كل ما تريد معرفته عن فاكهة الكرز

من الفطائر إلى الزينة، الكرز أفضل حشوة لذيذة أو لمسة نهائية على مثلجات الآيس كريم. ولكن الأمر لايقتصر على ذلك، فهذه الفاكهة الصغيرة الحلوة أو الحامضة لها العديد من الفوائد الصحية التي تجعل منها إضافة رائعة للنظام الغذائي، وساعدته ليحتل موقعا في الأطعمة التي تحارب السرطان وفقا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR). (1)

وفيما يلي كل ما يجب معرفته عن الكرز، بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لتضمينه في النظام الغذائي.

فوائده الغذائية

الكرز مليء بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمغذيات والألياف. وكل ذلك يمكن أن يساعد في دعم نظام صحي، كما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

• مضادات الأكسدة

يحتوي الكرز على نسبة عالية من الأنثوسيانين الذي يمنحه اللون الأحمر الداكن. وكلما كان الكرز حامضًا، كلما كانت كمية الأنثوسيانين كبيرة.

وتلعب مضادات الأكسدة القوية، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية، دورا في مساعدة خلايا الجسم على حماية نفسها من الجذور الحرة، ومن المحتمل أن تكون مصدر الفوائد الصحية الأخرى للكرز.

ويحتوي الكرز أيضًا على اثنين من مضادات الأكسدة القوية الأخرى، وهما: حمض hydroxycinnamic والكحول perillyl.

• المواد الكيميائية النباتية

وهذه الفئة الكبيرة من المواد تحمي الجسم من بعض الإنزيمات التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب، مما يساعد على تقليل آلام التهاب المفاصل.

• فيتامين ج والبوتاسيوم

يُعد الكرز مصدر جيد لفيتامين ج والبوتاسيوم، والذي يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. وتعتبر حصة الكرز منهما أكبر من الفراولة أو التفاح.

• الألياف الغذائية

تم ربط الألياف الغذائية بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ويمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن من خلال المساهمة في الشعور بالامتلاء وتقليل ارتفاع الأنسولين وسكر الدم.

كما ترتبط سبعة أنواع مختلفة من السرطان بدهون الجسم الزائدة، لذا من المهم الحفاظ على وزن صحي.

أي الأنواع أفضل؟

يتوفر الكرز في أشكال مختلفة، طازجا ومجمدا ومجففا وأيضا كعصير. ووفقًا لـ AICR، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز متشابهة سواء كان عصير أو مجفف.

ويحتوي الكرز المجمد على عدد أقل من مضادات الأكسدة، والأقل من ذلك الكرز المعلب. ولكن ما هو مهم أنه بغض النظر عن كيفية تناول الكرز، فإن محتواه من  المضادات للأكسدة لا يزال جيدا.

كيفية الاستمتاع بالكرز في النظام الغذائي:

يعتبر الكرز وجبة خفيفة رائعة في حد ذاته، كما أنه فاكهة متنوعة الاستخدامات تعمل بشكل جيد في جميع أنواع الوصفات، ومنها على سبيل المثال:

كومبوت الكرز وجبن الماعز

وصفة بسيطة ولذيذة وسريعة التحضير لكومبوت الكرز الحلو مع جبن الماعز.

المكونات:

• 1 رطل كرز حلو، منزوع النواة
• 2 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح
• 2 ملعقة كبيرة خل البلسمي
• 1/4 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم
• 4 أوقيات جبن الماعز

يُطهى الكرز مع السكر في مقلاة على نار متوسطة الحرارة. مع التقليب من وقت لآخر والطهو لمدة حوالي 4 دقائق. ثم يُضاف الزعتر والخل ويُطهى لمدة دقيقة. تُقطع جبن الماعز إلى شرائح وتُضاف إلى الكومبوت الدافئ. ويمكن حفظ الكومبوت في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.

مربى الكرز والشيا

هذه الوصفة المكونة من ثلاثة مكونات بسيطة وحلوة ومن الفاكهة، ومثالية لتزيين كل شيء من الفطائر إلى الآيس كريم. بالإضافة إلى إمكانية حفظها في الثلاجة لبضعة أسابيع.

المكونات:

• 2 كوب من الكرز المجمد والمذاب
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا

يُمزج الكرز المذاب والعسل في قدر على نار متوسطة الحرارة، ويطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر. عندما تصبح ساخنة، يُهرس الكرز برفق باستخدام ملعقة خشبية، ويُترك المزيج على درجة حرارة منخفضة حتى يغلي، ثم يُغطى وتُخفض الحرارة. يُترك لينضج لمدة 10 دقائق.

يُرفع عن النار وتُضاف بذور الشيا وتُقلب. ومع التبريد ستصبح المربى أكثر سماكة. بعد ذلك يتم تذوقها وضبط الحلاوة. تُوضع في وعاء محكم الغلق وتُحفظ في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.

مخفوق بلاك فورست

يمكن تحضير هذه الوصفة اللذيذة لمخفوق قشدي وكريمي فقط في حوالي 5 دقائق.

المكونات:

• 1 كوب كرز مجمد
• 1-2 ثمرة تمر
• 1/4 كوب شوفان
• 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا
• 2 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو غير محلى
• 1 كوب حليب لوز فانيليا غير محلى
• 1 ملعقة مسحوق بروتين (اختياري)
• 1-2 حفنة من السبانخ الصغيرة (اختياري)

يتم مزج جميع المكونات في الخلاط وخلطها حتى تصبح ناعمة. وللحصول على قوام أكثر سماكة وكريمية، يمكن إعداد المخفوق قبل بوقت.

سلطة الدجاج بالكرز والجوز

باستخدام السبانخ والجوز والكرز المجفف وقليل من صلصة التتبيل يمكن تحضير هذه الوصفة السهلة واللذيذة والمغذية من السلطة.

المكونات:

• 4 قطع من صدور الدجاج المطهية مقطعة مكعبات
• 8 أوقية من السبانخ الصغيرة
• 1 كوب جبن جورجونزولا مفتتة
• 5 أوقية من الكرز المجفف (أو الطازج المفروم إذا كان في الموسم)
• 1 كوب جوز
• زيت الزيتون البكر الممتاز وخل النبيذ الأحمر حسب الرغبة
• تُوضع السبانخ في وعاء كبير، وتُرص فوقها قطع الدجاج والجبن والكرز والجوز. ثم يُضاف الزيت والخل مع التقليب.

الكرز المقرمش

وصفة سهلة وبسيطة للكرز الكلاسيكي تسلط الضوء على الكرز بشكل جميل.

المكونات:

• الكرز
• 5 أكواب من الكرز الطازج المنزوع النواة
• 2 ملعقة كبيرة السكر حبيبات
• 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة
• 1/2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• 1/4 ملعقة صغيرة خلاصة اللوز

التزيين:

• 1/4 كوب دقيق قمح كامل
• 1/4 كوب سكر بني
• 1/4 كوب سكر حبيبات
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 كوب زبدة باردة مقطعة مكعبات
• 1/2 كوب شوفان
• 1/3 كوب لوز مقطع

يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190.6 درجة مئوية). يُوضع كل من الكرز والسكر ونشا الذرة وخلاصة الفانيليا واللوز، وتترك جانبا. يُحضّر التزيين بخفق الدقيق والسكريات والقرفة والملح. ثم تُضاف الزبدة والشوفان واللوز ويُخلط جيدا حتى التفتت.

يُقسّم الكرز بالتساوي على أوعية صغيرة ويُغطى بخليط التزيين بالتساوي على الكرز. ثم يُخبز لمدة 25-30 دقيقة، حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا وتُقدم دافئة أو تترك لتبرد في درجة حرارة الغرفة.

الرسالة الرئيسية:

الكرز يُعد إضافة رائعة لنظام غذائي مغذي. وسواء كان الكرز من النوع الحلو أو الحامض، فإن هذه الفاكهة الصغيرة متنوعة ولذيذة. ويعتبر تناولها طريقة سهلة للحصول على العناصر الغذائية المهمة والكثير من النكهة أيضًا.