Ahmad

active 22 hours, 54 minutes ago
active 22 hours, 54 minutes ago

10 أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

حمض الفوليك، والمعروف أيضًا باسم فيتامين B9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم. ويدعم على وجه الخصوص، الانقسام الصحي للخلايا، ويعزز نمو الجنين وتطوره بشكل مناسب للحد من مخاطر العيوب الخلقية (1).

ويتوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة. ومن الموصى به أن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا، لمنع حدوث نقص (2).

وفيما يلي 10 أطعمة صحية غنية بحمض الفوليك.


أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن

على الرغم من أن الهدف الشائع للغاية هو فقدان الوزن، إلا أن الكثير من الناس قد يرغبون في زيادة الوزن.

ومن ضمن الأسباب الشائعة: الرغبة في تحسين الأداء اليومي، والحصول على المزيد من العضلات وتعزيز الروح الرياضية.

وعادة، يجب على أولئك الذين يريدون زيادة الوزن التركيز على اكتساب العضلات. لأنه سيكون أكثر صحية اكتساب معظم الوزن عن طريق العضلات بدلاً من الدهون.

وفي حين أن الطعام وممارسة الرياضة مهمان لاكتساب العضلات، إلا أن المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا في توفير السعرات الحرارية والبروتين، أو عن طريق السماح بممارسة التمارين الرياضية بشكل أكبر.

وفيما يلي أفضل المكملات التي قد تساعد على اكتساب العضلات.


حمية النظام الغذائي الخالي من السكر والقمح

لقد حازت الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات على الكثير من الاستحسان والثناء في الماضي، وكان يعتقد الكثير من الناس أنها تشكل حلاً محتملاً لبعض من أكبر المشكلات الصحية في العالم. ومع ذلك، فالحقيقة أن هذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات لا تصلح للجميع.

فالبعض لا يرغب في تناول كربوهيدرات قليلة، والبعض الآخر لا يشعر بالرضا بتناولها، أو ببساطة قد لا يحتاج إليها.

كذلك، فالذين لديهم نشاط بدني، ويقومون بالكثير من الأعمال وممارسة رياضات مثل الركض أو رفع الأثقال، يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي لكي يقوموا بها على النحو الأمثل.

ويقدم هذا المقال بديلاً صحياً للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

أشياء يجب أن تعرفها عن الكربوهيدرات:

تُعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة المثيرة للجدل. وبينما يعتبرها البعض جزء أساسي من النظام الغذائي، وبالغ الأهمية للدماغ ويجب أن يشكل أكثر من نصف كمية السعرات الحرارية، يعتبرها البعض الآخر نوع من السموم.

وكما في معظم الأحيان، تعتمد الحقيقة على السياق.فالذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من مرض السكري، أو الذين تظهر عليهم علامات اضطرابات أيضية غالبًا ما ترتبط بالحمية الغربية، قد يستفيدون من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو غني بالدهون.

وتشير الدلائل إلى أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم الذي لا يزال يوصى به كثيرًا (1، 2، 3).

ومع ذلك، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير ضروري على الإطلاق بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي، والذين يتمتعون بصحة جيدة ويمارسون نشاطا نسبياً.

وبالرغم من أن إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، قد يكون ضروريًا لعكس الخلل الأيضي المرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة، فقد يكون تجنب أسوأ الكربوهيدرات كافياً لمنع هذه المشكلات في المقام الأول.

ملخص:

قد يستفيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري، من الحد من تناول الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بينما قد يكون هذا النوع من الأنظمة الغذائية بالنسبة للأفراد الأصحاء غير ضروري على الإطلاق.

الكربوهيدرات الجيدة، والسيئة:

عاش الناس على مر العصور حياة صحية جيدة، طالما حافظوا على تناول أطعمة طبيعية غير معالجة، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات.

ويُعد كل من Okinawans و Kitavans، مثالين على الفئات التي تتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ويتمتعون بصحة ممتازة. وقد ظل هؤلاء يتمتعون بصحة جيدة، حتى تم إدخال الأطعمة الحديثة مثل السكر والكربوهيدرات المكررة.

ويستهلك العديد من السكان في آسيا أيضًا وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات، مع الحفاظ على صحة استثنائية، بالمقارنة بالمعدل الأمريكي.

وهذا يعني أن الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست التي تتسبب في المشاكل، ولكن الكربوهيدرات السيئة، جنبا إلى جنب مع مختلف الوجبات السريعة التي يتميز بها النظام الغذائي الغربي.

والذين يتمتعون بصحة جيدة ونشاط معتدل، لا يوجد سبب حقيقي لتجنبهم مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطس والفواكه والحبوب الكاملة.

ملخص:

يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر. ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، لا يوجد سبب مقنع لتجنبهم الكربوهيدرات غير المكررة من الأطعمة الكاملة.

النظام الغذائي الخالي من السكر ومن القمح:

يعتبر الكثير من الناس السكر ودقيق القمح المكرر، من بين أسوأ الأطعمة في النظام الغذائي البشري.

بعض الفوائد الصحية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وحمية باليو (paleo)، تنبع من حقيقة أنها تحد من هذين العنصرين، جنبا إلى جنب مع الدهون غير المشبعة وغيرها من المكونات غير الصحية للأطعمة المصنعة.

ويشبه النظام الغذائي الخالي من السكر ومن القمح، نظام باليو ولكنه مصحوبًا بمنتجات الألبان الكاملة الدسم ومصادر الكربوهيدرات الصحية.

وينصب التركيز على جودة الأغذية، وذلك باختيار مصادر جيدة للدهون والبروتين والكربوهيدرات، واليك القواعد الأساسية لهذا النظام:

  • القاعدة رقم 1: تجنب السكريات المضافة.
  • القاعدة رقم 2: تجنب القمح المكرر.
  • القاعدة رقم 3: تجنب الدهون غير المشبعة.
  • القاعدة رقم 4: عدم شرب السعرات الحرارية (المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة).
  • القاعدة رقم 5: تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.

وبالالتزام بهذه القواعد، يتم تجنب معظم مصادر الكربوهيدرات المكررة تلقائيا في النظام الغذائي.

ملخص:

يركز النظام الغذائي الخالي من السكر ومن القمح على الأطعمة الكاملة، وتجنب الأطعمة المعالجة، خاصة تلك التي تحتوي على سكر مضاف أو دهون محولة أو قمح مكرر.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها؟

من المهم اختيار الأطعمة الطبيعية غير المصنعة. مثل تناول اللحوم والأسماك والبيض والفواكه ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والخضروات والمكسرات والبذور.

ولكن حاليا يمكن إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى هذا المزيج:

  • النباتات الدرنية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس، إلخ.
  • الحبوب الكاملة: مثل الأرز والشوفان والكينوا، إلخ.
  • الفواكه: مثل الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والتوت، إلخ.
  • الخضروات: مثل البروكلي والقرنبيط والجزر، إلخ.

وعلى الرغم من أن البطاطس غير واردة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وتعتبر خيارًا سيئًا للذين لديهم حساسية من الكربوهيدرات، إلا أنها طعام ممتاز ومغذٍ للغاية ومشبعة جدا. مع تجنب ببساطة المنتجات المقلية مثل البطاطس المقلية والبطاطا المقلية.

ملخص:

هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات الكاملة للاختيار من بينها، بما في ذلك البطاطس والشوفان والتفاح والبرتقال والتوت والبروكلي والجزر.

الرسالة الرئيسية:

بالنسبة للذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة، عليهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتجنب معظم الأطعمة المصنعة والتي تعتبر استراتيجية ممتازة.

ويركز النظام الخالي من السكر ومن القمح بكل بساطة على الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تسمح بالحفاظ على الصحة، وليس من الضروري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.


مقارنة بين الكينوا أم الأرز، أيهما أفضل؟

في وقت من الأوقات، كان الأرز يعتبر النوع الوحيد من الحبوب، ولكن لم يعد الأمر كذلك الآن. فقد ظهرت الكينوا كبديل صحي. وحلت محل الأرز فعليا في وصفات عديدة.

ولكن للذين يحبون الأرز ويفضلونه، فإن لكل نوع من الحبوب فوائده الصحية.

ما هي الكينوا؟

يمكن القول أن مقارنة الكينوا بالأرز لاتعتبر عادلة، لأن الكينوا ليست من الحبوب، بل بذرة نبات السرمق، ومن عائلة البنجر والسبانخ.

وتُعرف الكينوا باسم الحبوب المزيفة، لأنها تُطبخ وتُؤكل مثل الحبوب، كما لها شكل غذائي مشابه.

ما هي فوائد الكينوا الصحية؟

الكينوا غنية بالمغذيات ولها فوائد صحية كبيرة، من ضمنها:

  • إنها بروتين كامل

تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين: فكوب واحد مطبوخ يحتوي على 8 جرام من البروتين. وهي واحدة من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل (1).

مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. إلا أنها أعلى في السعرات الحرارية من مصادر البروتين الأخرى.

  • خالية من الجلوتين

الكينوا خالٍية من الجلوتين بشكل طبيعي. مع الوضع في الاعتبار أن بعض العلامات التجارية قد تصبح ملوثة بحبوب أخرى مثل القمح أثناء التصنيع.

لذلك يجب على الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، استخدام العلامات التجارية المعتمدة الخالية من الجلوتين.

  • غنية بالألياف

يحتوي كوب واحد من الكينوا على 5 جرامات من الألياف الغذائية، وهذا أكثر من الأرز الأبيض أو البني. حيث تساعد الألياف على منع الإمساك، وعلى التحكم في مستويات السكر في الدم.

كما قد تساعد في خفض الكوليسترول. وتساعد الألياف كذلك في الحفاظ على وزن صحي بمنح الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وبالتالي التعرض بشكل أقل للإفراط في تناول الطعام.

  • غنية بالمعادن

تعتبر الكينوا مصدر رائع لكل من: الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك. كما تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.

  • قد تكون مفيدة للأمعاء

قد تساعد الكينوا في حماية الجهاز الهضمي. ووفقا لدراسة أجريت عام 2012، أظهر السكريات في جدار خلية الكينوا نشاطًا معديًا ضد آفات المعدة الحادة في الفئران (2).

وتعزز النظرية القائلة بأن الكينوا لديها قدرات مضادة للالتهابات وأنها مفيدة للأمعاء. إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة على البشر.

ما هي فوائد الأرز الصحية؟

يعتبر الأرز العنصر الأساسي في طعام الناس في جميع أنحاء العالم. ويأتي بألوان وأحجام عديدة، إلا أن النوعين الأكثر شعبية هما الأرز الأبيض والبني، والأرز الأبيض هو الأقل تغذية بين الاثنين، حيث تتم إزالة قشرته ونخالته مع الكثير من الجراثيم.

ولاستعادة العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة، يتم دعم العديد من أنواع الأرز الأبيض. كما تتم إزالة القشرة من الأرز البني، مع الإبقاء على النخالة والجراثيم الصحية.

وكل من الأرز الأبيض والبني، يعتبران قليلي الدسم والصوديوم. وخالين من الكوليسترول والدهون غير المشبعة.

كما تشمل الفوائد الصحية الأخرى:

  • أنه خالي بشكل طبيعي من الجلوتين

ومثل الكينوا، يعتبر الأرز خيارًا رائعًا للذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين. مع الحذر من أنواع الأرز ذات النكهات والإضافات أو المستخدم في إعداد السوشي، فقد يحتوي على مكونات من الجلوتين.

  • كما إنه  مصدر جيد للمعادن

مثل: الفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم. ويحتوي على كميات أقل من النحاس والكالسيوم والزنك.

  • ومن الفوائد الصحية أيضا إنه سهل الهضم

ومن المعروف أن الأرز الأبيض لكونه خفيف على المعدة، يُعد جزء من حمية برات (الموز، والأرز والتفاح والخبز). وهو نظام غذائي لطيف يُقترح أحيانًا بعد حالات القيء أو الإسهال.

  • قد يعزز فقدان الوزن

فمثل الكينوا، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالكربوهيدرات المكررة الأخرى. وهذا قد يساعد على إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع (3).

وقد أظهرت إحدى الدراسات، أن مجرد إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي، قد يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في اتباع الوجبات الغذائية الأخرى على إنقاص الوزن.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، يساعد في تقليل الدهون الخطيرة في منطقة البطن. وقد يكون هذا بسبب انخفاض مستوى الأرز البني في مؤشر نسبة السكر في الدم (والذي يعني أنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم).

كما أنه وفقا لمايو كلينك، يقلل من ضغط الدم. حيث تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في ضغط الدم عن طريق المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وزيادة البوتاسيوم في الجسم، ومساعدة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال، وكذلك الحد من تلف الأوعية الدموية.

كما وُجد أنه يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. وذلك وفقا لدراسة أجريت عام 2014 وشملت تعليمات أُصدرت إلى النساء الفيتناميات المشاركات، واللائي تم تشخيصهن حديثًا بمرض السكري 2، بتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لمدة أربعة أشهر. وتبين أن النساء لم يفقدن الوزن فقط، ولكنهن أيضا خضعن للتحكم في نسبة السكر في الدم.

هل الزرنيخ في الأرز خطير؟

معظم الأرز يحتوي على الزرنيخ وهو عنصر غير مرغوب فيه موجود في الهواء والماء والتربة.

ووفقًا لوكالة حماية البيئة، فإن الزرنيخ غير العضوي يعتبر مادة مسرطنة للإنسان. وغالبا ما يحدث التعرض البشري له من خلال الطعام. وتشير إدارة الغذاء والدواء (FDA)، إلى أن الأرز يمتص الزرنيخ بسهولة أكبر من الأطعمة الأخرى.(4)(5)

وبعد مراجعة كميات الزرنيخ في أكثر من 1300 عينة من عينات ومنتجات الأرز، تقرر أن المستويات كانت منخفضة للغاية بحيث لا تسبب مخاوف صحية فورية.

إلا أنهم اقترحوا حدًا للزرنيخ غير العضوي في حبوب أرز الرضع، وقدموا توصيات للنساء الحوامل ومقدمي الرعاية للأطفال بشأن استهلاك الأرز.

وآثار استهلاك الأرز طويل الأجل غير واضحة. وتقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بإجراء تقييم للمخاطر لدراسة مخاطر الأرز الملوث بالزرنيخ، وما إذا كانت مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للخطر.

وللحصول على أكبر قدر من المغذيات، والحد من التعرض المحتمل للزرنيخ، يُنصح بأكل الأرز باعتدال والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الأخرى.

الرسالة الرئيسة:

يمكن أن يكون كل من الأرز والكينوا جزءًا من أسلوب حياة صحي. والأرز الأبيض رائع في حالات التعافى من خلل في المعدة، بينما يُعد الأرز البني خيار صحي بشكل عام، لأن الألياف تساعد على منع طفرات السكر في الدم.

والفوائد الصحية في كل من للكينوا والأرز البني متشابهة. فكلاهما خالٍ من الجلوتين، ومصدر جيد للمعادن والألياف. كما أن كلاهما يدعم الهضم الصحي. وفي معظم الوصفات يمكن استبدال الأرز الأبيض بها.


هل سكر البسايكوز صحي للتحلية؟

سكر البسايكوز، هو نوع من أنواع سكر التحلية المتوفر حاليا في الأسواق. وبينما له طعم وملمس السكر، فهو يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. بالإضافة إلى أن الدراسات المبكرة تشير إلى أنه قد يوفر بعض الفوائد الصحية.

ومع ذلك، وكما هو الحال مع بدائل السكر، قد تكون هناك بعض المخاوف بشأن آثاره على السلامة والصحة مع الاستخدام طويل الأجل.

وتلقي هذه المقالة نظرة تفصيلية على سكر البسايكوز، وما إذا كان تضمينه في النظام الغذائي يعتبر فكرة جيدة.

ما هو سكر البسايكوز؟

يُعرف سكر البسايكوز أيضًا باسم D-sicicose. ويصنف على أنه "سكر نادر" لأنه يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، مثل القمح والتين والزبيب.

ومثل الجلوكوز والفركتوز، يُعد سكر البسايكوز أحادي السكاريد، أو سكر واحد. وعلى النقيض منه، فإن سكر المائدة، المعروف أيضًا باسم السكروز، هو ثنائي السكاريد المصنوع من الجلوكوز والفركتوز.

وفي حقيقة الأمر، يحتوي سكر البسايكوز على نفس الصيغة الكيميائية مثل الفركتوز، ولكن بترتيب مختلف. وهذا الاختلاف في البنية يمنع الجسم من معالجة مادة البسايكوز بالطريقة التي يعالج بها الفركتوز.

وعلى الرغم من أن 70-84٪ من مادة البسايكوز التي يتم استهلاكها تُمتص في الدم من الجهاز الهضمي، إلا أنه يتم التخلص منها في البول دون استخدامها كطاقة (1، 2).

كما ثبت أنه يقاوم التخمير بواسطة بكتيريا الأمعاء، مما يقلل من احتمالية حدوث الانتفاخ أو الغازات أو أي مشاكل في الجهاز الهضمي.

ومن الجيد بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، إنه لا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين. وهو يوفر 0.2-0.4 من السعرات الحرارية لكل جرام، أو حوالي 1/10 من سعرات سكر المائدة.

بالإضافة إلى أن الأبحاث المبكرة تشير إلى أن سكر البسايكوز له خصائص مضادة للالتهابات، وقد يساعد في منع السمنة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (3).

وعلى الرغم من وجود كميات صغيرة من هذا السكر النادر في بعض الأطعمة، فقد استخدم المصنعون في السنوات الأخيرة إنزيمات لتحويل الفركتوز من الذرة وغيرها من النباتات إلى سكر البسايكوز (4). ويوصف مذاقه وملمسه بأنه مماثل لسكر المائدة. وفي مثل حلاوة السكر بنسبة 70%.

ملخص:

سكر البسايكوز، سكر نادر له نفس صيغة الفركتوز الكيميائية. ولأنه لا يتم استقلابه من قبل الجسم، فهو لا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين ويوفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

قد يتحول سكر البسايكوز إلى أداة قوية لإدارة مرض السكري. حيث وجدت عدة دراسات أجريت على الحيوانات أنه يخفض نسبة السكر في الدم، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري 2، وذلك من خلال حماية خلايا بيتا المنتجة للأنسولين في البنكرياس (5، 6، 7، 8).

وتشير الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أنه قد يكون له آثار مفيدة على تنظيم نسبة السكر في الدم لدى البشر (9، 10).

ورغم أن الدراسات كلها صغيرة ويحتاج الأمر إلى مزيد من البحث في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، إلا أن الأدلة حتى الآن مشجعة.

ملخص:

وجد في الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر، أن سكر البسايكوز يخفّض مستويات السكر في الدم، ويزيد من حساسية الأنسولين ويساعد على حماية خلايا بيتا البنكرياسية المنتجة للأنسولين.

قد يساعد على خسارة الدهون

تشير الأبحاث التي أجريت على فئران بدينة، إلى أن سكر البسايكوز قد يساعد أيضًا في زيادة فقدان الدهون، بما في ذلك الدهون غير الصحية في البطن، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية.

وفي إحدى الدراسات، تم إطعام الفئران البدينة نظامًا غذائيًا طبيعيًا أو غني بالدهون يحتوي على مكملات من كل من سكر البسايكوز أو السكروز أو اريثريتول لمدة ثمانية أسابيع.

ومن المهم ملاحظة أن إريثريتول، مثل سكر البسايكوز، لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا، ولا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين.

ومع ذلك، كان لسكر البسايكوز فوائد أكثر من إريثريتول. واكتسبت الفئران التي أعطيت سكر البسايكوز دهونا أقل في البطن من التي تناولت إريثريتول أو السكروز.

ونظرًا لأن سكر البسايكوز عبارة عن مادة جديدة للتحلية، فإن آثارها على فقدان الوزن والدهون لدى البشر غير معروفة لأنها لم تتم دراستها بعد.

ومع ذلك، واستنادا إلى الدراسات التي تبين انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص الذين تناولوا سكر البسايكوز، فإنه يبدو كما لو أنه قد يساعد في فقدان الوزن كذلك.

وهناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة على البشر قبل التوصل إلى أي استنتاجات.

ملخص:

تشير الدراسات التي أجريت على الفئران البدينة إلى أن سكر البسايكوز قد يزيد من حرق الدهون ويساعد على منع السمنة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث عالية الجودة في البشر.

قد يحمي من الكبد الدهني

وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران، أنه بالإضافة إلى منع زيادة الوزن، يبدو أن سكر البسايكوز يقلل من تخزين الدهون في الكبد، ويرتبط التنكس الدهني الكبدي، المعروف باسم الكبد الدهني، بقوة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري 2.

ففي إحدى الدراسات، تم إعطاء الفئران المصابة بمرض السكري، إما سكر البسايكوز أو جلوكوز أو فركتوز أو بدون سكر. وقد انخفضت نسبة دهون الكبد في الفئران التي أعطيت سكر البسايكوز بنسبة 38٪ مقارنة بالفئران التي لم تعطى سكر. وشهدت فئران سكر البسايكوز أيضا زيادة في الوزن أقل، وانخفاض مستويات السكر في الدم من المجموعات الأخرى.

وفي نفس الوقت الذي قد يعزز فيه سكر البسايكوز، فقدان الدهون في الكبد والجسم، فإنه قد يحمي من فقدان العضلات، حيث قلل في دراسة استمرت 15 أسبوعًا على الفئران الشديدة السمنة، بشكل كبير من دهون الكبد ودهون البطن، ومع ذلك منع فقدان كتلة العضلات.

وعلى الرغم من أن هذه النتائج تعتبر واعدة، إلا أن التأثيرات على صحة الكبد لم يتم اختبارها بعد في الدراسات البشرية المحكمة.

ملخص:

وجدت الأبحاث التي أجريت على الفئران، أن سكر البسايكوز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهني. إلا إن عدد الدراسات محدود، وهناك حاجة إلى أبحاث عالية الجودة في البشر.

هل سكر البسايكوز آمن؟

يبدو أن التحلية بسكر البسايكوز آمنة، وقد تمت إضافته إلى قائمة الأطعمة المعترف بها عمومًا على أنها آمنة (GRAS) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. إلا أنه لا يُسمح ببيعه في أوروبا.

ولم تُظهر أي من الدراسات التي أجريت على الفئران التي تغذت على سكر البسايكوز لفترات استمرت ما بين ثلاثة أشهر و18 شهرًا أي تسمم أو مشكلات أخرى متعلقة بالصحة.

ولم ترتبط الجرعات في الدراسات على البشر، والتي تتراوح من 5 إلى 15 جرامًا (1-3 ملاعق صغيرة) يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا بأي آثار جانبية سلبية.

ويبدو أن سكر البسايكوز آمنًا، ومن غير المرجح أن يسبب مشاكل صحية عند تناوله باعتدال. ومع ذلك فهناك احتمال للحساسية الفردية، كما هو الحال مع أي طعام آخر.

ملخص:

استخدمت الدراسات على الحيوانات جرعات عالية جدًا من سكر البسايكوز لفترات تصل إلى 18 شهرًا، ولم تجد أي علامات للسمية أو آثار جانبية. وبشكل عام فإن الدراسات الإنسانية محدودة، ولم تجد أي مخاطر صحية متعلقة به.

هل يجب استخدام سكر البسايكوز؟

يوفر سكر البسايكوز طعم وملمس السكر بشكل ملحوظ، مع حد أدنى من السعرات الحرارية. ورغم عدم توفر إلا عدد قليل من الدراسات البشرية عالية الجودة حول تأثيرات سكر البسايكوز في الوقت الحالي، إلا أنه يبدو آمناً عند تناوله باعتدال.

كما أنه غير متوفر على نطاق واسع، ويمكن شراؤه عبر الإنترنت. الأمر الذي يعتبر مكلف للغاية.

وحتى يتم إجراء أبحاث عالية الجودة تؤكد فوائده الصحية، فمن الأفضل استخدام سكر البسايكوز أحيانًا أو بجانب مواد التحلية الأخرى الأقل تكلفة.


أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء المرض

"فليكن الطعام دواءك، والدواء في طعامك". هذه المقولة الشهيرة لأبقراط صحيحة تماما حيث أن الغذاء يمكن أن يفعل أكثر بكثير من توفير الطاقة. وتناول الأطعمة المناسبة أثناء المرض يصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.

وهناك بعض الأطعمة التي لها خصائص قوية يمكنها دعم الجسم في محاربة المرض، كما قد تخفف بعض الأعراض وتساعد على الشفاء بسرعة أكبر.

وفيما يلي أفضل 10 أطعمة يمكن تناولها أثناء المرض:



هل حقن فيتامين B12 جيدة أم ضارة؟

تحظى مكملات الفيتامين بشعبية كبيرة. وغالبًا ما يعتقد الناس أنها تعمل كشبكة حماية تساعد في ضمان تناول ما يكفي من المغذيات. وتعتبر مكملات فيتامين B12 من المكملات الشائعة بشكل خاص، لأن النقص فيه واسع الانتشار.

كما أن كثير من الناس في واقع الأمر يتناولون بانتظام حقن فيتامين B12. حيث يُقال إنها تساعد في تعزيز مستويات الطاقة، ووظائف الدماغ وأيضا فقدان الوزن، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

ويحاول هذا المقال استعراض حقن B12، وما إذا كان يجب التفكير في تجربتها والأخذ بها.

ما هو فيتامين B12 وما دوره؟

فيتامين B12، فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويُعرف أيضًا باسم الكوبالامين. وهو يلعب دورًا حيويًا في وظائف الدماغ، وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.

ومن الناحية الكيميائية، يمكن أن يوجد فيتامين B12 في عدة أشكال مختلفة، ولكن جميعها تحتوي على الكوبالت المعدني. ويمكن تخزين الفيتامين في الكبد لفترة طويلة، لذلك قد يستغرق الأمر بضع سنوات لحدوث نقص به (1).

يبلغ المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12، نحو 6 ميكروجرام في اليوم. ويعتبر النقص شائع في الذين يتبعون حمية نباتية. ويُعتقد أن ما يصل إلى 90% من الأشخاص الذين يتبعون هذه الوجبات يعانون من نقص (2، 3). وذلك لأن B12 موجود بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية.ومع ذلك، فليس النباتيين هم وحدهم الذين يعانون من نقص. ولكن بعض الذين يتناولون اللحوم لا يمتصونه في أجسامهم بشكل جيد (4، 5).وعلى عكس الفيتامينات الأخرى، يعتمد امتصاص فيتامين B12 على البروتين المنتج في المعدة، ويسمى العامل الذاتي. ويرتبط هذا العامل بفيتامين B12، بحيث يمّكن من امتصاصه في الدم. والأشخاص الذين لا ينتجون ما يكفي من العامل الذاتي يمكن أن يصابوا بالنقص.كما يعتبر النقص شائعًا بشكل خاص لدى كبار السن، لأن القدرة على امتصاص فيتامين B12، يمكن أن تتناقص مع تقدم العمر (6، 7، 8، 9، 10).

ومن بين الأشخاص الآخرين المعرضين لخطر النقص، أولئك الذين خضعوا لجراحة في الأمعاء، بما في ذلك جراحات إنقاص الوزن. وأيضا أولئك الذين يعانون من الأمراض التي تصيب الأمعاء، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية

حقن فيتامين B12 فعالة للغاية

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12، غير المعالج إلى مشاكل عصبية أو فقر الدم الخبيث، والذي يحدث عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من B12 لإنتاج كمية خلايا الدم الحمراء التي يحتاجها.

وتُعد حقن فيتامين B12 الطريقة الأكثر شيوعًا لمنع أو علاج النقص. ويصف الطبيب الحقن التي تُعطى في العضل. وتكون عادةً على شكل هيدروكسوكوبالامين أو سيانوكوبالامين، حيث أنها فعالة جدا في رفع مستويات الدم من B12 ومنع النقص أو علاجه.

الفوائد الصحية المحتملة:

بالنظر إلى الأدوار الحيوية التي يلعبها فيتامين B12 في الجسم، يمكن أن يؤدي النقص إلى عواقب وخيمة على الصحة. وقد تم ربط انخفاض مستويات الدم من فيتامين بعدة مشاكل صحية.

  • وظائف الدماغ

تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين B12 بانخفاض في وظائف المخ. وقد وجدت مراجعتان حديثتان، أنه قد يكون هناك رابط بين انخفاض مستويات الدم وتطور الخرف.

ومع ذلك، فالنتائج مختلطة ولم يكن العلاج بفيتامين B12 فعالًا في تحسين وظائف المخ لدى الأشخاص الذين لديهم وظائف دماغية طبيعية.

  • الاكتئاب

هناك اقتراح أنه قد يوجد رابط بين انخفاض مستويات فيتامين B12 والاكتئاب. ومع ذلك، وجدت مراجعة واحدة أن علاج الاكتئاب بفيتامين B12 لم يقلل من شدة الأعراض. إلا أنه يُقترح أن تناول فيتامين على المدى الطويل يمكن أن يساعد في منع الانتكاس إلى الاكتئاب.

ويوجد حاليا نقص في جودة البحوث في هذا المجال، وحاجة لدراسات عالية الجودة لمعرفة ما إذا كان هناك ارتباط بين فيتامين B12 والاكتئاب.

  • هشاشة العظام

ترقق العظام، مرض يؤدي فيه فقدان كتلة العظام إلى ضعفها وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. ومن المثير للاهتمام، أنه تم ربط انخفاض مستويات الدم من فيتامين B12 بانخفاض كتلة العظام.

لذلك، من المقترح أن تناول فيتامين B12 قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك، فالنتائج التي قدمتها  الدراسات تعتبر مختلطة

  • التنكس البقعي المرتبط بتقدم العمر

وهو الحالة التي تؤدي إلى الفقدان التدريجي للرؤية المركزية، ويحدث عادة في كلتا العينين.

ويُعتقد في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، أن الاستهلاك المناسب لفيتامين B12 مهم للحفاظ على الرؤية الجيدة والحماية من الضمور البقعي.

  • ادعاءات أخرى

أصبحت حقن فيتامين B12 شائعة في الآونة الأخيرة بين الأصحاء الذين لا يبدو أنهم يعانون من نقص. ويدعي المدافعون عن هذا النهج أن الحقن المنتظمة، يمكن أن تعزز مستويات الطاقة، وتساعد في تخفيف الوزن وتحسُّن المزاج.

السلامة والآثار الجانبية:

تعتبر حقن فيتامين B12 آمنة بشكل عام، ولايوجد لها أي آثار جانبية كبيرة. إلا أنه في حالات نادرة للغاية، يمكن لبعض الناس تجربة بعض الآثار الجانبية الناجمة عن الحساسية.

ويجب التحدث مع الطبيب في حالة مواجهة أي آثار جانبية.

طرق أخرى للحصول على فيتامين B12 

فيتامين B12 متوفر في الأغذية الحيوانية، وكذلك بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين B12. وهذه الأطعمة تختلف من بلد إلى آخر، ولكنها غالبًا ما تشمل بدائل الحليب أو حبوب الإفطار.

ومن بعض المصادر الجيدة لفيتامين B12:

  • الكبد: يوفر 1/3 كوب (75 جم)،  881% من RDI.
  • كُلى لحوم البقر: يوفر 1/3 كوب (75 جرام)،  311% من RDI.
  • سمك السلمون المرقط: يوفر 1/3 كوب (75 جم)، 61% من RDI.
  • سمك السلمون المعلب: يوفر 1/3 كوب (75 جم)، 61% من RDI.
  • لحم البقر المفروم: يوفر 1/3 كوب (75 جم)، 40% من RDI.
  • البيض: توفر 2 بيضة كبيرة 25% من RDI.
  • الحليب: يوفر 1 كوب (250 مليمتر) 20% من RDI.
  • الدجاج: يوفر 1/3 كوب (75 جم)،  3% من RDI.

قد يكون من الصعب أحيانا على بعض الأشخاص تلبية احتياجاتهم من فيتامين B12، خاصة أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. وفي هذه الحالات، يوصى عادةً بتناول مكملات B12 سواء عن طريق الفم أو الحقن.

وتشير أدلة متزايدة إلى أن كل من كبسولات مكملات B12 والحقن بنفس الجودة لرفع مستوياته في الدم لدى معظم الناس.

ويُنصح النباتيون عادة بتناول ما لا يقل عن 10 ميكروجرام في اليوم، أو ما لا يقل عن 2000 ميكروجرام مرة واحدة في الأسبوع. ولا يزال بعض الأطباء يفضلون استخدام الحقن.

من يحتاج إلى حقن فيتامين B12؟

الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن أطعمة غنية بفيتامين B12، من غير المرجح احتياجهم إلى تناول B12 إضافي. وبالنسبة لمعظم الناس، توفر المصادر الغذائية الكمية المطلوبة منه. ولكن ربما يحتاج الأشخاص المعرضين لخطر النقص إلى تناول المكملات الغذائية.

وفي مثل تلك الحالات، تكون المكملات الغذائية عن طريق الفم فعالة مثل الحقن بالنسبة لكثير من الناس.

ويشير بعض الخبراء، إلى أن الحقن المنتظمة يجب ألا تستخدم إلا كحل أخير إذا لم تنجح المكملات الغذائية أو إذا كانت أعراض النقص خطيرة.

ويمكن التحدث مع الطبيب أو اختصاصي التغذية حول الخيارات المتاحة، وذلك في حالة القلق حول كمية فيتامين B12 وما إذا كانت كافية.


هل المياه الغازية ضارة للصحة؟

يدرك معظم الناس في الوقت الحالي مخاطر شرب الصودا، سواء التي تحتوي على السكر، أو الخالية منه. ولكن ماذا عن المنتجات الشبيهة الأقل انتشارا مثل: ماء سيلتزر والماء الفوّار، ومياه الصودا؟

يزعم البعض أن الكربنة تزيد من فقدان الكالسيوم في العظام، وتتسبب في تسوس الأسنان، ومتلازمة القولون العصبي.

كما يمكن أن تتسبب في اكتساب وزناً حتى بدون الأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية والسكر والنكهة الموجودة في الصودا العادية. فما مدى صحة هذه الادعاءات؟ دعونا نرى، حيث تهدف هذه المقالة إلى التحقق.

هل تزيد الكربنة من فقدان الكالسيوم في العظام؟

الإجابة باختصار: لا. ففي دراسة عام 2006، شارك فيها 2500 شخص لتحديد آثار استهلاك الكولا والمشروبات الغازية الأخرى على كثافة المعادن في العظام (1).

وجد الباحثون أن مشروبات الكولا ترتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء، إلا إن المشروبات الغازية الأخرى لا يبدو أن لها نفس التأثير.

ويرجع السبب في ذلك إلى حقيقة أن مشروب الكولا يحتوي على الفوسفور، الذي يمكن أن يزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم عن طريق الكلى.

هل تتسبب المياه الغازية في تسوس الأسنان؟

الإجابة هي لا، طالما كانت المياه الغازية خالية من حامض الستريك أو السكر. أما بالنسبة للمشروبات الغازية الأخرى مع مكونات مضافة، فإن عوامل الخطر ترتفع.

وقد ذكر تقرير حالة عام 2009، أن الأحماض والسكريات الموجودة في هذه المشروبات، لها إمكانات مولدة للحموضة، ومسببة للتسوس ويمكن أن تؤدي إلى تآكل المينا (2).

و عملية الكربنة ببساطة عبارة عن إضافة غاز ثاني أكسيد الكربون المضغوط إلى الماء العادي، بدون إضافة الأحماض والسكريات والملح. وإضافة هذه المكونات هي التي تزيد من خطر تسوس الأسنان.

ويوجد اعتقاد خاطئ بأن غاز ثاني أكسيد الكربون، الذائب في المياه الغازية مثل حمض الكربونيك، شديد الحموضة ويمكن أن يلحق الضرر بالأسنان.

ومع ذلك ، تشير دراسة أجريت عام 1999، ودراسة في عام 2012، إلى عدم صحة هذا الاعتقاد، وأن تركيز ثاني أكسيد الكربون لا يؤذي مينا الأسنان (3)(4).

هل تسبب المياه الغازية القولون العصبي؟

على الرغم من عدم تسببها في الإصابة بالقولون العصبي، إلا أن شرب المياه الغازية قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات، مما قد يؤدي إلى تهيج القولون العصبي إذا كان حساسًا للمشروبات الغازية.

وخلاصة القول أن من يعاني من مشاكل في المعدة بعد شرب المياه الغازية، فقد يكون من الأفضل له التخلص من هذا المشروب من نظامه الغذائي.

هل يمكن أن تسبب المياه الغازية زيادة الوزن؟

بينما تعتبر المياه الغازية العادية خيارًا أفضل من المشروبات السكرية مثل الصودا أو العصير أو الشاي المحلى، إلا أن دراسة صغيرة أجريت عام 2017، كشفت أن المياه الغازية العادية تزيد من هرمون الجوع الذي يدعى الجريلين عند الرجال (5).

وعندما تكون مستويات هرمون الجريلين مرتفعة، يزيد الشعور بالجوع ومن المحتمل أن يتم تناول كمية أكثر من الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن لاتزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتيجة على نطاق أوسع، وكذلك بالنسبة للنساء.

ومن المهم أيضًا، ملاحظة أن المياه الغازية ليست جميعا متساوية، ففي حين أن المياه الغازية العادية، عبارة عن مجرد ماء بالإضافة إلى هواء، فإن بعض الأنواع بها محسنات نكهات تحتوي على الصوديوم والأحماض الطبيعية والاصطناعية، ومحليات، وغيرها من المواد المضافة التي يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية مخفية، وصوديوم إضافي.

وكما تشير الدراسات، فإن هذه المضافات يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى تسوس الأسنان، وزيادة الوزن. لذا، يرجى قراءة الملصقات على العبوات بعناية.

كيفية الإبقاء عليها صحية؟

قراءة ملصقات المكونات دائما، والحرص على الاطلاع على المضافات مثل الصوديوم والسكر، يساعد في تجنب الآثار السلبية على الأسنان والجسم. وكذلك محاولة معرفة الاختلافات بين الأنواع الأخرى الشائعة:

فالكلوب صودا تحتوي على الصوديوم، بينما لا يحتوي عليه ماء سيلتزر. ويحتوي ماء التونيك على المحليات والنكهات المضافة. بينما قد يحتوي الماء الفوار ذو النكهات على حامض الستريك أو المحليات الطبيعية المضافة، إلى جانب الكافيين والصوديوم.

أيضا يمكن محاولة القيام بتجربة إضافة مجموعة من الفواكه الطازجة أو الأعشاب أو الموالح أو الخيار إلى المياه الغازية العادية للحصول على نكهات مختلفة.


أفضل الأطعمة لعلاج المعدة المضطربة

يعاني الجميع تقريبا من اضطراب في المعدة من وقت لآخر، وتشمل الأعراض عادة الغثيان وعسر الهضم والقيء والانتفاخ والإسهال أو الإمساك.

وهناك العديد من الأسباب المحتملة التي تسبب اضطراب في المعدة، والعلاج يختلف وفقا للسبب.

إلا أنه من حسن الحظ، أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنها المساعدة على تهدئة اضطرابات المعدة والشعور بالتحسن أسرع.

وتتناول هذه المقالة أفضل 10 أطعمة لاضطرابات المعدة: