شيماء عبد الوهاب
جرب استخدام هذه الأداة الرخيصة و الفعالة لتخفيف الأوجاع و تقوية العضلات …
مع تقدمك في العمر ، تفقد المرونة في مفاصلك وفي الأنسجة الضامة ، وفجأة ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بالشعور بالألم عند إتمام أبسط المهام ، مثل صعود الدرج. أظهرت الأبحاث أن التدليك يمكن أن يقلل من تصلب الجسم والتألم بنسبة تزيد عن 40٪. لكننا وجدنا طريقة أفضل (وأرخص!) للتخلص من الأوجاع : اسطوانة الرغوة ( رول الفوم ) . تعرف أيضا على التمارين السبع لتمديد عضلات الرقبة و تخفيف الآلام بها ).
العديد من المدربين والمعالجين الطبيعيين يقولون أن هذه الأسطوانة الرخيصة و الطويلة هي سلاحهم السري ضد الألم . لأن استخدام اسطوانة الرغوة يشبه عملية التدليك rubdown القديمة ، و التي تحل الأنسجة الليفية وتعزز الدورة الدموية حتى تقلل من شعورك بالألم . يمكنك استخدام أسطوانة منخفضة الكثافة (مثل رول OPTP PRO-ROLLER و التي تباع بسعر 35$ على موقع أمازون) للحصول على تدليك أخف ، أو اختيار اسطوانة ذات كثافة أعلى (مثل رول TriggerPoint GRID الأعلى تصنيفًا ، و الذي يباع بسعر 40 $ على موقع أمازون) للحصول على تدليك أكثر قوة.
إن الروتين التالي الذي صممته ميشيل ف. شوان ، وهي معالجة طبيعية ومدربة شخصية في مينيسوتا ، يخفف من وجع الشد العضلي والألم في 10 دقائق فقط . أضف هذا الروتين إلى نهاية أي تمرين ، وستبدأ في الشعور بالراحة على الفور. ملحوظة اضافية : نظرًا لأن عضلاتك تتقلص عند ثباتك في كل وضع من أوضاع الروتين، فسوف تقوي أيضًا كل منطقة أثناء تمديد العضلات . هذا سبب جيد اَخر لاستخدام أسطوانة الرغوة !
لمحة عن الروتين :
ما ستحتاج إليه : مساحة مغطاة بالسجاد و أسطوانة الرغوة ( سواء بأبعاد 6 18 بوصة ، أو 6 36 بوصة ، فهذا المقاس مناسب ).
عدد مرات التكرار : قم بأداء هذه الحركات 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، لتقليل تصلب العضلات و زيادة تناغمها.
كيفية أداء التمارين : ابدأ في أداء كل حركة بالاستلقاء بجزء من جسمك فوق اسطوانة الرغوة ، ثم تدحرج ببطء في كلا الاتجاهين حتى تعثر على المنطقة التي تشعر بألم فيها . اثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثوان ، أو حتى تشعر بارتخاء العضلة المتصلبة ، ثم استمر في التدحرج بطول العضلة حتى تعثر على عقدة عضلية أخرى . كرر الحركة بهذه الطريقة من 3 إلى 5 مرات.
طريقة لجعل التمرين أكثر سهولة : قم بأداء حركات التمرين على سريرك لضغط أقل حدة على عضلاتك المتألمة.
1- لتخفيف اَلام الظهر :
استلق على ظهرك ، ثم ضع اسطوانة الرغوة بشكل أفقي تحت الجزء العلوي من الظهر ( تحت لوحي الكتف ) مع ثني الكتفين و تسطيح القدمين فوق الأرض ووضع الكفين خلف الرأس. أقبض عضلات بطنك و أضغط على قدميك مع رفع الوركين قليلا للدحرجة ببطء فوق الاسطوانة من أعلى إلى منتصف الظهر. اعثر على موضع الألم في الظهر. اثبت على هذا الوضع بضع ثوان . استرخ . كرر التمرين مرة أخرى.
من هذا الوضع ، اعد اسطوانة الرغوة إلى أسفل ظهرك ، مع ثني الركبتين و وضع الذراعين إلى جانبيك . أقبض عضلات بطنك و مل قليلا في اتجاه اليسار لاستهداف العضلات بطول الجانب الأيسر من ظهرك . و انت لازلت مائلا بجسدك نحو اليسار ، اضغط على قدميك للتدحرج إياباً و عودة من منتصف الظهر إلى أعلى الوركين، مع التوقف عند العثور على موضع الألم. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. استرخ ، ثم كرر مرة أخرى. قم بالتبديل للتدحرج على الجانب الآخر، و مل قليلا تجاه اليمين.
نصيحة : لتمديد عضلات الظهر بشكل أكثر عمقا ، ارفع وركيك أثناء التدحرج.
2- لإرخاء أوتار و عضلات الساقين المشدودة :
اجلس على الأرض مع مد ساقك اليمنى أمامك، ووضع اسطوانة الرغوة تحت أعلى الورك ، اثني ركبتك اليسرى مع وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض، و كفيك خلفك لدعم وضعك. تدحرج ببطء فوق الاسطوانة من المؤخرة و حتى الركبة، و توقف عندما تلامس الأسطوانة موضع الألم . اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. استرخ. ثم كرر مرة أخرى.
أعد اسطوانة الرغوة تحت عضلات الساق من جديد ، مع وضع الكفين خلفك. تدحرج ببطء من أسفل الركبة إلى الكاحل ، و توقف عندما تلامس الاسطوانة موضع الألم. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. استرخ. ثم كرر مرة أخرى. قم بتبديل الساقين و كرر التمرين من البداية.
3- لإرخاء العضلات المشدودة في الوركين والمؤخرة و تخفيف الألم في الركبتين :
استلقي على جانبك الأيسر مع وضع اسطوانة الرغوة تحت الورك الأيسر، مرر ساقك اليمنى أمامك، مع وضع القدم اليمنى بشكل مسطح فوق الأرض. ادعم الجزء العلوي من جسمك بساعدك الأيسر ، وضع كفك الأيمن فوق عظمة الورك ، مع محاذاة الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري . اضغط على قدمك اليمنى و دحرج الاسطوانة لأسفل بطول الساق من تحت الورك مباشرة و حتى أعلى الركبة ، مع التوقف عند العثور على موضع الألم . اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، استرخ ، ثم كرر مرة أخرى . قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
4- لتخفيف الألم في الفخذين :
انبطح على الأرض مع وضع اسطوانة الرغوة تحت الفخذين ، وضع معصميك تحت كتفيك. اقبض عضلات بطنك و ارفع الجزء العلوي من جسمك ، مع التحكم في الحركة باستخدام الكتفين، والوركين ، و عضلات الجذع. دحرج الاسطوانة ببطء ما بين الوركين و الركبتين ، مع التوقف عند ملامسة الاسطوانة لموضع الألم ، اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. استرخ، ثم كرر مرة أخرى.
