شيماء عبد الوهاب
إذا كنت ملتزماََ باتباع روتين مبهر للياقة منذ وقت طويل، و كنت تزور صالة التدريبات الرياضية بضع مرات كل أسبوع، و شعرت بأنك أكثر قوة وصحة مما كنت عليه من سنين. لكن بعدها ازدادت مشاغلك في الحياة، أو ربما تعرضت للاصابة أو المرض. أو أيا كانت قصتك، فكانت النتيجة هي توقفك عن متابعة روتينك الرياضي، و صارت العودة إلى عهدك القديم أمر شبه مستحيل. فلا داعي لأن تجعل امر استعادة لياقتك يخيفك أو يسبب لك الاحباط، كل ما عليك فعله هو أن تضع النصائح التالية في الحسبان و سوف تستعيد لياقتك في أقرب وقت ممكن.
قلل من حدة و شدة التمارين بنسبة 20% :
حتى لو توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية لوقت قصير، فسوف تندهش عندما ترى قدر التكيف الذي فقدته في مثل هذه الفترة القصيرة. و تقول ميشيل أولسون الحاصلة على الدكتوراة و الأستاذة في علم التمارين الرياضية في جامعة أوبورن : ” الحق يقال أن لياقة القلب ( الكارديو ) تبدأ في الضعف قليلا في غضون ثلاثة أيام فقط، و لكنها أيضا من مؤشرات اللياقة التي يمكن استردادها بسرعة كبيرة نسبيا.
تقترح أولسون، بعد التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوع أو أكثر، أن تقلل من شدة روتينك الرياضي السابق بنسبة 20% على الأقل ، وتضيف : ” قسم روتينك الرياضي التقليدي، واعطي لنفسك وقتا للتعافي أثناء ممارسة التمارين، حتى لو لم تكن بحاجة إلى هذا الوقت عندما كنت مواظبا على ممارسة الرياضة و زيارة الجيم. قم بممارسة التمارين لفترة من 10 إلى 15 دقيقة، اشرب بعض الماء، ثم أضف فترة أخرى من 5 إلى 10 دقائق. لا تسارع بالعودة إلى التدريب لمدة 30 دقيقة متواصلة بسرعتك السابقة “.
أما اللياقة العضلية التي تمتعت بها سابقاََ، فهي تبقى لفترة أطول قليلا من اللياقة القلبية، حيث تبدأ في خسارة كتلتك العضلية في غضون ثلاث إلى أربع أسابيع بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، تبعا لقول لوريل ساجلمبين مدربة اللياقة المقيمة في لينشبرغ في ولاية فيرجينيا : ” بعد التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة شهور أو سنين، يمكن أن تتوقع ضعفًا في العظام والأربطة والأوتار، وهو الوقت الذي يزيد فيه خطر الاصابة بشكل خاص “.
لذا تنصح لوريل بتقليل وزن الأثقال و عدد مرات التكرار و عدد مجموعات التمارين بنسبة 20%، وزيادة فترات الراحة. تنصح أيضا بالانتباه إلى ما تشعر به أثناء وبعد ممارسة تمارين القوة : ” أفضل طريقة لمراقبة إذا ما كان تمرينك مناسباََ و اّمنا أم لا هو أن تكون مدركاََ و واعياََ بجودة تكرار للتمرين، و توقف عندما تشعر بالضعف، أو عندما تلاحظ أن تكرارك للتمرين أصبح بطيئا، أو أن هيئة جسمك بدأت في الانكسار والضعف أثناء التدريب “.
بخصوص عدد مرات التمارين أسبوعيا، ابدأ بتمارين الكارديو المعتدلة الشدة ثلاث مرات أسبوعيا، مع ترك يوم واحد على الأقل ما بين أيام التمارين. و قم بأداء تمارين المقاومة والقوة مرتين أسبوعياََ مع اخذ يومين من الراحة ما بين أيام التمارين حتى تعطي عضلاتك وقتا كافيا للتعافي. و تضيف لوريل : ” الراحة جزء مهم من أي خطة للتدريبات الرياضية، سواء كنت في مستوى مبتدئ، متوسط أو حتى مستوى متقدم من اللياقة “. وبعد مرور بضع أسابيع، يمكنك اضافة جلسة اضافية من تمارين الكارديو و جلسة اضافية من تمارين القوة إذا أردت. المزيد : تعرف على أفضل الطرق لخسارة الوزن بعد سن الثلاثين )
انتقي حركات التمارين بحرص :
يجب عليك اعادة بناء لياقتك من الأساس، مثلما فعلت عندما كنت تتدرب للحصول على جسم قوي و لياقة عالية في السابق. استغل التمارين الرياضية التي تدرب الجسم كله ( عوضا عن التمارين التي تركز على عضلة منفردة في المرة الواحدة ) و التي تحرك العديد من المفاصل في وقت واحد، مثل تمارين القرفصاء، تمرين الضغط مع تمرين البايسبس، و تمارين رفع الساقين ) . ” تجنب أداء روتينات التمارين التي تتضمن الكثير من القفز، و plyometrics و لف الجذع و الحركات السريعة، ريثما تحسن من أدائك و سرعتك في تمارين الكارديو وتمارين القوة “، قالت لوريل ساجلمبين. التمارين المتقطعة ذات السرعة العالية قد تكون صعبة للغاية في البدايات، إلا إذا سمحت لنفسك بوقت كافي من الراحة ما بين الفترات.
إذا كان سبب توقفك عن ممارسة الرياضة هو الاصابة، فعليك التزام المزيد من الحذر. و يقول بيت ماكال، عضو هيئة التدريس المساعد في قسم علوم التمارين الرياضية في جامعة ميسا : ” إذا كنت من العدائين الذي يريدون معاودة الجري، فقد يكون من الحكمة أن تبدأ بممارسة بعض التمارين التي لا تحمل جسمك وزناََ زائداََ مثل تمرين ركوب الدراجات في الجيم. أما إذا كنت من رافعي الأثقال، فقد يكون من الأفضل أن تعاود التدريب عن طريق الآلات الرياضية – الي توفر الثبات لجسمك – قبل معاودة رفع الأثقال الحر. ”
من المشاكل الأخرى التي سوف تواجهك عند التوقف عن ممارسة الرياضة هي اكتساب الوزن الزائد. وتقول ساجلمبين : ” قد يؤدي حمل وزن إضافي في الجسم إلى تاّكل وتلف المفاصل أثناء ممارسة الأنشطة ذات التأثير الكبير مثل الجري والقفز ، (اتبع هذه النصائح للبدء في رحلة إنقاص الوزن). لذا أوصي بالالتزام بممارسة السباحة وركوب الدراجات ورفع الأثقال واليوجا الساخنة والتمارين الرياضية منخفضة التأثير إذا كنت أثقل من وزنك المثالي ، وأن تركز بجدية على تعديل نظامك الغذائي حتى يصبح وزنك أكثر ملاءمة للمفاصل والعظام في جسمك ” . تعرف ايضا على أسهل الطرق لخسارة الوزن بعد سن الثلاثين
حدد لنفسك اطار زمني منطقي لاستعادة اللياقة :
كلما زادت فترة توقفك عن ممارسة الرياضة، كلما زاد الوقت الذي تحتاجه لاستعادة لياقتك و قوتك السابقة. و يقول ماكال : ” بالنسبة للشخص المتوسط الذي يتمرن ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا، فسوف يستغرق الأمر حوالي 4 إلى 8 أسابيع للعودة إلى القوة الكاملة. لكن أيا كان نوع التمارين التي تمارسها، ننصحك بعدم التعجل. ” و تذكر أن التمارين الرياضية ما هي إلا إجهاد بدني، و أداء الكثير منها في وقت قصير قد يؤدي إلى إصابتك و تعطيلك أكثر عن الوصول إلى أهدافك في اللياقة. لذا من الأفضل زيادة التمارين بشكل تدريجي من أجل التقدم – مثل رفع رطل أو رطلين زيادة أو زيادة فترة الجري بخمس دقائق “. و حتى ان لم تتعرض للإصابة، فإن الاندفاع و الاستعجال للحصول على نتائج قد يؤدي إلى حدوث الاّم مبرحة في العضلات، ويزيد من الفترة التي تحتاجها العضلات للتعافي ما بين جلسات التمارين. تعرف أيضا على تمارين مد العضلات لإنهاء الاّم الركبة .
من الطرق الأخرى للتأكد من أنك لا تبالغ في ممارسة التمارين الرياضية في وقت قصير، هو أن تقسم جلسات التمارين إلى أقسام أصغر، مثل أن تمشي بسرعة لمدة 15 دقيقة في فترة الصباح، و لمدة 15دقيقة أخرى في المساء. و تقول أولسن : ” أن قضاء مجرد 10 دقائق في ممارسة التمارين سينتج عنه تغييرات ايجابية في الصحة مثل تقليل الشعور بالإرهاق، التمتع بالمزيد من الطاقة، و نوما أفضل “.
لا تركز كثيرا على قدر اللياقة الذي كنت تتمتع به في السابق :
قد يكون الرجوع إلى لياقتك السابقة أمرا غير مشجع، و خاصة لو كنت تتذكر بكل وضوح قدر اللياقة الذي كنت تتمتع به في السابق. وتوصي ساجلمبين بالتركيز على الوقت الحاضر بدلا من البكاء على الحليب المسكوب، و تقول : ” حافظ على متابعة قياسات أدائك للتمارين – مثل أرطال الوزن التي ترفعها و المسافات التي تجريها – و أستمتع بمراقبة زيادتها من اسبوع لاّخر. بإمكانك حتى أن تخطط لمكافأة نفسك بجلسة تدليك في أحد منتجعات السبا، بمجرد وصولك إلى أحد أهدافك الكبيرة في اللياقة “.
