هل يسبب الموز زيادة الوزن أم خسارة الوزن؟

غالباً ما ينصح الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم بتناول المزيد من الفواكه والخضروات.

ومع ذلك بعض الناس يشعرون بالقلق من أن الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الموز مما يسبب السمنة.

تستكشف هذه المقالة ما إذا كان الموز يجعلك تكتسب أو تفقد الوزن.

حقائق غذائية عن الموز

الموز غني بالعديد من المغذيات ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية.

تحتوي ثمرة من الموز متوسطة الحجم على (1):

• البوتاسيوم: 12 ٪ من الكمية الموصى بها.
• فيتامين B6: 20 ٪ من الكمية الموصى بها.
• فيتامين ج: 17 ٪ من الكمية الموصى بها.
• المغنيسيوم: 8 ٪ من الكمية الموصى بها.
• النحاس: 5 ٪ من الكمية الموصى بها.
• المنغنيز: 15 ٪ من الكمية الموصى بها.
• الألياف: 3.1 غرام .

هذا يأتي مع حوالي 105 سعرة حرارية ، 90 ٪ منها تأتي من الكربوهيدرات.

معظم الكربوهيدرات في الموز الناضجة هي السكريات – السكروز والجلوكوز والفركتوز.

من ناحية أخرى الموز منخفض في كل من الدهون والبروتين.

يحتوي الموز أيضًا على عدد من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة

بما في ذلك الدوبامين والكاتشين (2) (3).

الخلاصة:

يحتوي الموز على الكربوهيدرات والألياف وبعض العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة.

يمنحك الموز متوسط الحجم 105 سعر حراري.

الموز غني بالألياف ولكن منخفض في السعرات الحرارية

يقابل كل سعرة حرارية في الموز سعرة حرارية من الألياف

أحد أنواع الموز المتوسط يوفر حوالي 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها مع 105 سعر حراري فقط.

الألياف مهمة للحفاظ على عادات الأمعاء العادية وتلعب دورا حيويا في صحة الجهاز الهضمي (4).

حتى أن تناول كميات كبيرة من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الرتج وبعض أنواع السرطان (5).

ويرتبط أيضا تناول الألياف كافية لخفض وزن الجسم (6).

وقامت إحدى الدراسات بقياس كمية الطعام التي يتناولها 252 امرأة لمدة 20 شهراً.

ووجدت أنه مقابل كل غرام إضافي من الألياف تأكله النساء يومياً كان وزن جسمهن يقل حوالي 0.55 رطلاً (0.25 كجم).

ويعتقد أن هذا التأثير يحدث لأن الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ،

مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.

ومع ذلك فقد وجدت دراسات أخرى أن زيادة الألياف في النظام الغذائي لا يؤثر على امتلاء الناس أو السعرات الحرارية.

الخلاصة:

الموز هو مصدر جيد للألياف.

وقد تم ربط تناول الألياف الكثيرة بخفض وزن الجسم وعدد من الفوائد الصحية.

كلما كان لون الموز مائل إلى الخضرة، ارتفعت نسبة النشا المقاوم فيها

نوع الكربوهيدرات في الموز يعتمد على كيفية نضجها.

إن الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم،

بينما يحتوي الموز الأصفر الناضج على السكريات في الغالب.

النشويات المقاومة هي سلاسل طويلة من الجلوكوز (النشا) التي تقاوم الهضم.

و تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجسم ولديها الكثير من الفوائد الصحية المحتملة.

وهذا يشمل فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يبطئ النشا المقاوم امتصاص السكر من الأطعمة.

هذا يحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ويساعدك على الشعور بالشبع.

علاوة على ذلك قد يزيد النشا المقاوم زيادة حرق الدهون.

الخلاصة:

يحتوي الموز الأخضر (غير الناضج) على نشا مقاوم والذي يرتبط بفقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم.

الموز لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لكنه يعتمد على النضج

مؤشر نسبة السكر (GI) هو مقياس لمقدار الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم.

إذا كانت درجات الطعام أقل من 55 يعتبر أن لديها GI منخفض، أما 56-69 يعتبر متوسط في حين أن درجة أعلى من 70 مرتفعة.

يتم امتصاص الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة بسرعة ،

ولها قيمة عالية في الجهاز الهضمي لأنها تسبب زيادة كبيرة في مستويات سكر الدم.

إن تناول الكثير من الأطعمة مرتفعة (GI) يرتبط بزيادة الوزن وزيادة خطر السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

أما الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تمتص ببطء أكبر لديها GI أقل حيث تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

بما أن الموز عبارة عن 90٪ من الكربوهيدرات فإنها تعتبر في بعض الأحيان فاكهة عالية السكر يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.

ومع ذلك فإن درجة GI من الموز هي 42-62 اعتمادًا على النضج.

هذا يجعلها منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم.

الموز الناضج لديه معدل أعلى من الموز الأخضر.

يزداد محتوى السكر مع نضج الموز والذي يؤثر بدوره على مستويات السكر في الدم.

بشكل عام يبدو أن الموز يطلق السكريات ببطء.

اتبعت إحدى الدراسات الحديثة مرضى السكري من النوع الثاني الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول،

أضافوا 9 أونصات (250 غرامًا) من الموز إلى وجبة الإفطار لمدة 4 أسابيع ،

مما أدى إلى انخفاض كبير في سكر الدم ومستويات الكوليسترول.

يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة الوزن مثل الموز أيضًا على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت.

الخلاصة:

الموز له قيمة مؤشر سكر منخفضة إلى متوسطة (GI).

يزيد محتوى الموز من السكر وترفع نسبة السكر في الدم عند نضجها.

الموز يسبب الشبع ولكن ليس بقدر بعض الفواكه الأخرى

يمكن أن يساعد ملء الوجبات الخفيفة عالية الألياف ذات السعرات الحرارية المنخفضة في الحفاظ على الوزن.

هذه الأطعمة تساعد على منع مشاعر الجوع والإفراط في تناول الطعام،

دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي.

في الواقع يمكن أن يساعد الموز على ملئكم أفضل بكثير من الوجبات الخفيفة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.

ومع ذلك فهي ليست تمامًا مثل إشباع بعض الفواكه الأخرى.

على سبيل المثال فإن التفاح والبرتقال يشبعان أكثر من الموز.

الخلاصة:

الموز يساعد على الشعور بالامتلاء.

ومع ذلك فهي ليست تماما مثل التفاح والبرتقال.

زيادة أم فقدان الوزن؟

الموز صحي ومغذي إلى أبعد الحدود ولا شك في ذلك.

كما أنه غني بالألياف ومنخفض في السعرات الحرارية.

معظم الموز لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إلى متوسطة،

ويجب ألا يسبب ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم مقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

على الرغم من عدم وجود دراسات تفحص بشكل مباشر تأثيرات الموز على الوزن،

إلا أنها تمتلك العديد من الخصائص التي تجعل منها طعامًا صديقًا وفقدان الوزن.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فلا يوجد أي ضرر على الإطلاق من تناول الموز كجزء من نظام غذائي متوازن يعتمد على الغذاء الصحي.