كيفية حساب صافي الكربوهيدرات للجسم

عادة ما يكون حساب الكربوهيدرات الصافية أو الإجمالية موضوعًا مثيرًا للجدل داخل مجتمع المهتمين بخفض الكربوهيدرات.

وبالنسبة للمبتدئين، فإن مصطلح “صافي الكربوهيدرات” لم يتم التعرف عليه رسميًا أو الاتفاق بشأنه من قبل خبراء التغذية. بالإضافة إلى أنه وبسبب المعلومات المتضاربة والقديمة، فإن معرفة كيفية حساب صافي الكربوهيدرات قد يكون أمرًا محيرًا.

وعادة ما لايعكس مصطلح الكربوهيدرات الصافية على ملصق الأطعمة المعلبة، عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم فعليا. ولحسن الحظ، فإن معرفة كيفية معالجة الجسم لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات قد يساعد على تحقيق الأهداف المتعلقة بالسكر في الدم وفقدان الوزن والأهداف الصحية الأخرى.

وتبحث هذه المقالة في العلم وراء صافي الكربوهيدرات، وتقدم حسابات بسيطة لتحديد المدخول. كما تناقش إيجابيات وسلبيات حساب صافي الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات الصافية (القابلة للهضم)؟

يشار أحيانًا إلى الكربوهيدرات الصافية على أنها الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات المؤثرة. وتشير المصطلحات إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

والكربوهيدرات البسيطة تحتوي على وحدة أو وحدتين من وحدات السكر مرتبطة ببعضها البعض، وتوجد في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب والسكر والعسل وشراب التحلية. بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض، وتوجد في الحبوب والخضروات النشوية مثل البطاطس.

وعند تناول طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات، يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات إلى وحدات سكر فردية بواسطة الإنزيمات المنتجة في الأمعاء الدقيقة. حيث يمكن للجسم فقط امتصاص وحدات السكر الفردية.

ومع ذلك، لا يمكن تقسيم بعض الكربوهيدرات إلى سكريات فردية، في حين أن البعض الآخر يتم تفكيكه وامتصاصه جزئيًا فقط. ويشمل ذلك الألياف وكحوليات السكر.

كيف يتعامل الجسم مع الألياف الكربوهيدراتية؟

تعتبر الألياف شكل فريد من أشكال الكربوهيدرات من حيث هضمها وتأثيراتها على الجسم.

وعلى عكس النشا والسكر، لا يتم امتصاص الألياف الطبيعية في الأمعاء الدقيقة. ذلك لأن الروابط بين وحدات السكر لا يمكن تفكيكها بواسطة الإنزيمات الموجودة في الجهاز الهضمي. لذلك، تمر الألياف مباشرة إلى القولون (1) ومصيرها بعد ذلك يعتمد على نوع الألياف.

وهناك فئتان من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان وتلك القابلة للذوبان. وحوالي ثلثي الألياف التي نتناولها غير قابلة للذوبان، والثلث الآخر قابل للذوبان.

والألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. وتكوّن برازًا أكبر حجمًا، ويمكن أن تساعد في منع الإمساك. وهذا النوع من الألياف يترك القولون دون تغيير، ولا توفر أي سعرات حرارية. كما أن ليس لها أي تأثير على نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين (2).

وعلى النقيض، تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتشكل مادة هلامية تعمل على إبطاء حركة الطعام عبر نظام الجسم ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع (3).

وبعد وصولها إلى القولون، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) بواسطة البكتيريا. والتي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وقد توفر أيضًا عددًا من الفوائد الصحية الأخرى.

ونظرًا لأن حوالي ثلث الألياف في معظم الأطعمة قابلة للذوبان، فإن تناول الطعام الذي يحتوي على 6 جرامات من الألياف من شأنه أن يساهم بما يصل إلى 4 سعرات حرارية في شكل SCFAs.

وفي حين أن الألياف القابلة للذوبان توفر القليل من السعرات الحرارية، لا يبدو أنها تزيد من نسبة السكر في الدم. بل إن أحدث الأبحاث تشير إلى أن آثارها في الأمعاء تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم (4، 5).

ومن ناحية أخرى، يبدو أن الألياف المعالجة التي تسمى isomaltooligosaccharide – IMO تمتص جزئيًا في الأمعاء الدقيقة مثل الكربوهيدرات غير الليفية، مما قد يرفع نسبة السكر في الدم (6، 7).

ومؤخراً، استبدل العديد من مصنعي المواد الغذائية IMO بأشكال أخرى من الألياف في منتجاتهم. ومع ذلك، لا يزال من الممكن العثور على IMO في عدد من الأطعمة “منخفضة الكربوهيدرات”.

كيف يتعامل الجسم مع كربوهيدرات كحول السكر

تتم معالجة كحول السكر بشكل مشابه للألياف، مع بعض الاختلافات المهمة. حيث يتم امتصاص العديد من كحول السكر جزئيًا فقط في الأمعاء الدقيقة، وهناك الكثير من الاختلافات بين الأنواع المختلفة.

وأفاد الباحثون أن الأمعاء الدقيقة تمتص 2-90٪ من كحول السكر. ومع ذلك، يتم امتصاص بعضها لفترة وجيزة فقط في مجرى الدم ثم تفرز في البول (8).

بالإضافة إلى أنه يمكن أن يكون لكحول السكر تأثيرات متباينة على مستويات السكر في الدم والأنسولين، على الرغم من أن جميعها أقل بكثير من السكر.

وفيما يلي قائمة بمؤشرات نسبة السكر في الدم والأنسولين لكحول السكر الأكثر شيوعًا. وبالمقارنة، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين للجلوكوز كلاهما 100.

• اريثريتول: مؤشر نسبة السكر في الدم 0، ومؤشر الأنسولين 2
• ايسومالت: مؤشر نسبة السكر في الدم 9، ومؤشر الأنسولين 6
• مالتيتول: مؤشر نسبة السكر في الدم 35، ومؤشر الأنسولين 27
• السوربيتول: مؤشر نسبة السكر في الدم 9، ومؤشر الأنسولين 11
• إكسيليتول: مؤشر نسبة السكر في الدم 13، ومؤشر الأنسولين 11

ومالتيتول هو كحول السكر الأكثر استخدامًا في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك ألواح البروتين منخفضة الكربوهيدرات والحلوى الخالية من السكر. ويتم امتصاصه جزئيًا في الأمعاء الدقيقة، وتخمير الباقي بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون. كما وُجد أنه يساهم بحوالي 3 – 3.5 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للسكر (9، 10).

وبحسب الروايات المتناقلة، تم الإبلاغ عن أن المالتيتول يزيد من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومقدمات السكري.

ومن حيث صافي الكربوهيدرات، يبدو أن اريثريتول هو الخيار الأفضل دائما. حيث يتم امتصاص نحو 90٪ منه في الأمعاء الدقيقة ثم تفرز في البول. بينما يتم تخمير 10 ٪ المتبقية إلى SCFAs في القولون، مما يجعلها خالية من الكربوهيدرات وخالية من السعرات الحرارية ومن غير المحتمل أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

وبشكل عام، لا يبدو أن كحول السكر له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم والأنسولين، ولكن قد تختلف الاستجابات الفردية، خاصةً بين المصابين بداء السكري أو مقدمات المرض.

حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة الكاملة

تحتوي الأطعمة الكاملة على ألياف طبيعية. وبالتالي يمكن ببساطة طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على صافي الكربوهيدرات.

وتوفر قواعد بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية معلومات غذائية كاملة عن آلاف الأطعمة، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف.

فحبة الأفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على سبيل المثال على 17.1 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات، منها 13.5 جرامًا من الألياف. وبطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات يتبقى لدينا 3.6 من الكربوهيدرات الصافية.

حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة المصنعة

لحساب صافي الكربوهيدرات في المنتج المعبأ، كلما كانت هناك معلومات أكثر، كان ذلك أفضل.

حساب صافي الكربوهيدرات من الألياف:

معظم الألياف يمكن طرحها بالكامل من إجمالي الكربوهيدرات المدرجة في ملصق التغذية.

حساب صافي الكربوهيدرات من كحول السكر:

يمكن طرح نصف الكربوهيدرات من كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات المدرجة في ملصق التغذية.

ويعتبر اريثريتول استثناءاَ. فإذا كان الكحول هو السكر الوحيد في قائمة المكونات، يمكن طرح الكربوهيدرات فيه تمامًا من إجمالي الكربوهيدرات.

وقد تختلف هذه القيمة عن عدد الكربوهيدرات الصافية المذكورة على ملصق المنتج، حيث تطرح العديد من الشركات جميع الكربوهيدرات الكحولية المصنوعة من الألياف والسكر عند حساب صافي الكربوهيدرات.

الرسالة الرئيسية:

من غير المرجح أن يختفي الجدل حول ما إذا كان من الأفضل حساب الكربوهيدرات الإجمالية أو الصافية قريبًا.

ومع ذلك، فإن فهم كيفية معالجة الجسم لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم والوزن والصحة العامة.

ويعد حساب صافي الكربوهيدرات إحدى طرق القيام بذلك. ويشير مصطلح “صافي الكربوهيدرات” ببساطة إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.

ولحساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة الكاملة، يتم طرح الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات. ولحساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة المصنعة، تُطرح الألياف وجزءًا من كحول السكر.

والحل يكمن في تناول عدد الكربوهيدرات الذي يسمح بتحقيق الأهداف الصحية، بغض النظر عن طريقة حسابها.