شيماء عبد الوهاب
ليس هناك حاجة إلى أن نقول لك إن عملية خسارة الوزن و التخلص من الدهون ليست بمهمة سهلة . لكن بإمكانك أن تضاعف من سرعة خسارتك للوزن بتناول النوع الصحيح من الأكلات أو الوجبات الخفيفة بعد انتهائك من جلسة التمارين الرياضية. و تقول كايسي بيورك ، أخصائية الحميات الغذائية المرخصة من مينيابوليس و صاحبة موقع DietitianCassie.com : ” بعد التمرين ، يحتاج جسمك إلى عناصر مغذية محددة للقيام بترميم العضلات و موازنة نسبة السكر في الدم” .وهذا يعني أن المزيج الصحيح من الأطعمة يمكن أن يحسّن من تعافي العضلات، و أن يزيد من سرعة الأيض الغذائي في نفس الوقت.
هل أنت مستعد لتحسين نتائج خسارتك للوزن ؟ إن المجموعات الغذائية التالية سوف تضعك على المسار السريع لخسارة الوزن حتى تحصل على الجسم الصحي القوي الذي تتمناه ( تعرف أيضا على وجبات العشاء الغنية بالبروتين لبناء العضلات و فقدان الوزن ) . لذا حاول أن تتناول بعض الطعام في غضون ساعة واحدة من الانتهاء من ممارسة التمارين ، عندما تكون عضلاتك على أهبة الاستعداد لامتصاص المغذيات بكفاءة. .
1- لفائف القمح الكامل مع لحم الديك الرومي والخضار :
يقوم جسمك بحرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة التي تحتاجها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. و تعمل الحبوب والخضروات الغنية بالألياف في هذه الشطيرة الملفوفة بسد النقص في مخازن الطاقة بجسمك ، مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، كما تقول جيسيكا كراندال ، أخصائية التغذية و الحميات الغذائية المرخصة ، و مدربة اللياقة البدنية في جامعة دنفر ، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية والغذائيات. النتيجة هي انك ستشعر بالحيوية بدلاً من الاجهاد ، لذلك ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.
أن إقران تلك الكربوهيدرات مع لحم الديك الرومي الغني بالبروتين قد يساعدك على التعافي بسرعة أكبر ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise. بالإضافة إلى أن : ” البروتين يساعد جسمك على إصلاح وبناء العضلات ، مما يدعم عملية الأيض الغذائي في جسمك ” ، كما تقول بيورك.
2- حفنة من اللوز مع برتقالة :
هل عليك الذهاب إلى العمل مباشرة بعد انتهائك من تمرين الجري ؟ ضع هذه الوجبة الخفيفة المحمولة في حقيبتك إذن. فالمكسرات لا توفر البروتين و الدهون الصحية فحسب ، و لكن بامكانها أيضا أن تخفف من حدة شعورك بالجوع. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون في ديفيس في جامعة كاليفورنيا ، أن تناول اللوز كوجبة خفيفة يكبح جماح الشهية ، لذلك لن تضيع كل جهودك الشاقة المبذولة في سبيل خسارة الوزن بالإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.
كما توفر لك فاكهة البرتقال الكربوهيدرات ، و فيتامين سي الذي يدعم المناعة ، والترطيب في حزمة واحدة و ملائمة . تقول كراندال: ” و لأن جسمك يمتص الفيتامينات والمعادن بسهولة بعد التمرين ، فهذا هو الوقت المثالي لزيادة استهلاكك من الأطعمة الغنية بالمغذيات “.
3- مشروب السموثي المصنوع من الأفوكادو و التوت و مسحوق البروتين :
من مزايا مشروبات السموثي هي انها سهلة التحضير و الهضم ، لذا فهي مكافأة لذيذة و مثالية بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. و لكن يمكنك زيادة القيمة الغذائية في مشروب السموثي عن طريق إضافة بعض شرائح الأفوكادو ، و التي لن تضيف القوام الكريمي الشهي فحسب ، و لكن بامكانها أيضا أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ( تعرف أيضا على وصفات أفضل 10 مشروبات سموثي لخسارة الوزن ).
ووفقًا لدراسة أجرتها مجلة التغذية ، فإن الأشخاص الذين تضمنت وجبة الغذاء الخاصة بهم الأفوكادو شعروا بالامتلاء و الشبع بنسبة 23٪ أكثر – وشعروا بأنهم أقل جوعًا في وقت لاحق – من الذين لم تتضمن وجباتهم ثمار الأفوكادو. المكافأة : إن الدهون الصحية في الأفوكادو تدعم وظيفة المفاصل ، وهو الأمر الذي يمكن أن يساعدك على الجري بشكل أفضل أو القفز فوق الصناديق أثناء التمرين بدون الشعور بالألم.
إذا أردت تحلية مشروب السموثي ، اخلط معه حفنة من التوت المجمد الغني بمضادات الأكسدة و مغرفة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك، كما تقول بيورك. أو إذا أردت ، يمكنك استبدال مسحوق البروتين بالزبادي اليوناني ، والذي يحتوي على 11 جرام من البروتين في كل نصف كوب.
4- السلمون المخلوط مع زيت الزيتون و عيدان الكرفس و العنب :
تقول بيورك : ” إن سمك السلمون يحتوي على أحماض أوميجا- 3s الدهنية التي تقلل بعضاً من التهاب العضلات الذي يحدث بعد التمرين و يسبب الوجع “. الأكثر من ذلك ، هو أن الأبحاث العلمية تقترح أن هذا النوع من الدهون الصحية قد يساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم.
للحصول على وجبة خفيفة و لذيذة ، قم بتحويل سمك السلمون المقطع أو المعلب إلى سلطة سريعة. أضف عيدان الكرفس و العنب من أجل اضافة الكربوهيدرات و الألياف إلى الوجبة ، ثم صب القليل من زيت الزيتون للحصول على جرعة من الدهون الصحية. أو حول هذه السلطة إلى وجبة غداء ، بتقديمها فوق السبانخ مع بعض الشرائح من خبز الحبوب الكاملة.
5- البيض مع الفاصوليا السوداء و الفلفل :
إذا قمت بممارسة الرياضة فور استيقاظك في الصباح ، كافئ نفسك بهذا الإفطار المغذي الرائع. إن الفاصوليا السوداء تضيف الكربوهيدرات الغنية بالألياف للوجبة، بينما يوفر الفلفل جرعة جيدة من فيتامين سي. لكن أهم مكون في هذه الوجبة هو البيض المحمل بالبروتين ، و الذي يمكنه أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام لبقية اليوم.
في الواقع ، وجدت الأبحاث التي نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 22% في وجبة الغداء – وأقل من ذلك طوال اليوم – من الأفراد الذين تناولوا كعك البيغل. هل تتناول البيض المخفوق في وجبة الإفطار في كل صباح ؟ احتفظ بالبيض المسلوق في متناول اليد ، وتناول بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز توست الحبوب الكاملة والفاكهة للحصول على وجبة سريعة و مغذية.
