شيماء عبد الوهاب
هل تريد الحصول على بطن مسطحة ومشدودة ؟ لقد حان الوقت إذن للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية و تكرار تمارين البطن لمئات أو آلاف المرات، أليس كذلك ؟ لا ، ليس تماماً. فليس من الضرورة ان تكون تمارين البطن الشاقة والصعبة هي أفضل طريقة لشد عضلات بطنك . فعندما تحدثنا مع العشرات من الناس ، مثلك تماماً ، الذين نجحوا في تقسيم و شد عضلات بطنهم ، اكتشفنا أن أسرارهم للحصول على بطن مسطحة و متناغمة تتضمن القيام بالانشطة الممتعة مثل : البستنة ، لعب التنس ، و الرقص ، مع القيام ببعض تمارين البطن فيما بين هذه الأنشطة للحصول على نتيجة أفضل و أسرع . كما يقترح خبراء التغذية وخسارة الوزن ومدربي اللياقة البدنية القيام ببعض التغييرات الحياتية البسيطة لدعم برنامجك في خسارة الدهون و الحصول على بطن مشدودة و قوية.
لذا إذا كنت قد مللت بالفعل من أداء تمارين البطن – أو لم تحصل على النتائج التي تتمناها – فتابع القراءة للتعرف على هذه النصائح العشر و التي ستساعدك على شد عضلات بطنك. ( تعرف أيضاً على أفضل التدريبات التي تستهدف دهون البطن ).
1- حافظ على هدوء أعصابك :
يمكن للكثير من التوتر العصبي أن يساهم في تكوين الدهون حول البطن . و يقول د/ جاكوب سيدل ، من المعهد الوطني للصحة العامة في بلتهوفن بهولندا: ” إن الإجهاد و التوتر العصبي يرفع مستويات هرمون الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يساهم في تخزين الدهون حول البطن و منطقة الخصر “. للحفاظ على انخفاض مستويات هرمون الكورتيزول في الدم ، جرّب هذا التمرين المهدئ للأعصاب من 5 إلى 10 دقائق : أعثر على مكان هادئ ومريح للجلوس. بعد ذلك ، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة للمساعدة في تصفية ذهنك . استمر في التنفس بعمق وكرر كلمة “one – وان” لنفسك أثناء الزفير. (إذا تشتت انتباهك ، حاول أعادة تركيزك مرة أخرى الى كلمة “one”.) مارس هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق مرة أو مرتين في اليوم.
2- تجنب شرب الكحول :
أن كأس النبيذ الذي تحتسيه مع وجبة العشاء ، قد يكون جزءاً من السبب في أن بنطالك أصبح ضيقاً للغاية حول خصرك. لأن استهلاك المشروبات الكحولية عادة ما يرفع مستويات هرمون الكورتيزول في الدم ، و الذي يرسل بدوره الدهون إلى بطنك.
3- أقلع عن التدخين :
يدعي كثير من المدخنين أن عادة التدخين تحافظ على نحافتهم. و لكن الحقيقة هي أن المدخنين يميلون إلى أن يكون لديهم دهون أكثر في منطقة البطن مقارنة بغير المدخنين، قال د/ سيدل. (و يبدو ان هرمون الكورتيزول هو الجاني أيضاً في هذه الحالة) ، و يضيف : “عندما يتوقف الناس عن التدخين ، تقل دهون البطن لديهم بشكل ملحوظ “.
4- تناول المزيد من الألياف :
إن استهلاك الألياف ليس رائعاً فحسب لخسارة الوزن في العموم ( حيث تملأ الأطعمة الغنية بالألياف بطنك و تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام ) ، و لكنه يساعدك أيضا على تجنب الاصابة بالامساك ، والذي يمكن أن يعطي البطن شكل منتفخ وبارز، قال د/ لورانس ج. تشيسكين ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي ومدير مركز جونز هوبكنز لإدارة الوزن في بالتيمور. للحفاظ على انتظام حركة أمعائك ، اهدف إلى تناول جرعة من 22 إلى 25 جرام من الألياف يومياً ، من خلال تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. أو جرّب مكمل غذائي للألياف مثل Metamucil.
5- اشرب الكثير من الماء :
ننصح السيدات بشرب كميات كبيرة من الماء للتخلص من الانتفاخ الذي يصاحب الفترة السابقة لدورة الحيض. سوف يساعد هذا في الواقع على التخلص من الانتفاخ و تخفيف الشعور بالانزعاج ، ولن يزيد الأمر سوءاً.
6- حافظ على قوة عظامك :
يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى حدوث شروخ و كسور في عظامك ، مما يؤدي إلى تحدب الظهر. هذا التحدب يقلل من تجويف البطن ، ويدفع أعضائك الداخلية و الدهون المحيطة ببطنك إلى البروز خارجاً ، كما يقول ويليام بالد ناجلر الطبيب الفيزيائي في مستشفى نيويورك – مركز كورنيل الطبي في مدينة نيويورك. إذا كان عمرك 50 عامًا أو أكثر ، تأكد من الحصول على 1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا من الأطعمة التي تتناولها و / أو من المكملات الغذائية .
7- اعمل على زيادة عدد دقات قلبك :
أن أداء كل الأشكال المعروفة في العالم من تمارين البطن لن يؤدي إلى أي نتيجة ، ما لم تتخلص من الدهون التي تخفي عضلات البطن. وأفضل طريقة هي القيام بتمارين الأيروبيك أو الكارديو لمدة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع. عندما بدأت باربارا تايلور البالغة من العمر 50 عاماً ، من باسادينا في كاليفورنيا ، في ممارسة رياضة الجري أو المشي أو صعود السلالم لمدة ساعة واحدة ، خمسة أيام في الأسبوع ، حققت أكثر من مجرد الكشف عن عضلات بطنها. فقد خسرت ما يزيد عن 60 رطلاً من الوزن الزائد ، و قل قياس ملابسها من 16 إلى 4 !
8- حاول أن تشد بطنك إلى الداخل :
تقترح جانيت فريدمان البالغة من العمر 54 عاماً ، من أوستين في ولاية تكساس ، أن تتخيل وجود قوى مغناطيسية تجذب سرة بطنك نحو عمودك الفقري . تمرن على شد بطنك إلى الداخل بهذه الطريقة حتى تعتاد هذا الوضع و يصبح مريحاً بالنسبة لك ، و سرعان ما سيأتي هذا الأمر بصورة طبيعية مثل التنفس . فقط قم بشد بطنك كلما أتيحت لك الفرصة ، فهذه هي الطريقة التي تبدأ بها العادات الجديدة .
9- قم برفع بعض الأثقال :
رفع الأثقال هو ما ساعد أنجيلا سوسي ، 50 عاماً ، من فانكوفر على خسارة 5 بوصات من محيط خصرها ، و تقليل مقاسها من 12 إلى 3 . وتقول انجيلا : ” لقد أصبحت قادرة على ارتداء البيكيني لأول مرة منذ 20 عاماً ، و أصبحت أشعر بخفة و نشاط أكثر عن ذي قبل منذ خسرت الوزن وأصبحت عضلاتي أكثر تناغماً و تحديداً “. للحصول على نتائج مماثلة ، حاول القيام بجلستين أو ثلاثة جلسات من تمارين رفع الأثقال كل أسبوع .
10- احصل على تمرين إضافي لبطنك :
حاول الوقوف قدر الإمكان أثناء ممارسة تمرين رفع الأثقال . بهذه الطريقة ، ستعمل على تمرين عضلات بطنك أيضاً. تقول تامي سترانك، مدربة اللياقة البدنية : ” ان عضلات البطن تساعد على موازنة و تثبيت جسمك أثناء رفع الأوزان “. ركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة و على الحفاظ على وضعية جيدة أثناء رفع الأثقال ، لكن لا تحبس أنفاسك .
