الصيام المتقطع : الدليل الشامل للمبتدئين

يعد الصيام المتقطع (IF) حاليًا من أحد أكثر صيحات الصحة واللياقة البدنية شيوعًا في العالم ، ويستخدمه الناس لخسارة الوزن ، وتحسين الصحة العامة وتبسيط أساليب حياتهم.

و قد اظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك ومخك ، ويمكن أن يساعدك حتى على العيش لفترة أطول. و إذا كنت تشعر بالفضول حيال هذا النوع من الصيام ، فقد اعددنا لك دليلاً شاملاً يجيب عن كل تساؤلاتك حياله :

ما هو الصيام المتقطع ؟

إن الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل. ولا يحدد هذا النظام نوع الأطعمة التي يجب عليك تناولها ولكنه يحدد لك وقت تناولها. و بهذا، فهو ليس مجرد نظام غذائي بالمعنى التقليدي ولكن يمكن وصفه بدقة أكثر كنمط لتناول الطعام. ,تشمل طرق الصيام المتقطعة الشائعة : الصيام اليومي لمدة 16 ساعة ، أو الصيام لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

من المعروف أن الصيام كان يمارس في جميع مراحل تطور الإنسان. لم يكن لدى الصيادين وجامعي الثمار القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات ، ولم يكن الطعام متوفراً على مدار العام، ففي بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه . ونتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن. في الواقع ، يعتبر الصيام من وقت لآخر طبيعي أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) في اليوم. كما تتم ممارسة الصيام  في الكثير من الأحيان لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

طرق الصيام المتقطع :

هناك عدة طرق مختلفة لممارسة الصيام المتقطع – كلها تنطوي على طريقة تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام وفترات الصيام. خلال فترات الصيام ، تتناول قدر قليلًا جدًا من الطعام أو لا شيء على الإطلاق.

هذه هي أكثر طرق الصيام المتقطع شعبية:

1- طريقة (16/8) : تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وتتضمن تخطي وجبة الإفطار ، وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، من الساعة 1 إلى 9 مساءً ، مثلاً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما ( اقرأ أيضاً : هل تساعد طريقة 16:8 للصيام المتقطع على فقدان الوزن ؟).

2- طريقة (الأكل – التوقف – الأكل) : تشمل هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال : عدم تناول الطعام من وجبة العشاء يومًا واحدًا حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي.

3- نظام (5:2) الغذائي : باستخدام هذه الطريقة ، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، ولكن تتناول الطعام بالطريقة المعتادة في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب أن تؤدي جميع هذه الطرق إلى خسارة الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد خلال فترات تناول الطعام. لكن يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأسهل والأكثر استدامة ويسراً من حيث الالتزام بها. و هي أيضاً أكثر طرق الصيام المتقطع شعبية.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلايا جسمك و هرموناتك ؟

عندما تصوم ، تحدث الكثير من الأشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي. على سبيل المثال ، يقوم جسمك بتعديل مستويات الهرمون ليسهل الوصول الى دهون الجسم المخزنة. و تبدأ خلاياك أيضًا في عمليات إصلاح و تجديد مهمة وفي تغيير أثر الجينات.

اليك بعض التغييرات التي تحدث داخل جسمك في أثناء الصيام :

هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل هائل ، و تزيد بمقدار يصل الى 5 أمثال النسبة الطبيعية. هذا الأمر له فوائد لخسارة الدهون واكتساب العضلات ، على سبيل المثال و ليس الحصر.

هرمون الأنسولين : تتحسن حساسية الأنسولين ومستويات الأنسولين بشكل كبير. وانخفاض مستويات الأنسولين يسهل على الجسم الوصول الى الدهون المخزنة في الخلايا.

تجديد وإصلاح الخلايا : تبدأ خلايا جسمك في أثناء الصيام في عمليات الإصلاح الخلوية. والتي تشمل عملية الالتهام الذاتي ، حيث تتفكك الخلايا وتتخلص من البروتينات القديمة والغير فعالة التي تتراكم داخلها.

تغير تعبير الجينات : تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض. هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ، ووظائف الخلايا والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

يعتبر الصيام المتقطع أداة قوية لتخفيف الوزن :

إن فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الناس يجربون الصيام المتقطع. حيث يمكن للصيام المتقطع أن يؤدي إلى تخفيض تلقائي في السعرات الحرارية المستهلكة من خلال تناولك لعدد أقل من الوجبات.

بالإضافة إلى قدرته على خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد أيضاً من إطلاق هرمون حرق الدهون (النورادرينالين). بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يزيد الصوم على المدى القصير من معدل الأيض الغذائي بنسبة 3.6-14 ٪.

وجدت مراجعة على دراسة أجريت في عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب خسارة الوزن بنسبة تتراوح بين 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة كبيرة ، مقارنةً بمعظم دراسات خسارة الوزن. ووفقا لنفس الدراسة ، فقد خسر الأفراد أيضا 4-7 ٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة من دهون البطن الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك وتزيد من خطر إصابتك بالأمراض.

كما أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب خسارة أقل في العضلات مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على التقييد المستمر لعدد السعرات الحرارية المستهلكة.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي وراء نجاح الصوم المتقطع هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تنغمس في تناول كميات هائلة من الأكل أثناء فترات تناول الطعام ، فقد لا تخسر أي وزن على الإطلاق.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع :

خسارة الوزن : يمكن للصيام المتقطع أن يساعدك على خسارة الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد مدخولك من السعرات الحرارية.

تقليل مقاومة الأنسولين : يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، وخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3 إلى 6٪ ، ومستويات الأنسولين الصائم بنسبة 20-31٪ ، مما قد يقيك من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني

تقليل الالتهابات : أظهرت بعض الدراسات انخفاضات في مؤشرات الالتهابات، و التي تعد السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة .

تحسين صحة القلب : قد يقلل الصيام المتقطع من مستويات الكوليسترول الضار، والدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم ، المؤشرات الالتهابية ، ونسبة سكر الدم ومقاومة الأنسولين – وكلها من عوامل الخطر لأمراض القلب.

درء مرض السرطان : تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصوم المتقطع قد يدرأ خطر الإصابة بالسرطان.

تحسين وظائف المخ : يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ (BDNF) وقد يساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة. كما قد يحمي أيضا ضد مرض الزهايمر.

مقاومة الشيخوخة : يمكن للصيام المتقطع أن يطيل من عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران التي صامت عاشت فترة أطول بنسبة  36-83 ٪. لكن ضع في اعتبارك أن هذا البحث لا يزال في مراحله المبكرة. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات.

من هم الأفراد الذين يجب عليهم أن يكونوا حذرين عند ممارسة الصيام المتقطع ؟

من المؤكد أن الصيام المتقطع ليس مناسباً للجميع . إذا كنت تعاني من نقص في الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب عليك استشارة طبيب مختص أولاً قبل تجربة الصيام المتقطع. ففي هذه الحالات، يمكن أن يكون الصيام ضارًا جداً لصحتك.

هل يمكن للنساء ممارسة الصيام المتقطع ؟

هناك بعض الأدلة على أن الصوم المتقطع قد لا يكون مفيدا للنساء كما هو بالنسبة للرجال. فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه حسّن من حساسية الأنسولين لدى الرجال ، ولكنه جعل التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء أكثر صعوبة.

على الرغم من أن الدراسات البشرية حول هذا الموضوع غير متوفرة ، إلا أن الدراسات التي أجريت على الفئران وجدت أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الفئران هزيلة ، واقل انوثة ، وعقيمة، مما جعلهن يفوتن دورات الطمث. وهناك عدد من القصص عن النساء اللواتي توقفت دورة الطمث لديهن عندما بدأن في ممارسة الصيام المتقطع ، وعدن إلى طبيعتهن عندما استأنفوا نمط الأكل السابق. لهذه الأسباب ، يجب أن تتبع السيدات إرشادات منفصلة ، مثل ممارسة الصيام بالتدريج والتوقف فورا إذا لاحظن حدوث أي مشاكل مثل انقطاع دورة الطمث.

إذا كان لديك مشاكل مع الخصوبة أو  تحاولين الحمل ، ننصحك بتجنب الصيام المتقطع في الوقت الراهن. من المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة. ( اقرأ أيضا : الصيام المتقطع : الدليل الشامل للمبتدئين 2).

 

يعد الصيام المتقطع (IF) حاليًا من أحد أكثر صيحات الصحة واللياقة البدنية شيوعًا في العالم ، ويستخدمه الكثير من الناس لخسارة الوزن ، وتحسين الصحة العامة وتبسيط أساليب حياتهم.

و قد اظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك ومخك ، ويمكن أن يساعدك حتى على العيش لفترة أطول. نستكمل في هذا المقال الحديث عن الصيام المتقطع و أهم الأمور التي يجب عليك معرفتها عن هذا النظام الغذائي.

شروط السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع :

إن الشعور بالجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. وقد تشعر أيضًا بالضعف ، وقد لا يعمل مخك أيضا بنفس الكفاءة التي اعتدت عليها. لكن تحدث هذه الاَثار الجانبية بشكل مؤقت فقط ، حيث يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد. في حال كان لديك حالة طبية ، ننصحك باستشارة طبيبك قبل تجربة الصوم المتقطع.

ان استشارة الطبيب أمر غاية في الأهمية ، و خاصة إذا كنت :

• مصاب بمرض السكري.
• تعاني من بعض المشاكل في تنظيم نسبة السكر في دمك.
• تعاني من انخفاض ضغط الدم.
• تتعاطى بعض الأدوية.
• تعاني من انخفاض الوزن.
• كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
• سيدة تحاول الحمل.
• سيدة لديها تاريخ من انقطاع دورة الطمث.
• سيدة حامل أو مرضعة.

بقول هذا، يمكننا التأكيد على أن الصيام المتقطع ليس له أي مخاطر صحية إذا كنت تتمتع بصحة جيدة و وزن صحي و تحصل على التغذية السليمة.

أسئلة متكررة عن الصيام المتقطع :

فيما يلي إجابات على أكثر الأسئلة شيوعًا حول الصيام المتقطع :

1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام المتقطع ؟

نعم ، فلا بأس من شرب الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي لا تمتلئ بالسعرات الحرارية. لكن تذكر ان لا تضيف السكر إلى قهوتك، بينما يمكنك اضافة كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة. ومن الجدير بالذكر أن شرب القهوة يمكن أن يكون مفيد بشكل خاص خلال الصوم ، لأنه قد يخفف من الشعور بالجوع.

2. أليس من غير الصحي أن نتوقف عن تناول وجبة الافطار؟

لا. المشكلة هي أن معظم الأفراد النمطيين الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أساليب حياة غير صحية في الأساس. لكن إذا تأكدت من تناول الطعام الصحي لبقية اليوم ، فإن ممارسة الصيام المتقطع اَمنة و صحية تمامًا.

3- هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء فترة الصيام ؟

نعم بالطبع . ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قد تعمل بشكل أكثر فاعلية عند تناولها مع الوجبات.

4- هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام ؟

نعم ، فلا ضرر من أداء التمارين الرياضية وأنت صائم. ويوصي بعض الناس بتناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) قبل ممارسة الرياضة في فترة الصيام.

5- هل يؤدي الصيام المتقطع إلى خسارة العضلات ؟

يمكن لجميع طرق إنقاص الوزن أن تتسبب في خسارة العضلات ، وهذا هو السبب وراء أهمية ممارسة تمارين رفع الأثقال و الالتزام بتناول البروتين . على الرغم من ذلك ، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب خسارة أقل في الكتلة العضلية مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على تقييد مدخول السعرات الحرارية.

6- هل يؤدي الصيام المتقطع إلى إبطاء معدل الأيض الغذائي ؟

لا ، فقد أظهرت الدراسات أن الصيام على فترات زمنية قصيرة بإمكانه في الواقع أن يرفع من معدلات الأيض الغذائي . ومع ذلك ، يمكن للصيام في فترات أطول ، من 3 أيام أو أكثر ان يبطئ معدل الأيض الغذائي.

7- هل يسمح للأطفال بممارسة الصيام المتقطع ؟

أن السماح للأطفال بممارسة الصيام قد يكون فكرة سيئة.

 

كيفية البدء في ممارسة الصيام المتقطع :

من المحتمل أن تكون قد قمت بالفعل بممارسة الصيام المتقطع دون وعي من قبل. إذا كنت قد تناولت وجبة العشاء ثم نمت في وقت متأخر ، ولم تتناول الطعام في اليوم التالي حتى حان موعد وجبة الغداء ، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لمدة 16 ساعة أو أكثر.

بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة بصورة غريزية. فهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في فترة الصباح. ويعتبر الكثيرون أن طريقة 16:8 هي الطريقة الأسهل والأكثر استدامة لممارسة الصيام المتقطع – قد ترغب في تجربة هذه الطريقة أولاً.

إذا وجدت أن الأمر سهل وأنك تشعر على ما يرام أثناء فترة الصيام ، فعندئذ يمكنك محاولة الانتقال إلى طريقة صيام أكثر صعوبة و تقدمًا ، مثل الصيام على مدار 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ( طريقة : الأكل – التوقف – الأكل) ، أو حمية (2:5) الغذائية التي تعتمد على تناول 500-600 سعر حراري فقط في يوم أو يومين من أيام الأسبوع

هناك أسلوب آخر يتمثل في الصيام ببساطة عندما يكون الأمر مناسبًا – وكل ما عليك فعله هو تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر عندما لا تشعر بالجوع ، أو لا يكون لديك وقت كافي لطهي وجبة صحية.

ليست هناك حاجة إلى اتباع خطة الصيام المتقطع المنظمة للانتفاع ببعض فوائده الصحية. فقط جرّب الطرق المختلفة واعثر على الطريقة التي قد تستمتع بها و تناسب جدولك الزمني.

8- هل علىّ تجربة الصيام المتقطع ؟

ان الصيام المتقطع ليس شيئًا يتوجب على الأفراد ممارسته. فهو ببساطة واحد من إستراتيجيات أسلوب الحياة العديدة التي بإمكانها تحسين صحتك. لا يزال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والحصول على قدر كاف من النوم من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا كنت لا تحب فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في اتباع النظام الغذائي الذي يناسبك.

.