شيماء عبد الوهاب
من بين كل انواع الخضروات الصحية الخارقة ، فإن الكرنب المجعد والسائب الأوراق (الكيل Kale) هو الملك. وهو بالتأكيد واحد من أكثر الأطعمة النباتية صحة وتغذية على وجه كوكب الأرض. لأن أوراق الكيل مُحملة بجميع أنواع المركبات المفيدة التي لدى بعضها خصائص طبية قوية.
فيما يلي 10 فوائد صحية مثبتة علمياً لكرنب الكيل :
1. الكيل هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية امتلاءاً بالمغذيات :
أن كرنب الكيل من الخضروات الشهيرة التي تنتمي إلى عائلة الملفوف (الكرنب). و هو أحد الخضروات الصليبية مثل الملفوف ، والبروكلي، والقرنبيط ، والكرنب الأخضر وبراعم بروكسل.
هناك العديد من أنواع مختلفة من الكيل. يمكن أن تكون الأوراق خضراء أو أرجوانية ، وقد يكون شكلها مفرود أو مجعد.
يسمى النوع الأكثر شيوعًا من الكيل بالكيل المجعد أو الكيل الاسكتلندي ، وهو النوع الذي يحتوي على أوراق خضراء مجعدة وجذع ليفي صلب.
يحتوي كوب واحد من أوراق الكيل النيئة (حوالي 67 جراماً أو 2.4 أوقية) على :
- فيتامين (أ) : 206 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً (من البيتا كاروتين).
- فيتامين (ك) : 684 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- فيتامين (جـ – سي) 134 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- فيتامين (ب6) : 9 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- المنغنيز : 26 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- الكالسيوم : 9 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- النحاس : 10 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- البوتاسيوم : 9 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
- المغنيسيوم : 6 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
كما يحتوي أيضًا على 3٪ أو أكثر من الجرعة اليومية المُوصى باستهلاكها يومياً من فيتامين ب1(الثيامين) ، فيتامين ب2 (الريبوفلافين) ، فيتامين ب 3 (النياسين) ، والحديد والفوسفور.
هذا يأتي مع ما مجموعه 33 سعرة حرارية ، 6 جرامات من الكربوهيدرات (2 منها من الألياف) ، و 3 جرامات من البروتين.
يحتوي الكال على قدر منخفض جدًا من الدهون ، ولكن جزء كبير من هذه الدهون يأتي من حمض أوميجا 3 دهني يسمى حمض الألفا لينولينيك.
بالنظر إلى محتواها المنخفض بشكل لا يصدق من السعرات الحرارية ، فإن أوراق الكيل تعد من بين الأطعمة الأكثر كثافة في المغذيات على وجه الأرض. وتناول المزيد من الكيل يعد وسيلة رائعة لزيادة محتوى المغذيات الكلي في نظامك الغذائي بشكل كبير.
2. أوراق الكيل مليئة بمضادات الأكسدة القوية مثل الكيرسيتين و كايمبفيرول :
تحتوي أوراق الكيل – مثل غيرها من الخضر الورقية – على نسبة عالية جدا من المركبات المضادة للاكسدة.
تشمل مضادات الأكسدة هذه : البيتا كاروتينات ، وفيتامين ج ، فضلا عن العديد من مركبات الفلافونويدات والبولي فينولات.
أن مضادات الأكسدة هي المواد التي تساعد في التصدي للأضرار التأكسدية التي تحدثها الشوارد الحرة في الجسم.
ويعتقد أن التلف الناتج عن عملية التأكسد هو من بين العوامل الرئيسية للشيخوخة والكثير من الأمراض ، بما في ذلك مرض السرطان.
لكن العديد من المواد التي يتصادف كونها مضادات للأكسدة ، لها أيضاً وظائف هامة أخرى. وهذا يشمل فلافونيدات كيرسيتين و كايمبفيرول ، والتي توجد بكميات كبيرة نسبيا في الكيل.
وقد تم دراسة هذه المواد بدقة في أنابيب الاختبار والحيوانات ، ليكتشف العلماء اَثارها القوية التي تحمي القلب ، والخافضة لضغط الدم ، والمضادة للالتهابات والفيروسات ، والمقاومة للاكتئاب و مرض السرطان، على سبيل المثال لا الحصر.
3. تعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين جـ (سي) :
ان فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء ، والتي تخدم العديد من الوظائف الحيوية في خلايا الجسم.
على سبيل المثال ، هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكولاجين ، وهو البروتين البنيوي الأكثر وفرة في الجسم.
أوراق الكيل تحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين (ج) مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى ، فهي تحتوي على 4.5 أمثال كمية فيتامين (ج) الموجودة في السبانخ.
الحقيقة هي أن كرنب الكيل هو في الواقع أحد أفضل مصادر فيتامين سي في العالم. ويحتوي كوب واحد من أوراق الكيل النيئة على كمية فيتامين سي أكبر من الموجودة في برتقالة كاملة.
4. يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم :
بإمكان أوراق الكيل المساعدة في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ، وهي ميزة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الكوليسترول على العديد من الوظائف المهمة في الجسم. على سبيل المثال ، يتم استخدامه لصنع الأحماض الصفراوية ، وهي المواد التي تساعد الجسم على هضم الدهون.
يقوم الكبد بتحويل الكولسترول إلى أحماض صفراوية ، ثم يتم إطلاقها في الجهاز الهضمي كلما تناولت وجبة دسمة.
بعد أن يتم امتصاص جميع الدهون ، وتكون الأحماض الصفراوية قد خدمت الغرض منها ، يعاد امتصاصها في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.
يمكن أن تقوم المواد التي يطلق عليها “منحيات حامض الصفراء” ، بتقييد الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي ومنعه من إعادة امتصاصها ، مما يقلل من الكمية الإجمالية للكوليسترول في الجسم.
تحتوي أوراق كرنب الكيل على أحماض الصفراء ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. هذا قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول عصير الكيل كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 27٪ ، ويخفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) بنسبة 10٪ ، مع تحسين حالة مضادات الأكسدة أيضًا.
5. تعد أوراق الكيل واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ك) على الاطلاق :
يعتبر فيتامين (ك) من المغذيات الضرورية لصحة الجسم ، و هو ضروري للغاية لتخثر الدم ، ويفعل ذلك عن طريق “تنشيط” نوع معين من البروتينات ومنحها القدرة على ربط الكالسيوم. إن دواء Warfarin المعروف جيداً كمضاد لتخثر الدم يعمل عن طريق حجب وظيفة هذا الفيتامين.
يعد كرنب الكيل واحدًا من أفضل مصادر فيتامين (ك) في العالم ، حيث يحتوي كوب واحد من أوراقه على ما يقرب من 7 أضعاف الكمية المُوصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (ك) ، و الذي يساعد على حمايتك من أمراض القلب وهشاشة العظام.
6. يحتوي كرنب الكيل على العديد من المواد المضادة للسرطان :
يتميز كرنب الكيل بأنه ملئ بالمركبات التي يُعتقد أن لها آثار وقائية ضد السرطان. أحد هذه المركبات هي مادة السلفورافين ، وهي المادة التي ثبت أنها تساعد في مكافحة تشكل السرطان على المستوى الجزيئي.
كما يحتوي أيضًا على مادة الإندول 3-كاربينول ، وهي مادة أخرى يعتقد أنها تساعد في الوقاية من السرطان.
7. يحتوي على نسبة عالية جدا من البيتا كاروتينات :
كثيراً ما يُزعم أن كرنب الكيل يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) ، لكن هذا الادعاء ليس دقيقًا تمامًا. فهو يحتوي في الواقع على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، وهو مضاد الأكسدة الذي يمكن أن يحوله الجسم إلى فيتامين (أ).
بالاضافة إلى اللوتين و الزيكسانثين ، و هما من مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تقلل خطر الاصابة بالتنكس البقعي و إعتام عدسة العين ، وهما من الاضطرابات الشائعة التي تصيب العين.
8. يعتبر مصدراً ممتازاً للمعادن الضرورية :
أن كرنب الكيل غني بالمعادن الضرورية التي قد يعاني من نقصها الكثير من الناس. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم جداً لصحة العظام ، ويلعب دوراً في جميع أنواع الوظائف الخلوية.
بالإضافة إلى أنه مصدر جيد لمعدن المغنيسيوم الذي يفتقر اليه معظم الناس. إن تناول كمية كافية من المغنيسيوم قد يساعد في وقايتك من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
يحتوي الكيل أيضًا على قدر قليل جدًا من البوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم. تم ربط استهلاك كمية كافية من معدن البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم و خطر الإصابة بأمراض القلب.
من الخصائص التي تميز أوراق الكيل عن الخضر الورقية الأخرى مثل السبانخ هو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الـ أوكسالات ، وهي مادة موجودة في بعض النباتات ، بامكانها منع امتصاص المعادن في الجسم.
9. يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن :
أن الكيل لديه العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا مناسباً لخسارة الوزن. فهو منخفض جدا في عدد السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال يوفر الحجم الكبير الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالامتلاء.
بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية و العالي من الماء ، يتمتع الكيل بكثافة طاقة منخفضة. وقد تبين أن تناول الكثير من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة يساعد في إنقاص الوزن في العديد من الدراسات. كما يحتوي الكيل أيضاً على كميات صغيرة من البروتين والألياف. و هما من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
