مقارنة بين فيتامين د2 وفيتامين د3 والفرق بينهما

يعتبر فيتامين (د) أكثر من مجرد فيتامين واحد، بل عائلة من العناصر الغذائية التي تتشابه في التركيب الكيميائي.

وعادة ما يلبي النظام الغذائي متطلبات الجسم من فيتامين د2 و د3، في حين أن كلاهما مختلف في بعض النواحي الهامة. حيث تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د2 أقل فعالية من فيتامين د3 في رفع مستويات فيتامين (د) في الدم.

ونحاول في هذه المقالة تلخيص أوجه الاختلاف الرئيسية بين فيتامين د2 و د3.

ما هو فيتامين (د)؟

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويعزز امتصاص الكالسيوم، كما ينظم عملية نمو العظام ويلعب دورا في وظيفة المناعة.

عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ينتج فيتامين (د)، لذا، فالذين يقضون معظم أوقاتهم داخل البيوت أو يعيشون في المناطق القريبة من خطوط العرض المرتفعة، عليهم الحصول على هذا الفيتامين من النظام الغذائي.

ومن المصادر الغذائية الجيدة لهذا الفيتامين، الأسماك الدهنية وزيوت السمك وصفار البيض والزبدة والكبد.

إلا أنه قد يكون من الصعب الحصول على حصص كافية من الفيتامين من خلال النظام الغذائي فقط، بسبب ندرة المصادر الطبيعية الغنية.

ولهذا، يقوم العديد من مصنعي الأغذية بإضافته إلى منتجاتهم، خاصةً الحليب والسمن وحبوب الإفطار. كما أن المكملات الغذائية شائعة ومعروفة.

ولمنع الإصابة بأعراض نقص الفيتامين، يجب التأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) بانتظام، والتعرض لأشعة الشمس أو تناول المكملات الغذائية.

وبما أن فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون، فمن المفضل اختيار المكملات الغذائية الزيتية أو تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على بعض الدهون (1).

ويأتي هذا الفيتامين في شكلين رئيسيين هما:

• فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول)
• فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول)

وفيما يلي تناقش الاختلافات بينهما بالتفصيل.

ملخص:

فيتامين (د)، قابل للذوبان في الدهون، وموجود في شكلين رئيسيين هما: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).

فيتامين د2 نباتي، بينما د3 حيواني

يختلف الشكلين الموجودين من فيتامين (د) اعتمادا على مصادرها الغذائية.

حيث يوجد فيتامين د3 فقط في الأطعمة من مصادر حيوانية، في حين أن د2 يأتي أساسا من المصادر النباتية والأطعمة المدعمة.

ومن مصادر فيتامين د3: 

• الأسماك الزيتية وزيت السمك
• الكبد
• صفار البيض
• الزبدة
• المكملات الغذائية

ومن مصادر فيتامين د2: 

• الفطر (تنمو في ضوء الأشعة فوق البنفسجية)
• الأطعمة المدعومة
• المكملات الغذائية

وبما أن فيتامين د2 أرخص في تكلفة إنتاجه، فهو الشكل الأكثر شيوعًا في الأطعمة المدعمة.

ملخص:

فيتامين د3 متوفر في الأطعمة من مصادر حيوانية، في حين أن فيتامين د2 موجود في الأطعمة النباتية.

فيتامين د3 يتكون داخل البشرة

عند التعرض لأشعة الشمس يقوم الجلد بتصنيع فيتامين د3. وعلى وجه التحديد، الأشعة فوق البنفسجية B (UVB) الموجودة في أشعة الشمس تؤدي إلى تكوين فيتامين د3 من مركب 7-ديهيدروكوليستيرول في الجلد (2).

و تتم عملية مماثلة في النباتات والفطر، حيث تؤدي الأشعة فوق البنفسجية إلى تكوين فيتامين د2 من اريجوسترول، وهو مركب موجود في الزيوت النباتية (3).

والذين يقضون أوقاتًا خارج الجدران بشكل منتظم، وبدون استعمال الكريمات الواقية من الشمس، قد يحصلون على متطلبات أجسامهم من فيتامين (د).

حيث توفر نصف ساعة من شمس منتصف النهار مرتين في الأسبوع كمية كافية من فيتامين (د) للمقيمين في البلدان الواقعة بالقرب من خط الاستواء (4).

وهذا بالطبع لا ينطبق على البلدان البعيدة عن خط الاستواء والتي قد تحتاج إلى مزيد من الوقت لتحقيق نفس النتائج.

على أنه يجب الحرص على عدم قضاء الكثير من الوقت في الشمس بدون واقيات الشمس. خاصة لذوي البشرة الفاتحة اللون حيث تعتبر حروق الشمس أحد عوامل الخطر الرئيسية لسرطان الجلد (5).

وعلى العكس من فيتامين (د) الغذائي، لا يمكن إنتاج جرعة زائدة من فيتامين د3 في البشرة. فبمجرد حصول الجسم على كفايته، تبدأ البشرة في تقليل الإنتاج ببساطة.

ولأن كثير من الناس يحصلون على قدر قليل من أشعة الشمس، إما بسبب عملهم في الداخل، أو العيش في بلدان لا تسطع فيها الشمس كثيرا خلال فصل الشتاء. لذا يجب التأكد من تناول كميات كبيرة من الطعام الغني بفيتامين (د).

ملخص:

عند قضاء وقت في أشعة الشمس، يقوم الجلد بإنتاج فيتامين د3، في حين يتم إنتاج فيتامين د2 في النباتات والفطر أثناء تعرضها لأشعة الشمس.

فيتامين د3 أكثر فعالية في رفع مستوى فيتامين د في الجسم

عندما يتعلق الأمر برفع مستوى فيتامين (د)، فإن فيتامين د2 و د3 غير متكافئين، رغم أن كلاهما يتم امتصاصه بشكل فعال في مجرى الدم، إلا أن عملية الأيض في الكبد مختلفة لكل منهما.

يستقلب الكبد فيتامين د2 إلى إلى 25-هيدروكسي فيتامين د2. وفيتامين د3 إلى 25-هيدروكسي فيتامين د3. وهذان المركبان معا يعرفان باسم كالسيفيديول. وهو الشكل الرئيسي المتداول لفيتامين (د)، وتعكس مستوياته في الدم مخزون الجسم من هذه المغذيات.

وهذا هو السبب في إمكانية تقدير حالة فيتامين (د) في الجسم عن طريق قياس مستويات الـ كالسيفيديول (6).

ومع ذلك ثبت أن فيتامين د2 ينتج كمية أقل من الـ كالسيفيديول، مقارنة بفيتامين د3. حيث تظهر معظم الدراسات أن فيتامين د3 أكثر فعالية من فيتامين د2 في رفع مستويات الدم من الـ كالسيفيديول (7).

وقد جدت دراسة أجريت على 32 امرأة مسنة أن جرعة واحدة من فيتامين د3 كانت ضعف فعالية فيتامين د2 في رفع مستويات الـ كالسيفيديول. لذلك قد يكون من الأفضل اختيار فيتامين د3 عند تناول المكملات الغذائية.

ملخص:

يبدو أن فيتامين د3 أفضل في تحسين مستويات فيتامين (د) من فيتامين د2.

مكملات فيتامين د2 قد تكون أقل في الجودة

أثار العلماء بعض المخاوف حول أن مكملات فيتامين د2 قد تكون أقل جودة من مكملات د3. وتشير الدراسات إلى أن فيتامين د2 أكثر حساسية للرطوبة والتقلبات في درجة الحرارة، ولهذا السبب، قد تكون مكملات فيتامين د2 أكثر عرضة للتلف مع مرور الوقت.

ومع ذلك، لم تقم أي دراسات بمقارنة استقرار فيتامين د2 ود3 الذائب في الزيت. وحتى يثبت ذلك من خلال الأبحاث، لا يوجد داعي للقلق بشأن جودة مكملات فيتامين د2.

فقط يمكن التأكد من تخزين المكملات في عبوة مغلقة، وتحفظ في درجة حرارة الغرفة، في مكان جاف بعيدا عن الضوء المباشر للشمس.

ملخص:

قد تتعرض مكملات فيتامين د2 للتلف أثناء التخزين. ولكن من غير المعروف إذا كان الشيء نفسه ينطبق على فيتامين د2 الذائب في الزيت. وهناك حاجة لمزيد من الأبحاث لربط هذا بصحة الإنسان.

كيف يمكن تحسين مستويات فيتامين (د) في الجسم؟

يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تحسين مستويات فيتامين (د) وفيما يلي بعض المقترحات:

• اختيار أنواع الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية
• تناول مكملات زيت السمك مثل زيت كبد سمك القد
• تناول السمك الدهني مرتين في الأسبوع (12)
• اختيار الحليب أو عصير البرتقال المدعوم بفيتامين (د)
• تناول بعض البيض والزبدة (13)
• وإذا في الإمكان، قضاء نصف ساعة على الأقل في الشمس يوميا

في حالة تناول مكملات فيتامين (د)، يجب الحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة الآمنة، وهو 4000 وحدة دولية (100 ميكروجرام) في اليوم للبالغين.

ووفقا للمعهد الأمريكي للطب، فإن الحد اليومي المسموح هو 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروجرام)، لكن جرعات المكملات الشائعة تتراوح بين 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروجرام) في اليوم.

ملخص:

يمكن رفع مستويات فيتامين(د) عن طريق تناول الأطعمة الغنية به بانتظام وقضاء وقت في الشمس.

الرسالة الرئيسية

فيتامين (د) لايعتبر مركبًا منفردًا بل عائلة من العناصر الغذائية المترابطة. وفيتامين د2 ود3 من الأشكال الغذائية الأكثر شيوعا.

يوجد فيتامين د3 في الأطعمة الدهنية من مصادر حيوانية، مثل زيت السمك وصفار البيض. كما تنتجه البشرة استجابة لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية. في حين يأتي فيتامين د2 من النباتات.

وقد تبين أن فيتامين د3 أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين (د) في الدم. على الرغم من أنه من غير المعروف بعد مدى أهمية ذلك لصحة الإنسان.

و للحفاظ على مستويات جيدة من فيتامين (د)، يجب التأكد من تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) أو قضاء بعض الوقت في الشمس. أو تناول مكملات غذائية مع ملاحظة أن فيتامين د3 قد يكون الخيار الأفضل.