Ahmad

active 1 day, 17 hours ago
active 1 day, 17 hours ago

7 طرق لمنع آثار ما بعد شرب الكحول

الصداع من الآثار غير السارة بعد تناول الكحول. وهذه الآثار تصيب الجسم بشدة بعد مغادرته الكحول، وتشمل الصداع والتعب والعطش والدوخة والغثيان وفقدان الشهية (1).

وتكثر علاجات هذه الآثار من الكحول، لكن الأدلة التي تقف وراءها تعتبر محدودة أو افتراضية (2). ومع ذلك، تظهر بعض الاستراتيجيات إمكانات جيدة.

وفيما يلي 7 طرق تستند إلى الأدلة لمنع آثار مابعد شرب الكحول، أو على الأقل التخفيف من حدتها.


كل ما تريد معرفته عن حمية الفواكه

إن حمية الفواكه هي نظام غذائي نباتي مقيد للغاية. يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، ومنتجات الألبان. والذين يتبعون هذا النظام الغذائي تتكون وجباتهم بشكل أساسي من الفواكه الطازجة. ويمكن أيضًا تناول الخضار والفواكه المجففة والمكسرات والبذور باعتدال.

أما الأنواع الأخرى من الأطعمة، مثل الحبوب والبقوليات والدرنات، فهي محدودة للغاية أو يتم التخلص منها تمامًا. مع تجنب الأطعمة المطبوخة نهائيا، بما في ذلك الفواكه المطبوخة.

ولا توجد طريقة محددة لحمية الفواكه. فقط تناول ثمار الفواكه الناضجة، وهي حمية تنطوي على العديد من المخاطر، مثل سوء التغذية. لذلك يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في اتباعها، حيث يمكنه الإرشاد حول كيفية تلبية الاحتياجات الغذائية دون تعريض الصحة للخطر.

الفوائد المحتملة:

الفواكه عندما يتم تناولها باعتدال، يمكن أن تكون جزءًا صحيًا جدًا من نظام غذائي مغذي. وتشمل بعض فوائد تناول الفواكه ما يلي:

  • تحتوي الفواكه على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، وتشجيع حركة الأمعاء العادية. ومن أمثلة الفواكه الغنية بالألياف الغذائية: التفاح والكمثرى والتوت الأسود.
  • البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة، أمثلة على الفواكه التي تحتوي على الكثير من فيتامين ج، والذي يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة. كما يدعم الجهاز المناعي.
  • يعد كل من الموز والجوافة والشمام والمانجو أمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي وتنظيم توازن السوائل في الجسم (1).
  • البرتقال والفواكه الاستوائية مثل المانجو عالية في حمض الفوليك، الذي يمكن أن يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يدعم أيضًا النمو الصحي للجنين.
  • البرقوق الأسود، والخوخ وجميع أنواع التوت، أمثلة على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، التي تحد من إنتاج الجذور الحرة. ويمكنها حماية البشرة ومحاربة الأمراض.

المخاطر المحتملة:

حمية الفواكه تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الحيوية للصحة العامة، بما في ذلك:

  • البروتين
  • الدهون
  • الكالسيوم
  • فيتامينات ب
  • الأحماض الدهنية أوميجا -3

ونظرًا لطبيعة الحمية المقيدة للغاية، فإن سوء التغذية يعتبر مصدر قلق كبير، وقد يدخل الجسم حتى في وضع المجاعة، والذي يعني تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في محاولة للتمسك بمخزون التغذية والحفاظ على الطاقة.

كما قد يعاني الشخص أيضًا من فقر الدم والتعب وانخفاض جهاز المناعة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام.

أيضا يُعد النظام الغذائي القائم على الفواكه كثيف السكريات، على الرغم من أنها مصدر طبيعي. وهذا قد يجعله خيارًا سيئًا لمرضى السكري أو مقدمات السكري أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو مقاومة الأنسولين.

ولا توجد به أي قواعد صارمة يجب اتباعها، لذا يمكن تكييف النظام الغذائي للفاكهة وفقًا للاحتياجات الغذائية الفردية المحددة. وقد يساعد الحد من تناول الفواكه إلى 50 بالمائة، وإضافة مصادر بروتين، مثل المكسرات أو المكملات الغذائية المعتمدة من النبات، على موازنة النقص الغذائي المتأصل في حمية الفواكه (2).

كيفية البدء في حمية الفواكه

إذا كانت هذه الحمية مناسبة، يفضّل البدء التدريجي، والبعد عن أنماط الأكل الحالية. مما يعني التوقف عن تناول:

  • الكحول
  • المنتجات الحيوانية
  • البقوليات
  • الأطعمة المصنعة
  • الكافيين

كما يجب البدء في إضافة:

  • الفواكه الطازجة
  • المكسرات
  • البذور
  • الخضروات

والذين يتبعون هذه الحمية عادة ما يأكلون بحرية من مجموعات الفواكه المتعددة. وقد يكون من الأفضل التمسك بخطة لثلاث وجبات في اليوم، أو أربع إلى خمس وجبات أصغر على مدار اليوم.

وتشمل مجموعات الفواكه التي يمكن الاختيار من بينها ما يلي:

  • الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والجريب فروت والطماطم والتوت والخوخ والتوت البري
  • الفواكه شبه الحمضية: مثل التفاح والمشمش والتوت والكرز
  • الفواكه الزيتية: مثل الأفوكادو والزيتون وجوز الهند
  • الفواكه الحلوة: مثل الموز والتمر والتين والعنب
  • الثمار النشوية: مثل القرع
  • البطيخ بجميع أنواعه
  • الخضروات من عائلة الفواكه مثل الخيار والفلفل

ويفضّل اختيار الفواكه العضوية كلما أمكن ذلك. والتأكد من تخزين الفواكه بشكل صحيح، لمن أراد الاحتفاظ بها لفترة أطول، كما يجب أيضًا شرب الماء أو ماء جوز الهند أو عصير الفواكه بنسبة 100٪ طوال اليوم.

الفترة الانتقالية

خلال تلك الفترة، قد يكون من المفيد طهي الفواكه والخضروات أو نقعها حتى تصبح جاهزًا تمامًا. كما يجب أيضًا محاولة تضمين الفواكه الزيتية مع كل وجبة لتزويد الجسم بالدهون. مع محاولة تضمين مصدر بروتين، مثل المكسرات أو البذور، مع كل وجبة.

ويجب كذلك تضمين الخضروات المطهية على البخار، مثل البطاطا الحلوة والكرفس، مع كل حصة. والتأكد من شرب الكثير من السوائل، مثل الماء وعصير الفواكه الطبيعي.

وبغض النظر عن نوع النظام الغذائي المتبع، يحتاج الجسم إلى الحركة من أجل صحة جيدة. وإذا لم يمده النظام الغذائي بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة. قد يكون ذلك إشارة للحاجة إلى تعديل المدخول الغذائي.

مراجعة الطبيب

وسواء كان فقدان الوزن هو الهدف، أو تحسين الصحة، أو نمط حياة أكثر طبيعية، فإن مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع حمية الفواكه فكرة جيدة.

لأن هذا النظام الغذائي قد يكون له تأثير سلبي على الصحة العامة في حال ما إذا كانت هناك حالة طبية كامنة أو يتم تناول أي أدوية، كما يمكن للطبيب المساعدة في فهم المخاطر الفردية والمساعدة على تعديل النظام الغذائي بما يتناسب مع الاحتياجات.


لماذا نشعر بالإجهاد بعد تناول الطعام؟

ينتابنا جميعًا الشعور بالنعاس بعد تناول الوجبات. ولكن لماذا غالبًا ما تتبع الوجبات رغبة مفاجئة في أخذ قيلولة، وهل يجب القلق بشأن ذلك؟

القليل من النعاس بعد تناول الطعام يُعد أمر طبيعي تمامًا ولا داعي للقلق. ,هناك العديد من العوامل التي تساهم في هذه الظاهرة، وأيضا بعض الأشياء التي قد يمكن القيام بها لتقليل الشعور بالنعاس.

دورة الهضم

يحتاج الجسم إلى الطاقة للعمل، للتنفس والوجود بكل ببساطة، مثلما يحتاجها للركض واللعب وممارسة الألعاب الرياضية. وهي الطاقة التي يحصل عليها من الطعام.

ويقوم الجهاز الهضمي بتكسير الطعام إلى وقود (الجلوكوز). ثم توفر المغذيات الكبيرة مثل البروتين السعرات الحرارية (الطاقة) للجسم. وإلى جانب تحويل الطعام إلى طاقة، تثير دورة الهضم جميع أنواع الاستجابات داخل الجسم.

حيث يتم إطلاق الهرمونات مثل cholecystokinin (CCK) و glucagon و amylin لزيادة الشعور بالامتلاء (الشبع)، وارتفاع نسبة السكر في الدم. كما يتم إنتاج الأنسولين للسماح لهذا السكر بالانتقال من الدم إلى الخلايا، ليتم استخدامه للطاقة.

ومن المثير للاهتمام، أن هناك أيضًا هرمونات يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالنعاس عند تواجدها بمستويات متزايدة في الدماغ. وأحد هذه الهرمونات هو السيروتونين. بينما لا يتم إطلاق هرمون الميلاتونين المحفز للنوم استجابةً لتناول الطعام. إلا أن الطعام يمكن أن يؤثر على إنتاجه.

النظام الغذائي

على الرغم من أنه يتم هضم جميع الأطعمة بنفس الطريقة، إلا أن الأطعمة لا تؤثر على الجسم بنفس الطريقة. وبعضها يمكن أن يتسبب في النوم أكثر من غيرها.

الأطعمة مع التربتوفان

تم العثور على الأحماض الأمينية التربتوفان في لحم الديك الرومي والأطعمة الأخرى عالية البروتين مثل:

  • السبانخ
  • الصويا
  • البيض
  • الجبن
  • التوفو
  • الأسماك

ويستخدم الجسم التربتوفان لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم. ومن المحتمل أن تكون زيادة إنتاج السيروتونين هي المسؤولة عن حالة النعاس بعد الوجبات.

ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). فإن قوائم العناصر الغذائية الخاصة بالوزارة توضح أن كميات التربتوفان لبعض الأطعمة يمكن أن تختلف اعتمادًا على كيفية إعدادها أو طهيها (1).

وتبلغ الكمية الموصى بها (RDA) للتريبتوفان في اليوم للبالغين 5 ملليجرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم.

الأطعمة الأخرى:

يؤثر الكرز على مستويات الميلاتونين، وتسبب الكربوهيدرات ارتفاعًا وانخفاضًا لاحقًا في سكر الدم، كما أن المعادن المتوفرة في الموز تريح العضلات. والعديد من الأطعمة يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة بطرق مختلفة. وأياً من هذه العوامل يمكن أن يسبب الشعور بالنعاس.

عادات النوم

ليس من المستغرب أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على الشعور بعد تناول الوجبات أيضًا. فعند امتلاء المعدة والاسترخاء، قد يشعر الجسم بالحاجة إلى الراحة، خاصة مع عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة.

وتقترح Mayo Clinic التمسك بجدول منتظم للنوم، والحد من التوتر، وإدراج التمارين في الروتين اليومي للمساعدة على الحصول على نوم أفضل في الليل.

وعلى الرغم من التوصية بتجنب قيلولة منتصف النهار للذين يواجهون صعوبة في النوم جيداً ليلاً، فقد وجدت دراسة واحدة على الأقل أن قيلولة بعد الغداء تساعد في تحسين اليقظة والأداء العقلي والبدني.

النشاط البدني

بالإضافة إلى المساعدة على النوم بشكل أفضل في الليل، يمكن أن تساعد التمارين على البقاء يقظًا خلال النهار، مما يقلل من خطر الخمود بعد الوجبات. وقد وجدت دراسات متعددة أن التمارين المنتظمة تساعد على زيادة الطاقة وتقليل التعب.

حالات صحية أخرى:

في حالات نادرة، يمكن أن يكون التعب بعد تناول وجبة طعام أو الشعور بالنعاس طوال الوقت علامة على مشكلة صحية أخرى. وتشمل الحالات التي يمكن أن تجعل النعاس بعد تناول الطعام أسوأ:

  • داء السكري
  • عدم تحمل الطعام أو حساسية الطعام
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • فقر الدم
  • الغدة الدرقية
  • مرض الاضطرابات الهضمية

لذلك إذا كان الشعور بالتعب كثيرًا مع المعاناة من أحد هذه الحالات، فيجب التحدث إلى الطبيب حول الحلول الممكنة. وأيضا إذا لم تكن هناك دراية بالحالة الطبية الكامنة، مع الشعور بأعراض أخرى بالإضافة إلى النعاس بعد الوجبة، يمكن أن يساعد الطبيب في تحديد السبب.

داء السكري

إذا شعر شخص يعاني من مقدمات السكري أو داء السكري 1 أو 2 بالتعب بعد تناول الطعام، فقد يكون أحد أعراض ارتفاع السكر أو نقص السكر في الدم.

كما يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أيضًا في شخص مصاب بداء السكري الذي تناول الأنسولين أو أدوية أخرى خاصة بمرض السكري أكثر من اللازم بناءً على الأطعمة التي يتناولها.

ويمكن أن يكون النعاس أحد الأعراض الأساسية لنقص السكر في الدم، إلى جانب الأعراض التالية:

  • الدوار أو الشعور بالضعف
  • الجوع
  • التهيج
  • الالتباس

ويُعد كل من فرط سكر الدم ونقص سكر الدم حالات طبية خطيرة، خاصةً لمرضى السكري. ويجب علاجها على الفور حسب توجيهات الطبيب.

عدم تحمل الطعام أو الحساسية الغذائية

يمكن أن يكون عدم تحمل أو حساسية لبعض الأطعمة سببًا آخر للشعور بالإرهاق بعد الوجبة. كما يمكن أن يؤثر على الهضم أو الوظائف الجسدية الأخرى (2).

وقد تكون هناك أيضًا أعراض حادة أو مزمنة أخرى، بما في ذلك اضطراب الجهاز الهضمي وبعض حالات الجلد والصداع أو الصداع النصفي.

الحصول على تشخيص

إذا وجد أن هناك شعور بالتعب بعد الوجبات، يمكن التفكير في الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل الطعام. وتعتبر طريقة بسيطة ومفيدة للبدء في تحديد ما إذا كانت أطعمة ومكونات معينة، أو محفزات أخرى، لها تأثير على مستويات الطاقة.

على أن تتضمن مفكرة الطعام، سجلاً بكل ما يتم أكله أو شربه. والتسجيل بالتفصيل عند استهلاك طعامًا أو مشروبًا ومقداره.

مع تدوين أي ملاحظات حول ما يتم الشعور به، والانتباه إلى:

  • مستويات الطاقة
  • المزاج
  • نوعية النوم
  • نشاط الجهاز الهضمي

وهذا التدوين قد يساعد في رسم بعض الروابط بين النظام الغذائي والشعور بأعراض، سواء بمعرفة الشخص أو بمساعدة أخصائي رعاية صحية.

على أنه من الجيد دائمًا مناقشة النظام الغذائي مع مقدم الرعاية الصحية، خاصة مع الشعور المستمر بالتعب بعد الوجبات.

وهناك العديد من الاختبارات التشخيصية المختلفة للمساعدة في العثور على الأسباب الجذرية للإرهاق، مثل:

  • اختبار تحمل الجلوكوز
  • اختبار الهيموجلوبين A1C
  • اختبار الجلوكوز في الدم، صائم أو عشوائي
  • اختبارات الدم أو الجلد للبحث عن الحساسية للأغذية أو الحساسية
  • كما قد يُقترح أيضًا اتباع نظام غذائي للتخلص.

منع النعاس بعد الوجبة

يمكن مناقشة الشعور بالتعب بشكل منتظم بعد تناول الطعام مع الطبيب. ولكن إذا تم استبعاد احتمال وجود حالة كامنة أكثر خطورة أو أن التعب لا يتكرر إلا في بعض الأحيان، فهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن اتخاذها للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة المثلى.

وتشمل العادات الغذائية، وأسلوب الحياة، والتي قد تساعد على تعزيز أو الحفاظ على مستويات الطاقة ومواجهة النعاس ومنها:

  • الحفاظ على البقاء رطبًا بشكل صحيح (3)
  • استهلاك الشوارد المناسبة (4)
  • تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة
  • الحصول على قسط كاف من النوم
  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • الحد من الكحول أو تجنبه
  • تعديل استهلاك الكافيين
  • تناول الأطعمة المفيدة للأمعاء وسكر الدم ومستويات الأنسولين والدماغ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والدهون الصحية.

ويشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة مثل الخضار والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية لتعزيز الطاقة المستدامة.

كما يمكن محاولة دمج المزيد من المكسرات والبذور وزيت الزيتون في الوجبات. ويساعد أيضًا تجنب الكثير من السكر وتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا.

الشعور بالتعب بعد تناول الوجبة أمر طبيعي تمامًا

إذا كنت تشعر بالتعب بعد تناول الوجبة، فهناك فرصة كبيرة أن يكون هذا فقط بسبب استجابة الجسم لكل التغيرات البيوكيميائية التي يسببها الهضم. أي أن هذا طبيعي تمامًا.

إلا إنه إذا كانت الأعراض مزعجة، أو لا يبدو أن تغيير عادات ونمط الحياة يحدث تحسنا، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو طلب المساعدة من اختصاصي تغذية.


كل ما تريد معرفته عن حاصرات الكربوهيدرات

حاصرات الكربوهيدرات، نوع من المكملات الغذائية، إلا إنها تعمل بشكل مختلف عن معظم كبسولات إنقاص الوزن الأخرى المتوفرة في الأسواق.

فهي تمنع هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بتناول الكربوهيدرات دون الحصول على بعض السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.

ولكن هل هي مفيدة؟ هذا ماتحاول هذه المقالة توضيحه وأيضا مدى تأثيرها على الصحة والوزن.


أفضل الأطعمة للمصابين بأمراض الكلى

إن مرض الكلى هو مرض شائع يصيب نحو 10٪ من سكان العالم (1). والكُلى، عضو صغير في الجسم ولكنه قوي ويؤدي العديد من الوظائف الهامة.

فالكُلى مسؤولة عن تصفية النفايات، وإفراز الهرمونات التي تنظم ضغط الدم، وموازنة السوائل في الجسم، وإنتاج البول، بالإضافة إلى العديد من المهام الأساسية الأخرى (2).

وهذا العضو الحيوي يمكن أن يتضرر بطرق مختلفة. فعلى سبيل المثال يُعد مرض السكري وارتفاع ضغط الدم من أكثر عوامل الخطر شيوعًا لأمراض الكلى. كما يمكن أن تزيد السمنة والتدخين وعلم الوراثة والجنس والعمر أيضًا من المخاطر (3).

ويتسبب سكر الدم غير المنضبط وارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية في الكلى، مما يقلل من قدرتها على العمل على النحو الأمثل (4).

وعندها تتراكم الفضلات في الدم، بما في ذلك فضلات الطعام (5). لذلك، من الضروري للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى اتباع نظام غذائي خاص.


البروتين وفقدان الوزن بشكل طبيعي

يُعد البروتين أهم العناصر الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن والحصول على مظهر جسم أفضل. حيث يعمل تناول كميات عالية من البروتين على تعزيز التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية وتغيير العديد من الهرمونات المنظمة للوزن (1، 2، 3).

وهذه المقالة مراجعة تفصيلية لتأثيرات البروتين على فقدان الوزن.

يغير مستويات هرمونات تنظيم الوزن

ينظم الدماغ وزن الجسم، من منطقة تسمى تحت المهاد (4). ومن أجل أن يحدد الدماغ موعد وكمية الطعام، يعالج أنواعًا مختلفة من المعلومات. والهرمونات من أهم إشارات الدماغ التي تتغير استجابة للتغذية (5).

وتناول البروتين العالي يزيد من مستويات هرمونات الشبع (تقليل الشهية) GLP-1، والببتيد YY الكوليسيستوكينين، مع تقليل مستويات هرمون الجوع ghrelin، (مصدر 6، 7، 8، 9، 10).

وعن طريق استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين، يمكن تقليل هرمون الجوع وتعزيز العديد من هرمونات الشبع. وهذا يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.

هضم واستقلاب البروتين يحرق السعرات الحرارية

بعد تناول الطعام، يتم استخدام بعض السعرات الحرارية لهضم الطعام واستقلابه. ويطلق على هذه العملية التأثير الحراري للغذاء (TEF).

وبالرغم من عدم توافق جميع المصادر على الأرقام الدقيقة، فمن الواضح أن تأثير البروتين الحراري أعلى بكثير (20-30٪) مقارنة بالكربوهيدرات (5-10٪) والدهون (0-3٪).

وتأثير حراري بنسبة 30 ٪ للبروتين، يعني أن كل 100 سعر حراري من البروتين تنتهي فقط إلى 70 سعر حراري صالحة للاستعمال.

البروتين يعزز حرق سعرات حرارية أكثر

بسبب التأثير الحراري العالي والعديد من العوامل الأخرى، يميل تناول كمية عالية من البروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي. ويجعل الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة، وأيضا أثناء النوم.

وقد ثبت أن تناول كمية عالية من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بنحو 80 إلى 100 في اليوم.

وهذا التأثير يظهر بوضوح خلال الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الطعام بفائض من السعرات الحرارية. حيث يؤدي الإفراط في التغذية مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 260 يوميًا.

البروتين يقلل من الشهية ومن تناول السعرات الحرارية

يمكن أن يقلل البروتين من الشعور بالجوع والشهية من خلال عدة آليات، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

ففي إحدى الدراسات، تسبب زيادة تناول البروتين بنسبة 30 ٪ في انخفاض في السعرات الحرارية بمقدار 441 سعرًا حراريًا في اليوم، وهو ما يُعد كبيرا.

يقلل الرغبة الشديدة في الطعام وتناول الوجبات الخفيفة ليلاً

الرغبة الشديدة في الطعام تعتبر العدو الأسوأ للحمية الغذائية. وواحدة من أكبر أسباب الفشل في الأنظمة الغذائية.

وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، مشكلة رئيسية أخرى. وكثير من الذين لديهم ميل لزيادة الوزن يرغبون في الأكل في الليل بشدة، ويتناولون وجبات خفيفة في المساء. حيث تضاف هذه السعرات الحرارية إلى كل السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار.

ومن المثير للاهتمام أن البروتين يمكن أن يكون له تأثير قوي في كبح هذه الرغبة الشديدة في الأكل وفي تناول وجبة خفيفة في الليل. حيث خفّض في إحدى الدراسات، نسبة 25 ٪ من السعرات الحرارية ومن الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف! ويُعد الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية لتعبئة البروتين.

يساعد على فقد الوزن، بدون تقييد السعرات الحرارية

يعمل البروتين على توازن معادلة السعرات الحرارية الداخلة في مقابل السعرات الحرارية الخارجة من الجسم. حيث يقلل من كمية المدخول من السعرات الحرارية ويزيد حرق السعرات الحرارية.

لهذا السبب، ليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تؤدي إلى فقدان الوزن، بدون تقييد السعرات الحرارية أو الحصص أو الدهون أو الكربوهيدرات.

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 19 شخصاً يعانون من زيادة الوزن، أدت زيادة تناول البروتين 30 ٪ إلى انخفاض هائل في تناول السعرات الحرارية.

وفقد المشاركون ما معدله 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعًا. مع الوضع في الاعتبار أنهم أضافوا البروتين إلى نظامهم الغذائي فقط، ولم يتم تقييد أي شيء آخر.

ومن المثير للاهتمام أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في منع استعادة الوزن.

يساعد على منع فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي

فقدان الوزن لايعني دائمًا فقدان الدهون. حيث تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض أيضًا مع فقدان الوزن، وهو أحد الآثار الجانبية لفقدان الوزن التي لا يرغبها معظم الناس.

والتأثير الجانبي الآخر لفقدان الوزن هو تباطؤ معدل التمثيل الغذائي. بما يعني حرق سعرات حرارية أقل مما كان قبل فقدان الوزن. وهو ما يُشار إليه غالبًا باسم "وضع الجوع"، وقد يصل إلى عدة مئات من السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.

وتناول الكثير من البروتين يمكن أن يقلل من فقدان العضلات، مما يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي أعلى ليتم فقد الدهون في الجسم.

وتدريبات القوة، عامل رئيسي آخر يمكن أن تقلل من فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

لهذا السبب، بدون البروتين وتدريبات القوة، قد ينتهي الأمر إلى مظهر نحيل بدلاً من مظهر الرشاقة.

كم يبلغ مقدار البروتين الأمثل؟

مدخول البروتين الموصى به DRI، هو 46 و 56 جرامًا فقط بالنسبة للمرأة والرجل العاديين، على التوالي. وقد تكون هذه الكمية كافية لمنع حدوث النقص، لكنها بعيدة عن الكمية المثالية للراغبين في إنقاص الوزن (أو اكتساب العضلات).

وقد أوصت معظم الدراسات عن البروتين وفقدان الوزن، بتناول البروتين كنسبة مئوية من السعرات الحرارية. وأن تناول بروتين بنسبة 30 ٪ من السعرات الحرارية فعال جدًا لفقدان الوزن. ويمكن التوصل إلى هذه الكمية بضرب السعرات الحرارية التي يتم تناولها في 0.075.

فعلى سبيل المثال، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يكون المتناول من البروتين: 2000 * 0.075 = 150 جرامًا.

ومن المفضل توزيع  كمية البروتين على مدار اليوم عن طريق تناول جزء منها مع كل وجبة.

كيفية الحصول على المزيد من البروتين في النظام الغذائي:

يعتبر زيادة تناول البروتين أمر بسيط، وذلك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تشمل:

  • اللحوم: الدجاج والديك الرومي واللحم البقري، ولحم الخنزير...إلخ.
  • الأسماك: السلمون، والسردين والتراوت...إلخ.
  • البيض: جميع الأنواع.
  • منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي...إلخ.
  • البقوليات: الفاصوليا والحمص والعدس...إلخ.

والذين يتبعون نظاما منخفض الكربوهيدرات، يمكنهم اختيار قطع من اللحم مع بعض الدهون. والذين لايتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يفضّل التأكد من أن اللحوم خالية من الدهون قدر الإمكان.

وهذا يساعد على الحفاظ على نسبة عالية من البروتين دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.

كما أن تناول مكملات البروتين يمكن أن تكون فكرة جيدة، حيث أظهر مسحوق بروتين مصل اللبن فوائد عديدة، بما في ذلك زيادة فقدان الوزن.

البروتين أسهل وأروع طريقة لإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ومظهر أفضل للجسم، فإن البروتين يعتبر ملك المغذيات.

للاستفادة من تناول البروتين العالي، فقط تتم إضافته إلى النظام الغذائي. وهذا مغري جدا لأن معظم الأطعمة عالية البروتين تتميز بالطعم الجيد، وتناول المزيد منها سهل ومرضي.

كما يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا استراتيجية فعالة للوقاية من السمنة، وليس طريقة مؤقتة لفقدان الدهون. عن طريق تقليل البروتين من الشعور بالجوع وتعزيز التمثيل الغذائي.


أفضل أطعمة ومشروبات يمكن تناولها قبل النوم

الحصول على نوم جيد مهم للغاية للصحة العامة. كما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، ويحافظ على صحة الدماغ والهضم ويعزز الجهاز المناعي (1، 2، 3).

ويُنصح بشكل عام بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص لايتمكنون من الحصول على ما يكفي (4، 5).

إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي، حيث تتميز بعض الأطعمة بخصائص تعزز النوم (6).

وفيما يلي أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها قبل النوم للمساعدة في تحسين جودة النوم.


كل ما تريد معرفته عن فاكهة الكرز

من الفطائر إلى الزينة، الكرز أفضل حشوة لذيذة أو لمسة نهائية على مثلجات الآيس كريم. ولكن الأمر لايقتصر على ذلك، فهذه الفاكهة الصغيرة الحلوة أو الحامضة لها العديد من الفوائد الصحية التي تجعل منها إضافة رائعة للنظام الغذائي، وساعدته ليحتل موقعا في الأطعمة التي تحارب السرطان وفقا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR). (1)

وفيما يلي كل ما يجب معرفته عن الكرز، بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لتضمينه في النظام الغذائي.

فوائده الغذائية

الكرز مليء بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمغذيات والألياف. وكل ذلك يمكن أن يساعد في دعم نظام صحي، كما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

  • مضادات الأكسدة

يحتوي الكرز على نسبة عالية من الأنثوسيانين الذي يمنحه اللون الأحمر الداكن. وكلما كان الكرز حامضًا، كلما كانت كمية الأنثوسيانين كبيرة.

وتلعب مضادات الأكسدة القوية، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية، دورا في مساعدة خلايا الجسم على حماية نفسها من الجذور الحرة، ومن المحتمل أن تكون مصدر الفوائد الصحية الأخرى للكرز.

ويحتوي الكرز أيضًا على اثنين من مضادات الأكسدة القوية الأخرى، وهما: حمض hydroxycinnamic والكحول perillyl.

  • المواد الكيميائية النباتية

وهذه الفئة الكبيرة من المواد تحمي الجسم من بعض الإنزيمات التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب، مما يساعد على تقليل آلام التهاب المفاصل.

  • فيتامين ج والبوتاسيوم

يُعد الكرز مصدر جيد لفيتامين ج والبوتاسيوم، والذي يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. وتعتبر حصة الكرز منهما أكبر من الفراولة أو التفاح.

  • الألياف الغذائية

تم ربط الألياف الغذائية بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ويمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن من خلال المساهمة في الشعور بالامتلاء وتقليل ارتفاع الأنسولين وسكر الدم.

كما ترتبط سبعة أنواع مختلفة من السرطان بدهون الجسم الزائدة، لذا من المهم الحفاظ على وزن صحي.

أي الأنواع أفضل؟

يتوفر الكرز في أشكال مختلفة، طازجا ومجمدا ومجففا وأيضا كعصير. ووفقًا لـ AICR، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز متشابهة سواء كان عصير أو مجفف.

ويحتوي الكرز المجمد على عدد أقل من مضادات الأكسدة، والأقل من ذلك الكرز المعلب. ولكن ما هو مهم أنه بغض النظر عن كيفية تناول الكرز، فإن محتواه من  المضادات للأكسدة لا يزال جيدا.

كيفية الاستمتاع بالكرز في النظام الغذائي:

يعتبر الكرز وجبة خفيفة رائعة في حد ذاته، كما أنه فاكهة متنوعة الاستخدامات تعمل بشكل جيد في جميع أنواع الوصفات، ومنها على سبيل المثال:

كومبوت الكرز وجبن الماعز

وصفة بسيطة ولذيذة وسريعة التحضير لكومبوت الكرز الحلو مع جبن الماعز.

المكونات:

  • 1 رطل كرز حلو، منزوع النواة
  • 2 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح
  • 2 ملعقة كبيرة خل البلسمي
  • 1/4 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم
  • 4 أوقيات جبن الماعز

يُطهى الكرز مع السكر في مقلاة على نار متوسطة الحرارة. مع التقليب من وقت لآخر والطهو لمدة حوالي 4 دقائق. ثم يُضاف الزعتر والخل ويُطهى لمدة دقيقة. تُقطع جبن الماعز إلى شرائح وتُضاف إلى الكومبوت الدافئ. ويمكن حفظ الكومبوت في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.

مربى الكرز والشيا

هذه الوصفة المكونة من ثلاثة مكونات بسيطة وحلوة ومن الفاكهة، ومثالية لتزيين كل شيء من الفطائر إلى الآيس كريم. بالإضافة إلى إمكانية حفظها في الثلاجة لبضعة أسابيع.

المكونات:

  • 2 كوب من الكرز المجمد والمذاب
  • 2 ملعقة كبيرة عسل
  • 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا

يُمزج الكرز المذاب والعسل في قدر على نار متوسطة الحرارة، ويطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر. عندما تصبح ساخنة، يُهرس الكرز برفق باستخدام ملعقة خشبية، ويُترك المزيج على درجة حرارة منخفضة حتى يغلي، ثم يُغطى وتُخفض الحرارة. يُترك لينضج لمدة 10 دقائق.

يُرفع عن النار وتُضاف بذور الشيا وتُقلب. ومع التبريد ستصبح المربى أكثر سماكة. بعد ذلك يتم تذوقها وضبط الحلاوة. تُوضع في وعاء محكم الغلق وتُحفظ في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.

مخفوق بلاك فورست

يمكن تحضير هذه الوصفة اللذيذة لمخفوق قشدي وكريمي فقط في حوالي 5 دقائق.

المكونات:

  • 1 كوب كرز مجمد
  • 1-2 ثمرة تمر
  • 1/4 كوب شوفان
  • 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا
  • 2 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو غير محلى
  • 1 كوب حليب لوز فانيليا غير محلى
  • 1 ملعقة مسحوق بروتين (اختياري)
  • 1-2 حفنة من السبانخ الصغيرة (اختياري)

يتم مزج جميع المكونات في الخلاط وخلطها حتى تصبح ناعمة. وللحصول على قوام أكثر سماكة وكريمية، يمكن إعداد المخفوق قبل بوقت.

سلطة الدجاج بالكرز والجوز

باستخدام السبانخ والجوز والكرز المجفف وقليل من صلصة التتبيل يمكن تحضير هذه الوصفة السهلة واللذيذة والمغذية من السلطة.

المكونات:

  • 4 قطع من صدور الدجاج المطهية مقطعة مكعبات
  • 8 أوقية من السبانخ الصغيرة
  • 1 كوب جبن جورجونزولا مفتتة
  • 5 أوقية من الكرز المجفف (أو الطازج المفروم إذا كان في الموسم)
  • 1 كوب جوز
  • زيت الزيتون البكر الممتاز وخل النبيذ الأحمر حسب الرغبة
  • تُوضع السبانخ في وعاء كبير، وتُرص فوقها قطع الدجاج والجبن والكرز والجوز. ثم يُضاف الزيت والخل مع التقليب.

الكرز المقرمش

وصفة سهلة وبسيطة للكرز الكلاسيكي تسلط الضوء على الكرز بشكل جميل.

المكونات:

  • الكرز
  • 5 أكواب من الكرز الطازج المنزوع النواة
  • 2 ملعقة كبيرة السكر حبيبات
  • 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة
  • 1/2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
  • 1/4 ملعقة صغيرة خلاصة اللوز

التزيين:

  • 1/4 كوب دقيق قمح كامل
  • 1/4 كوب سكر بني
  • 1/4 كوب سكر حبيبات
  • 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 كوب زبدة باردة مقطعة مكعبات
  • 1/2 كوب شوفان
  • 1/3 كوب لوز مقطع

يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190.6 درجة مئوية). يُوضع كل من الكرز والسكر ونشا الذرة وخلاصة الفانيليا واللوز، وتترك جانبا. يُحضّر التزيين بخفق الدقيق والسكريات والقرفة والملح. ثم تُضاف الزبدة والشوفان واللوز ويُخلط جيدا حتى التفتت.

يُقسّم الكرز بالتساوي على أوعية صغيرة ويُغطى بخليط التزيين بالتساوي على الكرز. ثم يُخبز لمدة 25-30 دقيقة، حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا وتُقدم دافئة أو تترك لتبرد في درجة حرارة الغرفة.

الرسالة الرئيسية:

الكرز يُعد إضافة رائعة لنظام غذائي مغذي. وسواء كان الكرز من النوع الحلو أو الحامض، فإن هذه الفاكهة الصغيرة متنوعة ولذيذة. ويعتبر تناولها طريقة سهلة للحصول على العناصر الغذائية المهمة والكثير من النكهة أيضًا.


كل ما تريد معرفته عن الحليب: حقائق التغذية والآثار الصحية

الحليب سائل عالي القيمة الغذائية، يتشكل في الغدد الثديية للثدييات، لتغذية أطفالها خلال الأشهر الأولى من حياتهم. وهذه المقالة تركز على حليب البقر.

ومجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات الغذائية يتم تصنيعها من حليب البقر، مثل الجبن والقشدة والزبدة والزبادي. والتي تُعرف بمنتجات الألبان وتعتبر جزء رئيسي من النظام الغذائي الحديث.

وتتناول هذه المقالة كل ما يجب معرفته عن حليب البقر.


أهم فوائد شاي تشاي الصحية

في أجزاء كثيرة من العالم، تعني كلمة "نشاي" ببساطة الشاي. ومع ذلك، فبالنسبة للعالم الغربي، كلمة تشاي أصبحت مرادفة لنوع من الشاي الهندي العطري الحار، ويشار إليه بشكل أكثر دقة باسم ماسالا تشاي. وهو مشروب قد يكون له فوائد لصحة القلب والهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم والكثير غير ذلك.

وتشرح هذه المقالة ما يحتاج المرء إلى معرفته عن شاي تشاي وفوائده المحتملة.