5 أوقية (100 جرام)، حوالي 26 جرام من البروتين و 128 سعر حراري فقط (3).

وكمية الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها أسماك البلطي مثيرة للإعجاب حقا. فهو غني بالنياسين وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم.

وتحتوي الحصة المقدرة بـ 3.5 أوقية على ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 128
  • الكربوهيدرات: 0 جرام
  • البروتين: 26 جرام
  • الدهون: 3 جرام
  • النياسين: 24 ٪ من RDI
  • فيتامين ب 12: 31 ٪ من RDI
  • الفوسفور: 20 ٪ من RDI
  • السيلينيوم: 78 ٪ من RDI
  • البوتاسيوم: 20 ٪ من RDI

كما أنه أيضا مصدر للبروتين قليل الدهون، حيث يحتوي على 3 جرامات فقط من الدهون لكل حصة غذائية. ومع ذلك، فإن نوع الدهون في هذه الأسماك يساهم في سمعتها السيئة. وسوف يناقش القسم التالي الدهون في البلطي.

ملخص:

يُعد البلطي مصدر للبروتين قليل الدهون، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة.

نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3 قد تؤدي إلى حدوث التهاب

تعتبر الأسماك تقريبًا واحدة من أصح الأطعمة التي يمكن تناولها على الإطلاق.

وأحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة والسمك الأبيض، تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

حيث يحتوي السلمون على أكثر من 2500 ملج من أوميجا 3 لكل 3.5 أوقية (100 جرام) (4).

وأحماض أوميجا 3 الدهنية عبارة عن دهون صحية تقلل الالتهاب والدهون الثلاثية في الدم. وارتبطت أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (5، 6، 7).

والأمر غير الجيد بالنسبة لسمك البلطي أنه يحتوي على 240 ملج فقط من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل حصة غذائية، أي أقل من عُشر مقدار أوميجا 3 الموجود في السلمون ، كما أنه يحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية بقدر أكثر من أحماض أوميجا 3.

وأحماض أوميجا 6 الدهنية مثيرة للجدل للغاية، ولكنها عموما تعتبر صحية بدرجة أقل من أوميغا 3s. حتى أن بعض الناس يعتقدون أن أحماض أوميجا 6 الدهنية يمكن أن تكون ضارة، وتزيد من الالتهابات إذا تم تناولها بكمية زائدة (8).

وتكون عادة النسبة الموصى بها من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 في النظام الغذائي قريبة من 1: 1 قدر الإمكان. لهذا يساعد تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون في تحقيق هذا الهدف بسهولة، بينما لا يقدم البلطي الكثير في هذا الخصوص (9).

كما أن العديد من الخبراء في واقع الأمر يحذرون من استهلاك البلطي لأولئك الذين يحاولون تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية مثل أمراض القلب (10).

ملخص:

يحتوي البلطي على أوميجا 3 أقل بكثير من الأسماك الأخرى مثل السلمون. ونسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3 به أعلى من الأسماك الأخرى، وقد تساهم في حدوث التهاب في الجسم.

تقارير الممارسات الزراعية مثيرة للقلق

مع استمرار تزايد طلب المستهلكين على البلطي، توفر زراعة البلطي وسيلة فعالة من حيث التكلفة لإنتاج منتج رخيص نسبياً للمستهلك.

ومع ذلك، فقد كشفت عدة تقارير خلال العقد الماضي عن بعض التفاصيل المتعلقة بممارسات استزراع البلطي، خاصة من المزارع الواقعة في الصين.

  • تتم تغذية البلطي غالبا على فضلات الحيوانات

كشف تقرير صادر عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، أنه من الشائع أن تتم تغذية الأسماك المستزرعة في الصين على فضلات الماشية.

وعلى الرغم من أن هذه الممارسة تؤدي إلى انخفاض تكاليف الإنتاج، إلا أن البكتيريا مثل السالمونيلا الموجودة في نفايات الحيوانات يمكن أن تلوث المياه وتزيد من خطر الأمراض المنقولة بالغذاء.

ولم يكن هناك ارتباط مباشر بين استخدام نفايات الحيوانات كعلف مع أي سمكة محددة في التقرير. ومع ذلك، فإن حوالي 73 ٪ من البلطي المستورد إلى الولايات المتحدة يأتي من الصين، حيث تعتبر هذه الممارسة شائعة بشكل خاص.

  • قد يتلوث البلطي بالمواد الكيميائية الضارة

ذكرت مقالة أخرى أن إدارة الأغذية والعقاقير رفضت أكثر من 800 شحنة من المأكولات البحرية من الصين في الفترة 2007-2012، بما في ذلك 187 شحنة من البلطي.

واستشهدت بأن الأسماك لم تكن مستوفية لمعايير السلامة، لأنها ملوثة بمواد كيميائية ضارة، بما في ذلك "بقايا الأدوية البيطرية والمواد المضافة غير الآمنة".

وذكرت إدارة مراقبة الأحياء البحرية في خليج مونتري أيضًا، أن العديد من المواد الكيميائية المعروفة أنها تسبب السرطان وغيره من التأثيرات السامة لا تزال تستخدم في استزراع البلطي الصيني على الرغم من حظر بعضها منذ أكثر من عقد.

ملخص:

كشفت عدة تقارير عن بالغ القلق بشأن الممارسات المتبعة في استزراع البلطي الصيني، بما في ذلك استخدام الفضلات كغذاء، وأيضا المواد الكيميائية المحظورة.

الطريقة الأمنة لتناول البلطي و بدائل صحية

قد يكون من الأفضل تجنب سمك البلطي الوارد من الصين بسبب الممارسات الزراعية المتعلقة بالبلطي هناك، والبحث عن سمك بلطي من أجزاء أخرى من العالم.

وتشمل أفضل المصادر عند التسوق لشراء البلطي المستزرع، كل من الولايات المتحدة وكندا وهولندا، والإكوادور وبيرو.

ومن الناحية المثالية، فإنه يفضل البلطي الذي يتم صيده على الأسماك المستزرعة. إلا أن سمك البلطي يعتبر من الأسماك التي يصعب العثور عليها، والغالبية العظمى من البلطي المتاحة للمستهلكين مستزرعة.

و كبدائل صحية أكثر، هناك أنواع الأسماك الأخرى الأكثر أمانًا للاستهلاك، مثل أسماك السلمون والسلمون المرقط وسمك الرنجة والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية بنسبة أكثر من البلطي لكل حصة.

كما أنه بالإضافة إلى ذلك، يسهل العثور عليها وصيدها، مما يساعد على تجنب بعض المواد الكيميائية المحظورة المستخدمة في بعض مزارع البلطي.

ملخص:

من الأفضل الحد من استهلاك أسماك البلطي المستزرعة في الصين. وتوجد بدائل مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والتي تعتبر أعلى في أوميجا 3 الدهنية، وصحية أكثر.

الرسالة الرئيسية:

سمك البلطي من الأسماك رخيصة السعر، ويتم استزراعها في جميع أنحاء العالم. ويعتبر مصدر غني للبروتين وأيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12 والنياسين والبوتاسيوم.

إلا أن هناك العديد من الأسباب التي قد يرغب الناس معها في تجنب أو الحد من تناول البلطي.

بالإضافة إلى التقارير الصادرة عن استخدام الفضلات الحيوانية كغذاء، واستمرار استخدام المواد الكيميائية المحظورة في مزارع البلطي في الصين. لهذا عند اختيار أكل البلطي، فمن الأفضل تجنب الأسماك الواردة من الصين.

كما يمكن وكبديل صحي، اختيار أنواع الأسماك الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون أو السلمون المرقط والتي تعتبر خيارًا صحيًا وأكثر أمانًا للمأكولات البحرية.


الفرق بين حمض الفوليك و الفولات

إن حمض الفوليك و الفولات، أشكال مختلفة من فيتامين B9، وعلى الرغم من وجود اختلافات واضحة بينهما، إلا أنه غالبًا ما يتم استخدام أسمائهم بالتبادل. كما أن هناك الكثير من الالتباس فيما يتعلق بحمض الفوليك و الفولات، حتى فيما بين المحترفين.

وتحاول هذه المقالة أن توضح الفرق بين حمض الفوليك والفولات.

فيتامين B9

فيتامين B9 مغذي أساسي يُنتج بشكل طبيعي مثل الفولات. وهو يخدم العديد من الوظائف الهامة في الجسم. كما يلعب على سبيل المثال، دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي.

وترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B9 بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:

  • الحمض الأميني المرتفع: حيث ارتبطت مستويات هوموسيستين العالية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (1، 2).
  • العيوب الخلقية: حيث تم ربط المستويات المنخفضة من الفولات في النساء الحوامل مع تشوهات الولادة، مثل عيوب الأنبوب العصبي (3).
  • خطر السرطان: ترتبط المستويات المنخفضة من الفولات أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان (4، 5).

لهذه الأسباب، فإن مكمل فيتامين B9 شائع الاستعمال. ويُعد دعم وتحصين الأطعمة بهذه المغذيات إلزاميًا في العديد من البلدان، بما في ذلك الولايات المتحدة وكندا.

ملخص:

فيتامين B9 عنصر غذائي أساسي، يوجد بشكل رئيسي مثل حمض الفوليك والفولات. ويتم تناوله عادة في شكل مكمل غذائي، كما يضاف إلى الأغذية المصنعة في أمريكا الشمالية.

ما هو الفولات؟

الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. والاسم مشتق من الكلمة اللاتينية "folium"، والتي تعني الورقة.

وفي الواقع، تعد الخضروات الورقية من بين أفضل المصادر الغذائية للفولات. وهو كذلك اسم عام لمجموعة من المركبات ذات الصلة مع خصائص غذائية مماثلة.

ويعرف الشكل النشط لفيتامين B9، بحمض "ليفوميفوليك" أو "5 ميثيل تيتراهيدروفولات" (5-MTHF). ويتم تحويل معظم الفولات الغذائية في الجهاز الهضمي، إلى 5 MTHF قبل دخول مجرى الدم (6).

ملخص:

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9، قبل دخوله مجرى الدم، حيث يقوم الجهاز الهضمي بتحويله إلى شكل نشط بيولوجيا من فيتامين B9 9— 5-MTHF.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من فيتامين B9، ويعرف أيضًا باسم حمض البترويلومونوجلوتيك، والذي يتم استخدامه في المكملات الغذائية، كما يضاف إلى المنتجات الغذائية المصنعة، مثل حبوب الإفطار والدقيق.

وعلى عكس الفولات، لا يتم تحويل كل حمض الفوليك الذي يُستهلك إلى شكل نشط من فيتامين B9 - 5 - MTHF في الجهاز الهضمي. وبدلا من ذلك، يجب تحويله في الكبد أو الأنسجة الأخرى (6).

ومع ذلك، فإن هذه العملية بطيئة وغير فعالة لدى بعض الناس. وبعد تناول مكملات حمض الفوليك (7)، يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لتحويله إلى 5-MTHF .

وحتى الجرعات الصغيرة التي قد تتراوح بين 200-400 ميكروغرام في اليوم، قد لا يتم استقلابها بالكامل حتى يتم تناول الجرعة التالية.  وقد تصبح هذه المشكلة أسوأ، عند استهلاك الأطعمة المدعمة مع مكملات حمض الفوليك (8، 9).

ونتيجة لذلك، يعتبر اكتشاف حمض الفوليك غير المستقلب شائع في مجرى الدم للأشخاص، حتى في حالة الصيام (10). وهذا يعتبر مدعاة للقلق، حيث ارتبطت مستويات عالية من حمض الفوليك غير المستقلب بالعديد من المشكلات الصحية.

ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول حمض الفوليك مع فيتامينات B الأخرى، وخاصة فيتامين B6، يجعل عملية التحويل أكثر كفاءة.

ملخص:

حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من فيتامين B9. ولايقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين B9 النشط بشكل جيد تمام، لذلك قد يتراكم حمض الفوليك غير المستقلب في مجرى الدم.

هل حمض الفوليك غير المستقلب ضار؟

تشير العديد من الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة بشكل مزمن من حمض الفوليك غير المستقلب، قد يكون لها آثار صحية ضارة، بما في ذلك:

  • زيادة خطر الاصابة بالسرطان: ارتبطت المستويات العالية من حمض الفوليك غير المستقلب، بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. إلا أنه لا يوجد دليل يثبت أن حمض الفوليك غير المستقلب يلعب دورًا مباشرًا في الإصابة.
  • نقص B12 غير المكتشف: يمكن لمستويات عالية من حمض الفوليك في كبار السن، إخفاء نقص فيتامين B12، والذي قد يؤدي نقصه غير المعالج إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف، وإعاقة وظائف الأعصاب.

وحتى جرعة يومية صغيرة قدرها 400 ميكروغرام، قد تتسبب في تراكم حمض الفوليك غير المستقلب في مجرى الدم في الجسم.

وعلى الرغم من أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك يشكل مصدر قلق، فإن الآثار الصحية غير واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

ملخص:

يشعر الباحثون بالقلق من أن ارتفاع مستويات حمض الفوليك غير المستقلب قد يؤثر سلبًا على الصحة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية.

ما هو أفضل مصدر صحي لفيتامين B9؟

من الافضل دائما الحصول على فيتامين B9 من الأطعمة الكاملة. وتشمل الأطعمة عالية الفولات: الهليون، والأفوكادو، وبراعم بروكسل، والخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس.

ومع ذلك، وبالنسبة لبعض الناس، مثل النساء الحوامل، فإن المكملات الغذائية هي الطريقة السهلة لضمان تناول القدر الكافي من فيتامين B9.

والشكل الأكثر شيوعا لفيتامين B9 هو حمض الفوليك. وهو متوفر ويمكن شراؤه في العديد من الصيدليات، وكذلك عبر الإنترنت.

وتحتوي المكملات الأخرى على (5-MTHF)، المعروف أيضًا باسم ليفوموفولات، والذي يعتبر بديلاً مناسبًا لحمض الفوليك.

كما يتوفر مكمل 5-MTHF أيضا في شكل ليفوموفولات الكالسيوم، أو المغنيسيوم. ويباع تحت الأسماء التجارية Metafolin و Deplin و Enlyte ومتوفر على الإنترنت.

ملخص:

تُعد الأطعمة الكاملة من أفضل المصادر الغذائية الصحية لفيتامين B9، مثل الخضروات الخضراء الورقية. وعند الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية، فإن ميثيل الفولات يعتبر بديلا جيدا لحمض الفوليك.

الرسالة الرئيسية:

الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9 في الطعام، في حين أن حمض الفوليك هو شكل اصطناعي.

وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك، إلى زيادة مستويات الدم من حمض الفوليك غير المستقلب.

ويتوقع بعض الباحثين أن هذا قد يكون له آثار صحية ضارة مع مرور الوقت، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى استنتاجات قوية.

وتشمل بدائل مكملات حمض الفوليك، 5 MTHT (ليفوموفولات) أو الأطعمة الكاملة، مثل الخضراوات الورقية.


أهم الفوائد الصحية لزيت الأفوكادو مدعومة بالأدلة

إن الأفوكادو ثمرة فاكهة استثنائية، وخلافا لمعظم الفواكه، فهي غنية بالدهون الصحية وغالبا ما تستخدم لإنتاج الزيت (1).

ورغم أن زيت الأفوكادو ليس معروفًا مثل زيت الزيتون، إلا أنه لذيذ جدا. كما يتمتع أيضًا بالعديد من الفوائد، ويرتبط إلى حد كبير بمحتواه من مضادات الأكسدة والدهون الصحية.

وفيما يلي 9 فوائد صحية مستندة إلى الأدلة لزيت الأفوكادو.


فوائد طحلب الكِلْب: معزز للصحة من البحر

يحرص الجميع غالبا على تناول حصة يومية من الخضروات، ولكن متى كانت آخر مرة تم فيها تناول الخضروات البحرية؟

طحلب الكِلْب، عبارة عن نوع من الأعشاب البحرية، الغنية بالعناصر الغذائية الجيدة، والتي يمكن أن تفيد الصحة وربما يمكن أيضا أن تمنع المرض.

يعد هذا النوع من الطحالب البحرية مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة، وهو عنصر أساسي في العديد من المأكولات الآسيوية.

ما هو طحلب الكِلْب؟

طحلب الكِلْب نوع من الأعشاب البحرية البنية الكبيرة التي تنمو في المياه المالحة الضحلة الغنية بالمغذيات، بالقرب من الشواطئ الساحلية في جميع أنحاء العالم. ويختلف اختلافًا بسيطًا في اللون و النكهة والعناصر الغذائية عن النوع الذي قد يوجد في لفائف السوشي.

وينتج طحلب الكِلْب أيضًا مركبًا يسمى الجينات الصوديوم. الذي يستخدم كمحسن في العديد من الأطعمة التي نتناولها مثل الآيس كريم وصلصات السلطة. إلا أنه يمكن كذلك تناول طحلب الكِلْب الطبيعي في أشكال مختلفة كثيرة، بما في ذلك:

  • الطازج
  • المطبوخ
  • المسحوق
  • وفي المكملات الغذائية

الفوائد الغذائية:

يمتص طحلب الكِلْب العناصر الغذائية من البيئة البحرية المحيطة به، فلذلك فهو غني بـ:

  • الفيتامينات
  • المعادن
  • أثر العناصر
  • الإنزيمات

ووفقًا لإخصائية التغذية/ فانيسا ستاسيو كوستا، فإن طحلب الكِلْب، "غالبًا ما يعتبر طعامًا رائعًا بسبب محتواه المعدني الكبير.

كما إنه عالي التركيز بشكل خاص في اليود، وهو الأمر المهم لوظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي الأمثل.

وتشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن الأعشاب البحرية مثل  طحلب الكِلْب، تعتبر واحدة من أفضل مصادر الأغذية الطبيعية لليود، وهو عنصر أساسي في إنتاج هرمون الغدة الدرقية (1).

ويؤدي النقص في اليود إلى اضطراب التمثيل الغذائي، كما يمكن أن يؤدي أيضا إلى تمدد الغدة الدرقية المعروفة باسم تضخم الغدة الدرقية.

ومع ذلك يجب الحذر من تناول الكثير من اليود، حيث أن الاستهلاك الزائد يمكن أن يتسبب في مشاكل صحية أيضًا، ويكمن الحل في الحصول على كمية معتدلة لرفع مستويات الطاقة وعمل الدماغ.

ومن الصعب عموما الحصول على الكثير من اليود في  طحلب الكِلْب الطبيعي، ولكن قد يكون ذلك مشكلة في المكملات الغذائية.

وتضيف أن طحلب الكِلْب يحتوي أيضا على كميات ملحوظة من:

  • الحديد
  • المنغنيز
  • الكالسيوم
  • المغنيسيوم
  • النحاس
  • الزنك
  • الريبوفلافين
  • النياسين
  • الثيامين
  • الفيتامينات A و B-12 و B-6 و C

وفوائد هذه الفيتامينات والمواد المغذية كبيرة. حيث تعتبر فيتامينات (ب) على وجه الخصوص ضرورية لعملية الأيض الخلوي، وتزويد الجسم بالطاقة.

وطبقًا للمركز الطبي UCSF، فإن طحلب الكِلْب يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالعديد من الخضروات. وهو ضروري للحفاظ على عظام قوية ووظائف مثالية للعضلات (2).

القدرة على مكافحة الأمراض

نظرًا لأن الالتهاب والإجهاد يعتبران من عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة، تذكر ستاسيو كوستا إن تضمين طحلب الكِلْب في النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة.

حيث أنه غني بالمواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويد والقلويدات، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة المسببة للأمراض.

كما تساعد الفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامين (ج)، والمعادن مثل المنغنيز والزنك على مكافحة الإجهاد التأكسدي وقد تقدم فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية.

وهناك أيضا الكثير من الادعاءات المتعلقة بقدرات طحلب الكِلْب على مكافحة الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.

وقامت بعض الدراسات الحديثة باستكشاف دور خضروات البحر في أنواع السرطان المرتبطة بالإستروجين والقولون، وهشاشة العظام، وغيرها من الحالات الصحية (3).

وقد وجد الباحثون أن طحلب الكِلْب يمكن أن يبطئ انتشار سرطان القولون والثدي. كما قد يمنع المركب الموجود في طحلب الكِلْب والمسمى "الفوكويدان" أيضًا من انتشار سرطان الرئة، وسرطان البروستاتا (4)(5).

وهذا لا يعني أنه يجب استخدام طحلب الكِلْب كعلاج لأية أمراض أو اعتباره حماية مضمونة ضد المرض.

ادعاءات تتعلق بتخفيف الوزن:

درس الباحثون في السنوات الأخيرة، بعض الخصائص المحتملة لحجب الدهون لدى طحلب الكِلْب. ولأنه يحتوي على ألياف طبيعية تسمى "الجينات"، تشير الدراسات إلى أنه قد يوقف امتصاص الدهون في الأمعاء.

وقد وجدت دراسة نشرت في كيمياء الأغذية، أن "الجينات" يمكن أن يساعد في منع امتصاص الدهون في الأمعاء بنسبة 75%. ومن أجل جني فوائد "الجينات"، يخطط فريق البحث لإضافة مركب التثخين للأطعمة الشائعة مثل اللبن والخبز.

أيضا قد يكون لدى طحلب الكِلْب إمكانات كبيرة لمرض السكري والسمنة، على الرغم من أن الأبحاث لا تزال أولية.

وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة السكري والسمنة والتمثيل الغذائي، أن مركبًا في البلاستيدات الخضراء للأعشاب البحرية البنية يسمى فوكوكسانثين، قد يعزز فقدان الوزن لدى مرضى السمنة عند اقترانه بزيت الرمان.

كما تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأعشاب البحرية البنية قد تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل من مستوياته في الدم، مما يفيد مرضى السكري من النوع 2.

وبالإضافة إلى قدرته على إبطاء امتصاص الدهون في الأمعاء، فإن طحلب الكِلْب منخفض في الدهون والسعرات الحرارية.

كيف يمكن تناول طحلب الكِلْب؟

لحسن الحظ، أنه ليس على المرء الغوص في المحيط للحصول على طحلب الكِلْب لجني الفوائد. فهو متاح في مجموعة متنوعة من الأشكال.

وتوصي اختصاصية التغذية/ ليزا موسكوفيتز، بمحاولة تناول العناصر الغذائية الطبيعية بدلا من تناولها في شكل مكمل غذائي. وتقترح تضمين طحلب الكِلْب في نظام غذائي متوازن مع الكثير من الخضروات، من كل من البر والبحر.

على أن يكون طحلب الكِلْب جزءًا صغيرًا من نظام غذائي صحي أوسع، يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة والكثيفة المغذيات.وتقول موسكوفيتز، إن إحدى أسهل الطرق لدمج طحلب الكِلْب في النظام الغذائي، تتمثل في إضافة مجموعة عضوية مجففة إلى الحساء.

كما يمكن أيضًا استخدام نودلز طحلب الكِلْب في السلطات والأطباق الرئيسية، أو إضافة بعض رقائق طحلب الكِلْب المجففة كتوابل.

وعادة ما توجد في المطاعم اليابانية أو الكورية أو محلات البقالة، ويمكن الاستمتاع بها باردة مع الزيت وبذور السمسم، أو ساخنة في الحساء، أو حتى مخلوطة في مخفوق خضراوات.

الإفراط في تناول طحلب الكِلْب:

يحذّر المختصون الصحيون من أن تناول كميات كبيرة من طحلب الكِلْب يمكن أن يؤدي إلى إدخال كميات كبيرة من اليود في الجسم.

وهذا يمكن أن يؤدي إلى تضخم في الغدة الدرقية ويسبب ضررا، كما أن هناك مخاطر صحية كبيرة لاستهلاك اليود المفرط، ومن المهم تناول طحلب الكِلْب باعتدال، وتجنبه من قبل أولئك الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية.

وتشير خبيرة التغذية/ ستاسيو كوستا، إلى أنه نظرًا لأن طحلب الكِلْب وخضروات البحر الأخرى، تستهلك المعادن من المياه التي تسكنها، فيمكنها أيضًا امتصاص المعادن الثقيلة الخطيرة مثل الزرنيخ والكادميوم والرصاص.

وتوصي بالبحث عن أنواع عضوية معتمدة من خضراوات البحر، والتأكد من قراءة ملصق المنتج، وأنه قد تم اختباره بحثًا عن الزرنيخ.كما يُنصح دائما باستشارة أخصائي الصحة قبل البدء في تناول أي نظام مكملات.


هل ليسيثين الصويا جيد أم ضار للصحة؟

ليسيثين الصويا هو أحد تلك المكونات التي كثيرا ما توجد في الأطعمة، ولكنها نادرا ما تُفهم بوضوح.

كما أنه أيضًا أحد المكونات الغذائية التي يصعب العثور على بيانات عنها غير متحيزة أو مدعومةعلمياً.

لذلك، تحاول هذه المقالة توفير بعض المعرفة حول ليسيثين الصويا ولماذا قد نحتاج إليه.

ما هو ليسيثين الصويا؟

الليسيثين عبارة عن مادة مضافة للغذاء تأتي من عدة مصادر، أحدها فول الصويا. ويستخدم عادة كمستحلب، أو زيوت عند إضافته إلى الطعام، كما يُستخدم أيضًا كمضاد للأكسدة وحافظ للنكهة.

ومثل العديد من المضافات الغذائية، هناك جدال حول ليسيثين الصويا، حيث يعتقد كثير من الناس أنه ينطوي على مخاطر صحية محتملة. ومع ذلك، فإن القليل من هذه المزاعم، إن وجدت، مدعوم بأدلة ملموسة.

من المحتمل تناوله بدون إدراك

تم العثور على ليسيثين الصويا في المكملات الغذائية والآيس كريم ومنتجات الألبان، ومركبات ألبان الرضع وكذلك الخبز والسمن وبعض الأطعمة الأخرى.

وهذا يعني أنه ربما يتم استهلاك ليسيثين الصويا بالفعل بدون المعرفة المسبقة لذلك.

ولكن من الجيد أنه عادةً ما يتم تضمينه بكميات صغيرة بحيث لايُعد مثيرا للقلق.

يمكن تناوله لمرضى ارتفاع الكوليسترول في الدم

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي يلجأ إليها الأشخاص لإضافة المزيد من ليسيثين الصويا إلى نظامهم الغذائي هو تخفيض الكوليسترول في الدم. على أن البحوث حول فعالية ذلك تعتبر محدودة.

ففي إحدى الدراسات، شهدت الحيوانات التي عولجت بليسيثين الصويا انخفاض في الكولسترول الضار (LDL)، دون انخفاض في الكولسترول الحميد (HDL). (1)

ووجدت دراسة أخرى، نتائج مماثلة على البشر، مع خفض بنسبة 42% في إجمالي الكوليسترول، وانخفاض يصل إلى 56% في الكوليسترول المنخفض الكثافة (2).

هل تحتاج إلى المزيد من الكولين ؟

الكولين عنصر غذائي أساسي، وجزء من ناقل الأسيتيل كولين. ويوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك ليسيثين الصويا في شكل فسفاتيديل كولين.

وبدون كميات مناسبة من الكولين، يمكن أن يعاني الأشخاص من خلل وظيفي في الأعضاء، والكبد الدهني وتلف العضلات. ويمكن لحسن الحظ، أن تعكس زيادة استهلاك الكولين آثار هذا النقص.

الحساسية من فول الصويا

على الرغم من أن ليسيثين الصويا مشتق من فول الصويا، إلا أن معظم المواد المثيرة للحساسية تتم إزالتها عادة خلال عملية التصنيع.

ووفقًا لجامعة نبراسكا، فإن معظم أخصائيي الحساسية لا يحذرون الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه فول الصويا من استهلاك ليسيثين الصويا، وذلك لأن خطر التفاعل ضئيل للغاية (3).

إلا أنه قد يتفاعل بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا الشديدة، لهذا يتم تحذير من لديهم حساسية عالية ضده.

ويعتبر ليسيثين الصويا، مادة مضافة غذائية آمنة بشكل عام. حيث يوجد بكميات صغيرة في الطعام، ومن غير المحتمل أن يكون ضارًا.

وعلى الرغم من أن الأدلة التي تدعم ليسيثين الصويا كمكمل محدودة إلى حد ما، فإن الأدلة التي تدعم الكولين يمكن أن توجه الناس نحو هذا المضاف الغذائي لتناوله في شكل مكمل غذائي.

مخاوف أخرى:

يشعر بعض الناس بالقلق إزاء استخدام ليسيثين الصويا بسبب أنه مصنوع من فول الصويا المعدل وراثيا.

وفي حال كان ذلك مصدر قلق بالنسبة للبعض، يمكنهم البحث عن المنتجات العضوية التي يتم صنعها من ليسيثين الصويا العضوي.

أيضًا، وعلى الرغم من أن الليسيثين الموجود في الصويا طبيعي، فإن المذيب الكيميائي المستخدم في استخراجه يعد مصدر قلق بالنسبة للبعض.