Ahmad

active 2 days, 2 hours ago
active 2 days, 2 hours ago

كل ما تريد معرفته عن حمية الفواكه

إن حمية الفواكه هي نظام غذائي نباتي مقيد للغاية. يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، ومنتجات الألبان. والذين يتبعون هذا النظام الغذائي تتكون وجباتهم بشكل أساسي من الفواكه الطازجة. ويمكن أيضًا تناول الخضار والفواكه المجففة والمكسرات والبذور باعتدال.

أما الأنواع الأخرى من الأطعمة، مثل الحبوب والبقوليات والدرنات، فهي محدودة للغاية أو يتم التخلص منها تمامًا. مع تجنب الأطعمة المطبوخة نهائيا، بما في ذلك الفواكه المطبوخة.

ولا توجد طريقة محددة لحمية الفواكه. فقط تناول ثمار الفواكه الناضجة، وهي حمية تنطوي على العديد من المخاطر، مثل سوء التغذية. لذلك يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في اتباعها، حيث يمكنه الإرشاد حول كيفية تلبية الاحتياجات الغذائية دون تعريض الصحة للخطر.

الفوائد المحتملة:

الفواكه عندما يتم تناولها باعتدال، يمكن أن تكون جزءًا صحيًا جدًا من نظام غذائي مغذي. وتشمل بعض فوائد تناول الفواكه ما يلي:

  • تحتوي الفواكه على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، وتشجيع حركة الأمعاء العادية. ومن أمثلة الفواكه الغنية بالألياف الغذائية: التفاح والكمثرى والتوت الأسود.
  • البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة، أمثلة على الفواكه التي تحتوي على الكثير من فيتامين ج، والذي يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة. كما يدعم الجهاز المناعي.
  • يعد كل من الموز والجوافة والشمام والمانجو أمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي وتنظيم توازن السوائل في الجسم (1).
  • البرتقال والفواكه الاستوائية مثل المانجو عالية في حمض الفوليك، الذي يمكن أن يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يدعم أيضًا النمو الصحي للجنين.
  • البرقوق الأسود، والخوخ وجميع أنواع التوت، أمثلة على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، التي تحد من إنتاج الجذور الحرة. ويمكنها حماية البشرة ومحاربة الأمراض.

المخاطر المحتملة:

حمية الفواكه تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الحيوية للصحة العامة، بما في ذلك:

  • البروتين
  • الدهون
  • الكالسيوم
  • فيتامينات ب
  • الأحماض الدهنية أوميجا -3

ونظرًا لطبيعة الحمية المقيدة للغاية، فإن سوء التغذية يعتبر مصدر قلق كبير، وقد يدخل الجسم حتى في وضع المجاعة، والذي يعني تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في محاولة للتمسك بمخزون التغذية والحفاظ على الطاقة.

كما قد يعاني الشخص أيضًا من فقر الدم والتعب وانخفاض جهاز المناعة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام.

أيضا يُعد النظام الغذائي القائم على الفواكه كثيف السكريات، على الرغم من أنها مصدر طبيعي. وهذا قد يجعله خيارًا سيئًا لمرضى السكري أو مقدمات السكري أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو مقاومة الأنسولين.

ولا توجد به أي قواعد صارمة يجب اتباعها، لذا يمكن تكييف النظام الغذائي للفاكهة وفقًا للاحتياجات الغذائية الفردية المحددة. وقد يساعد الحد من تناول الفواكه إلى 50 بالمائة، وإضافة مصادر بروتين، مثل المكسرات أو المكملات الغذائية المعتمدة من النبات، على موازنة النقص الغذائي المتأصل في حمية الفواكه (2).

كيفية البدء في حمية الفواكه

إذا كانت هذه الحمية مناسبة، يفضّل البدء التدريجي، والبعد عن أنماط الأكل الحالية. مما يعني التوقف عن تناول:

  • الكحول
  • المنتجات الحيوانية
  • البقوليات
  • الأطعمة المصنعة
  • الكافيين

كما يجب البدء في إضافة:

  • الفواكه الطازجة
  • المكسرات
  • البذور
  • الخضروات

والذين يتبعون هذه الحمية عادة ما يأكلون بحرية من مجموعات الفواكه المتعددة. وقد يكون من الأفضل التمسك بخطة لثلاث وجبات في اليوم، أو أربع إلى خمس وجبات أصغر على مدار اليوم.

وتشمل مجموعات الفواكه التي يمكن الاختيار من بينها ما يلي:

  • الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والجريب فروت والطماطم والتوت والخوخ والتوت البري
  • الفواكه شبه الحمضية: مثل التفاح والمشمش والتوت والكرز
  • الفواكه الزيتية: مثل الأفوكادو والزيتون وجوز الهند
  • الفواكه الحلوة: مثل الموز والتمر والتين والعنب
  • الثمار النشوية: مثل القرع
  • البطيخ بجميع أنواعه
  • الخضروات من عائلة الفواكه مثل الخيار والفلفل

ويفضّل اختيار الفواكه العضوية كلما أمكن ذلك. والتأكد من تخزين الفواكه بشكل صحيح، لمن أراد الاحتفاظ بها لفترة أطول، كما يجب أيضًا شرب الماء أو ماء جوز الهند أو عصير الفواكه بنسبة 100٪ طوال اليوم.

الفترة الانتقالية

خلال تلك الفترة، قد يكون من المفيد طهي الفواكه والخضروات أو نقعها حتى تصبح جاهزًا تمامًا. كما يجب أيضًا محاولة تضمين الفواكه الزيتية مع كل وجبة لتزويد الجسم بالدهون. مع محاولة تضمين مصدر بروتين، مثل المكسرات أو البذور، مع كل وجبة.

ويجب كذلك تضمين الخضروات المطهية على البخار، مثل البطاطا الحلوة والكرفس، مع كل حصة. والتأكد من شرب الكثير من السوائل، مثل الماء وعصير الفواكه الطبيعي.

وبغض النظر عن نوع النظام الغذائي المتبع، يحتاج الجسم إلى الحركة من أجل صحة جيدة. وإذا لم يمده النظام الغذائي بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة. قد يكون ذلك إشارة للحاجة إلى تعديل المدخول الغذائي.

مراجعة الطبيب

وسواء كان فقدان الوزن هو الهدف، أو تحسين الصحة، أو نمط حياة أكثر طبيعية، فإن مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع حمية الفواكه فكرة جيدة.

لأن هذا النظام الغذائي قد يكون له تأثير سلبي على الصحة العامة في حال ما إذا كانت هناك حالة طبية كامنة أو يتم تناول أي أدوية، كما يمكن للطبيب المساعدة في فهم المخاطر الفردية والمساعدة على تعديل النظام الغذائي بما يتناسب مع الاحتياجات.


لماذا نشعر بالإجهاد بعد تناول الطعام؟

ينتابنا جميعًا الشعور بالنعاس بعد تناول الوجبات. ولكن لماذا غالبًا ما تتبع الوجبات رغبة مفاجئة في أخذ قيلولة، وهل يجب القلق بشأن ذلك؟

القليل من النعاس بعد تناول الطعام يُعد أمر طبيعي تمامًا ولا داعي للقلق. ,هناك العديد من العوامل التي تساهم في هذه الظاهرة، وأيضا بعض الأشياء التي قد يمكن القيام بها لتقليل الشعور بالنعاس.

دورة الهضم

يحتاج الجسم إلى الطاقة للعمل، للتنفس والوجود بكل ببساطة، مثلما يحتاجها للركض واللعب وممارسة الألعاب الرياضية. وهي الطاقة التي يحصل عليها من الطعام.

ويقوم الجهاز الهضمي بتكسير الطعام إلى وقود (الجلوكوز). ثم توفر المغذيات الكبيرة مثل البروتين السعرات الحرارية (الطاقة) للجسم. وإلى جانب تحويل الطعام إلى طاقة، تثير دورة الهضم جميع أنواع الاستجابات داخل الجسم.

حيث يتم إطلاق الهرمونات مثل cholecystokinin (CCK) و glucagon و amylin لزيادة الشعور بالامتلاء (الشبع)، وارتفاع نسبة السكر في الدم. كما يتم إنتاج الأنسولين للسماح لهذا السكر بالانتقال من الدم إلى الخلايا، ليتم استخدامه للطاقة.

ومن المثير للاهتمام، أن هناك أيضًا هرمونات يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالنعاس عند تواجدها بمستويات متزايدة في الدماغ. وأحد هذه الهرمونات هو السيروتونين. بينما لا يتم إطلاق هرمون الميلاتونين المحفز للنوم استجابةً لتناول الطعام. إلا أن الطعام يمكن أن يؤثر على إنتاجه.

النظام الغذائي

على الرغم من أنه يتم هضم جميع الأطعمة بنفس الطريقة، إلا أن الأطعمة لا تؤثر على الجسم بنفس الطريقة. وبعضها يمكن أن يتسبب في النوم أكثر من غيرها.

الأطعمة مع التربتوفان

تم العثور على الأحماض الأمينية التربتوفان في لحم الديك الرومي والأطعمة الأخرى عالية البروتين مثل:

  • السبانخ
  • الصويا
  • البيض
  • الجبن
  • التوفو
  • الأسماك

ويستخدم الجسم التربتوفان لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم. ومن المحتمل أن تكون زيادة إنتاج السيروتونين هي المسؤولة عن حالة النعاس بعد الوجبات.

ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). فإن قوائم العناصر الغذائية الخاصة بالوزارة توضح أن كميات التربتوفان لبعض الأطعمة يمكن أن تختلف اعتمادًا على كيفية إعدادها أو طهيها (1).

وتبلغ الكمية الموصى بها (RDA) للتريبتوفان في اليوم للبالغين 5 ملليجرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم.

الأطعمة الأخرى:

يؤثر الكرز على مستويات الميلاتونين، وتسبب الكربوهيدرات ارتفاعًا وانخفاضًا لاحقًا في سكر الدم، كما أن المعادن المتوفرة في الموز تريح العضلات. والعديد من الأطعمة يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة بطرق مختلفة. وأياً من هذه العوامل يمكن أن يسبب الشعور بالنعاس.

عادات النوم

ليس من المستغرب أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على الشعور بعد تناول الوجبات أيضًا. فعند امتلاء المعدة والاسترخاء، قد يشعر الجسم بالحاجة إلى الراحة، خاصة مع عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة.

وتقترح Mayo Clinic التمسك بجدول منتظم للنوم، والحد من التوتر، وإدراج التمارين في الروتين اليومي للمساعدة على الحصول على نوم أفضل في الليل.

وعلى الرغم من التوصية بتجنب قيلولة منتصف النهار للذين يواجهون صعوبة في النوم جيداً ليلاً، فقد وجدت دراسة واحدة على الأقل أن قيلولة بعد الغداء تساعد في تحسين اليقظة والأداء العقلي والبدني.

النشاط البدني

بالإضافة إلى المساعدة على النوم بشكل أفضل في الليل، يمكن أن تساعد التمارين على البقاء يقظًا خلال النهار، مما يقلل من خطر الخمود بعد الوجبات. وقد وجدت دراسات متعددة أن التمارين المنتظمة تساعد على زيادة الطاقة وتقليل التعب.

حالات صحية أخرى:

في حالات نادرة، يمكن أن يكون التعب بعد تناول وجبة طعام أو الشعور بالنعاس طوال الوقت علامة على مشكلة صحية أخرى. وتشمل الحالات التي يمكن أن تجعل النعاس بعد تناول الطعام أسوأ:

  • داء السكري
  • عدم تحمل الطعام أو حساسية الطعام
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • فقر الدم
  • الغدة الدرقية
  • مرض الاضطرابات الهضمية

لذلك إذا كان الشعور بالتعب كثيرًا مع المعاناة من أحد هذه الحالات، فيجب التحدث إلى الطبيب حول الحلول الممكنة. وأيضا إذا لم تكن هناك دراية بالحالة الطبية الكامنة، مع الشعور بأعراض أخرى بالإضافة إلى النعاس بعد الوجبة، يمكن أن يساعد الطبيب في تحديد السبب.

داء السكري

إذا شعر شخص يعاني من مقدمات السكري أو داء السكري 1 أو 2 بالتعب بعد تناول الطعام، فقد يكون أحد أعراض ارتفاع السكر أو نقص السكر في الدم.

كما يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أيضًا في شخص مصاب بداء السكري الذي تناول الأنسولين أو أدوية أخرى خاصة بمرض السكري أكثر من اللازم بناءً على الأطعمة التي يتناولها.

ويمكن أن يكون النعاس أحد الأعراض الأساسية لنقص السكر في الدم، إلى جانب الأعراض التالية:

  • الدوار أو الشعور بالضعف
  • الجوع
  • التهيج
  • الالتباس

ويُعد كل من فرط سكر الدم ونقص سكر الدم حالات طبية خطيرة، خاصةً لمرضى السكري. ويجب علاجها على الفور حسب توجيهات الطبيب.

عدم تحمل الطعام أو الحساسية الغذائية

يمكن أن يكون عدم تحمل أو حساسية لبعض الأطعمة سببًا آخر للشعور بالإرهاق بعد الوجبة. كما يمكن أن يؤثر على الهضم أو الوظائف الجسدية الأخرى (2).

وقد تكون هناك أيضًا أعراض حادة أو مزمنة أخرى، بما في ذلك اضطراب الجهاز الهضمي وبعض حالات الجلد والصداع أو الصداع النصفي.

الحصول على تشخيص

إذا وجد أن هناك شعور بالتعب بعد الوجبات، يمكن التفكير في الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل الطعام. وتعتبر طريقة بسيطة ومفيدة للبدء في تحديد ما إذا كانت أطعمة ومكونات معينة، أو محفزات أخرى، لها تأثير على مستويات الطاقة.

على أن تتضمن مفكرة الطعام، سجلاً بكل ما يتم أكله أو شربه. والتسجيل بالتفصيل عند استهلاك طعامًا أو مشروبًا ومقداره.

مع تدوين أي ملاحظات حول ما يتم الشعور به، والانتباه إلى:

  • مستويات الطاقة
  • المزاج
  • نوعية النوم
  • نشاط الجهاز الهضمي

وهذا التدوين قد يساعد في رسم بعض الروابط بين النظام الغذائي والشعور بأعراض، سواء بمعرفة الشخص أو بمساعدة أخصائي رعاية صحية.

على أنه من الجيد دائمًا مناقشة النظام الغذائي مع مقدم الرعاية الصحية، خاصة مع الشعور المستمر بالتعب بعد الوجبات.

وهناك العديد من الاختبارات التشخيصية المختلفة للمساعدة في العثور على الأسباب الجذرية للإرهاق، مثل:

  • اختبار تحمل الجلوكوز
  • اختبار الهيموجلوبين A1C
  • اختبار الجلوكوز في الدم، صائم أو عشوائي
  • اختبارات الدم أو الجلد للبحث عن الحساسية للأغذية أو الحساسية
  • كما قد يُقترح أيضًا اتباع نظام غذائي للتخلص.

منع النعاس بعد الوجبة

يمكن مناقشة الشعور بالتعب بشكل منتظم بعد تناول الطعام مع الطبيب. ولكن إذا تم استبعاد احتمال وجود حالة كامنة أكثر خطورة أو أن التعب لا يتكرر إلا في بعض الأحيان، فهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن اتخاذها للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة المثلى.

وتشمل العادات الغذائية، وأسلوب الحياة، والتي قد تساعد على تعزيز أو الحفاظ على مستويات الطاقة ومواجهة النعاس ومنها:

  • الحفاظ على البقاء رطبًا بشكل صحيح (3)
  • استهلاك الشوارد المناسبة (4)
  • تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة
  • الحصول على قسط كاف من النوم
  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • الحد من الكحول أو تجنبه
  • تعديل استهلاك الكافيين
  • تناول الأطعمة المفيدة للأمعاء وسكر الدم ومستويات الأنسولين والدماغ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والدهون الصحية.

ويشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة مثل الخضار والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية لتعزيز الطاقة المستدامة.

كما يمكن محاولة دمج المزيد من المكسرات والبذور وزيت الزيتون في الوجبات. ويساعد أيضًا تجنب الكثير من السكر وتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا.

الشعور بالتعب بعد تناول الوجبة أمر طبيعي تمامًا

إذا كنت تشعر بالتعب بعد تناول الوجبة، فهناك فرصة كبيرة أن يكون هذا فقط بسبب استجابة الجسم لكل التغيرات البيوكيميائية التي يسببها الهضم. أي أن هذا طبيعي تمامًا.

إلا إنه إذا كانت الأعراض مزعجة، أو لا يبدو أن تغيير عادات ونمط الحياة يحدث تحسنا، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو طلب المساعدة من اختصاصي تغذية.


كل ما تريد معرفته عن حاصرات الكربوهيدرات

حاصرات الكربوهيدرات، نوع من المكملات الغذائية، إلا إنها تعمل بشكل مختلف عن معظم كبسولات إنقاص الوزن الأخرى المتوفرة في الأسواق.

فهي تمنع هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بتناول الكربوهيدرات دون الحصول على بعض السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.

ولكن هل هي مفيدة؟ هذا ماتحاول هذه المقالة توضيحه وأيضا مدى تأثيرها على الصحة والوزن.