شيماء عبد الوهاب
عن معدن الكالسيوم :
يحتوي جسم الانسان على ما يتراوح من 1.2 إلى 2.5 رطلاً من الكالسيوم.
يتواجد معظم الكالسيوم و حوالي 99 في المئة منه في العظام والأسنان ، ويتم توزيع نسبة الـ 1 في المائة المتبقية عبر الجسم على جميع خلايا جسمك و الأغشية التي تغلف جميع الخلايا والدم وسوائل الجسم الأخرى.
على الرغم من أن العظام والأسنان تتكون بشكل أساسي من الكالسيوم ، إلا أن هذا ليس مجرد أي شكل من أشكال الكالسيوم ، فهي تتكون من فوسفات الكالسيوم ، وهو مركب من الكالسيوم والفوسفور.
هل يعني هذا أن تناول مكملات فوسفات الكالسيوم يمكن أن يجعل عظامك أكثر صحة وقوة ؟
الكالسيوم له دور أكبر من مجرد تكوين العظام والأسنان :
يؤدي الكالسيوم دورا أكبر من مجرد بناء العظام القوية والأسنان الصحية ، فهذا التركيب المعدنى الرائع يعمل أيضاً على :
- مساعدة الأوعية الدموية في تنظيم تدفق الدم في الجسم.
- المساعدة في انقباض العضلات.
- يساعد ايضا فى التبادل السريع لـ الإشارات بين الخلايا العصبية.
- ويساهم في تجلط الدم.
ما هي الجرعة التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم ؟
بشكل عام ، يحتاج كلاً من الرجال والنساء إلى حوالي 1000 ملليجرام (ملج) من الكالسيوم يومياً.
ينبغي على النساء زيادة إستهلاك الجرعة المتناولة من الكالسيوم إلى 1200 ملج ببلوغ عمر الـ51 عاماً تقريباً.
وذلك لأن هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث تكون أكبر من معدل تكوين وبناء العظام.
كما يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 71 عاماً زيادة استهلاكهم من الكالسيوم إلى ١٢٠٠ ملج.
بينما يحتاج الرضع والأطفال والنساء الحوامل إلى جرعات كبيرة من الكالسيوم بسبب المعدلات الاستثنائية اللازمة فى لتكوين العظام والنمو.
وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يجب أن تكون الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم :
- الأطفال الرضع ، من المولد وحتى عمر 6 شهور : 200 ملغ.
- الأطفال الرضع ، من عمر 7 – 12 شهر : 260 ملغ.
- الأطفال الصغار ، من عمر 1 إلى 3 سنوات : 700 ملغ.
- الأطفال ، من عمر 4 إلى 8 سنوات : 1000 ملغ.
- الأطفال والمراهقين ، من عمر 9 إلى 18 سنة : 1300 ملغ.
- الرجال البالغين ، من عمر 19 إلى 70 سنة : 1000 ملغ.
- الرجال البالغين ، من عمر 71 عاماً وأكبر : 1200 ملغ.
- النساء البالغات ، من عمر 19 إلى 50 سنة : 1000 ملغ.
- النساء البالغات ، من عمر 51 عاماً وأكبر : 1200 ملغ.
مصادر الكالسيوم :
يُقال أن شرب الحليب يمكن أن يمنحك عظام أقوى و أسنان أكثر صحة. لكن تعد العديد من الأطعمة الأخرى بمثابة مصادر جيدة أيضاً للحصول على الكالسيوم.
حاول إضافة المزيد من هذه الأطعمة المغذية الغنية بالكالسيوم إلى قائمة مشترياتك أثناء التسوق :
- الجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.
- المكسرات والبذور.
- الفاصوليا.
- البروكلي.
- الخضروات : مثل السبانخ ، اللفت ، الجرجير ، والكرنب الأخضر
- اللوبياء.
- التين.
- البرتقال.
- التوفو.
- أسماك السلمون أو السردين ، المعلبة مع العظام.
أنواع الكالسيوم :
لا يتواجد الكالسيوم في الطبيعة في صورة كتلة صلبة من الكالسيوم النقي ، حيث يتواجد هذا المعدن مرتبطاً بعناصر أخرى ، مثل الكربون أو الأكسجين أو الفسفور.
عندما يتم هضم أحد هذه المركبات من الكالسيوم ، فإنه يعود إلى حالته الأولية كـ عنصر ويتمكن جسمك من الإنتفاع به.
لا ينصح بالحصول على الكالسيوم من الدولوميت أو وجبة العظام أو قواقع المحار ، لأن هذه المصادر قد تحتوي على اَثار من الرصاص وغيرها من السميات.
يمتص جسمك الكالسيوم بشكل أفضل عندما تتناوله بجرعات صغيرة (500 ملج أو أقل) مع الطعام.
يحتوي مركب فوسفات الكالسيوم – الذي يتواجد في صورة فوسفات ثلاثي الكالسيوم في المكملات الغذائية – على ما يقرب من نسبة 39 في المئة من عنصر الكالسيوم الأولى.
وهي نسبة أقل بقدر ضئيل للغاية من الكالسيوم الموجود في مركب كربونات الكالسيوم (40 في المئة). ولكن أعلى بكثير من مركب سترات الكالسيوم (21 في المئة) ، أو لاكتات الكالسيوم (13 في المئة) ، وجلوكونات الكالسيوم (9 في المئة).
إن تناول فيتامين (د) سوف يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. كما أن العديد من مكملات الكالسيوم تحتوى أيضاً على فيتامين (د) .
هل يعني هذا أن تناول مكملات فوسفات الكالسيوم هو الحل ؟
يقول الدكتور روجر فيبس ، الأستاذ المساعد في كلية الصيدلة ، جامعة هاسون :
“في معظم الحالات ، لا يوفر فوسفات الكالسيوم أي ميزة على كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم.
وبالرغم من ذلك ، هناك حاجة إلى الحصول على كمية كافية من الفوسفات للحفاظ على صحة العظام.
لذلك قد يكون فوسفات الكالسيوم مكملاً مناسباً و أكثر ملائمة للأشخاص المصابين بنقص الفوسفات. ”
يعد نقص الفوسفات أكثر شيوعاً لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، ومرض كرون ، ومشاكل الكلى ، واضطرابات تعاطي الكحول ، وأولئك الذين يتناولون الكثير من مضادات الحموضة.
ومع ذلك ، يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من الفوسفور في النظام الغذائي الأمريكي العادي.
معظم الأشخاص الذين يحتاجون إلى مكملات الكالسيوم يكونون في حاجة إليها بسبب نقص فيتامين (د).
في الواقع ، تمثل زيادة نسبة الفوسفات المرتبطة بشرب المشروبات الغازية مثل الكولا مصدر قلق صحي متزايد ، لأنها ترتبط بمرض هشاشة العظام وحدوث مشاكل في وظائف الكلى.
ما هو القرار النهائي؟
عليك الالتزام باستهلاك المصادر الطبيعية عندما يتعلق الأمر بالحصول على الكالسيوم ، ما لم يوصي الطبيب بخلاف ذلك.
إذا كنت تقلق حيال الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تكون كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم من أفضل خيارات المكملات المتاحة أمامك.
