شيماء عبد الوهاب
تعتبر دهون البطن أكثر من مجرد نتوء مزعج يشعرك بضيق الملابس حول جسمك ، فهي شديدة الخطورة على صحتك.
حيث أن هذا النوع من الدهون – والذي يُشار إليه باسم “الدهون الحشوية” – هو أحد عوامل الخطر الرئيسية في مرض السكري من النوع الثاني ، أمراض القلب ، وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة .
تستخدم العديد المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بمتلازمة الأيض الغذائي.
ومع ذلك ، قد يكون هذه الطريقة مُضللة ، حيث أن الأشخاص الذين يعانون من الدهون الزائدة في البطن معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا يبدون نحفاء من الخارج.
وعلى الرغم من أن خسارة الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمراً صعباً ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.
لذا جمعنا لك 10 نصائح فعالة – تدعمها الدراسات العلمية – لخسارة دهون البطن :
1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان :
ان الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره من خلال مسارات الجهاز الهضمي.
وتشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز خسارة الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالامتلاء و الشبع ، حتى تتناول كميات أقل بطريقة طبيعية. كما قد يقلل استهلاك هذه الألياف أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
لذا حاول أن تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا. من المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان : بذور الكتان ، نودلز شيراتاكي ، كرنب بروكسل ، والأفوكادو ، والبقوليات ، و التوت الأسود.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة :
يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الصويا.
يوجد هذا النوع من الدهون في بعض أنواع السمن والاطعمة القابلة للفرد (المعجون) ، كما تضاف في الكثير من الأحيان إلى الأطعمة المعلبة.
وقد تم ربط هذه الدهون بالالتهابات ومرض القلب ومقاومة الأنسولين واكتساب الدهون في منطقة البطن في الدراسات الرصدية والحيوانية.
وجدت دراسة استمرت لمدة 6 سنوات ، أن القرود الذين اتبعوا نظام غذائي غني بالدهون المتحولة اكتسبوا 33٪ أكثر من دهون البطن ، مقارنة بالقرود الذين اتبعوا نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
إذا كنت ترغب في تقليل الدهون حول خصرك وحماية صحتك ، فاقرأ ملصقات المكونات بعناية وابعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. والتي عادة ما تُدرج تحت اسم “الدهون المهدرجة جزئيًا”.
3. خفض استهلاكك من المشروبات الكحولية :
يمكن أن يكون للمشروبات الكحولية فوائد صحية إذا تم استهلاك كميات صغيرة منها ، ولكنها شديدة الضرر إذا كنت تشرب أكثر من اللازم ، حيث تشير الأبحاث إلى أن احتساء الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من اكتسابك لدهون البطن.
ووجدت دراسة أجريت على أكثر من 2000 شخص ، ان الأفراد الذين شربوا الكحول يومياً ولكن بمعدل شراب واحد يومياً في المتوسط ، كان لديهم دهون بطن أقل من الأفراد الذين شربوا عدد مرات أقل من غيرهم ولكنهم استهلكوا الكثير من الكحول في الأيام التي شربوا فيها.
4. اتبع نظام غذائي غني بالبروتينات :
ان البروتين عنصر غذائي مهم للغاية في عملية التحكم في الوزن ، حيث أن استهلاك كميات كبيرة من البروتين يزيد من إفراز هرمون PYY المسئول عن الشعور بالامتلاء ، مما يقلل من الشهية ويعزز شعورك بالشبع
بالإضافة إلى أن البروتين يرفع معدل الأيض الغذائي ويساعدك في الحفاظ على الكتلة العضلية لجسمك أثناء خسارة الوزن.
أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى اكتساب دهون أقل في منطقة البطن مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تحتوي على قدر أقل من البروتين .
لذا تأكد من اضافة مصدر بروتين جيد إلى كل وجبة من وجباتك اليومية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، بروتين مصل اللبن (بروتين الواي) أو الفاصوليا.
5. حاول ان تتحكم في شعورك بالقلق و التوتر العصبي :
يمكن أن يساهم التوتر العصبي في زيادة اكتساب الدهون حول البطن عن طريق تحفيز الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول ، المعروف أيضا باسم هرمون التوتر.
أظهرت الأبحاث أن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في محيط الخصر.
ما هو أكثر من ذلك ، هو أن النساء اللواتي لديهن بالفعل خصر كبير يملن إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول كاستجابة للشعور بالتوتر العصبي و الاجهاد ، و زيادة هرمون الكورتيزول يزيد من تراكم الدهون حول الخصر.
إذا أردت التقليل من تراكم الدهون في منطقة البطن ، فعليك بالانخراط في الأنشطة الممتعة التي تخفف من شعورك بالتوتر، مثل ممارسة رياضة اليوجا أو التأمل.
6. لا تتناول الكثير من الأطعمة السكرية :
يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند استهلاكه بإفراط ، مثل أمراض القلب و مرض السكري من النوع الثاني والسمنة ومرض الكبد الدهني. كما أظهرت الدراسات وجود علاقة وثيقة بين تناول السكر وارتفاع نسبة الدهون في منطقة البطن.
من المهم أن تدرك أن حتى أنواع الأطعمة السكرية الأكثر صحة – مثل العسل الطبيعي – و ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر يمكن أن تؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن ، و لذلك يجب أن تتناول جميع أنواع الأطعمة السكرية باعتدال.
7. مارس تمارين الأيروبيك (الكارديو) :
تعتبر تمارين الايروبيك (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية.
تظهر الدراسات أيضا أن تمارين الكارديو التي تزيد من معدل ضربات قلبك ، تعد من أكثر أشكال التمرينات فاعلية للحد من دهون البطن. ومع ذلك ، تختلط النتائج فيما إذا كانت التمارين متوسطة الكثافة أو عالية الكثافة أكثر فاعلية. لكن على أي حال ، فإن عدد مرات تكرار التمرين و طول مدته يعتبر أكثر أهمية من شدته.
8. خفض استهلاكك من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة :
ان تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيد جداً لخسارة الدهون ، بما في ذلك الدهون الموجودة في منطقة البطن.
فقد وُجد أن اتباع الأنظمة الغذائية التي تقدم أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً ، يؤدي إلى خسارة دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، و الأشخاص المعرضين لخطر مرض السكري من النوع الثاني والنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، فبعض الأبحاث تشير إلى أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة)، بالكربوهيدرات النشوية الغير مكررة (الحبوب الكاملة والبقول والخضروات) قد يحسن من الصحة الأيضية ويقلل من نسبة الدهون في البطن.
9. استبدل بعضاً من الدهون التي تستخدمها في الطهي بزيت جوز الهند :
يعتبر زيت جوز الهند من أفضل الدهون الصحية التي يمكنك تناولها. حيث تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية الأيض وتقلل من كمية الدهون التي يخزنها جسمك استجابة لارتفاع مدخوله من السعرات الحرارية.
كما تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك زيت جوز الهند قد يساعدك أيضاً على خسارة الدهون في منطقة البطن.
في إحدى الدراسات ، خسر الرجال البدناء الذين تناولوا زيت جوز الهند يومياً لمدة 12 أسبوعاً (2.86 سم ) في المتوسط من محيط خصورهم دون تغيير نظامهم الغذائي عن قصد أو تغيير برامج التمارين التي يمارسونها.
لتعزيز خسارة دهون البطن ، من الأفضل تناول ملعقتين من زيت جوز الهند يومياً (30 مل) ، وهي الكمية المستخدمة في معظم الدراسات التي نتج عنها نتائج جيدة.
لكن لا تنسى ان زيت جوز الهند يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذا بدلا من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.
10. مارس تمارين المقاومة (رفع الأثقال) :
إن تمرين المقاومة ، المعروف أيضا باسم رفع الأثقال أو تمارين القوة ، من التمارين المهمة للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.
واستنادًا إلى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمرض السكري ومرض السكري من النوع الثاني ومرض الكبد الدهني ، فقد تكون تمارين المقاومة مفيدة أيضًا في خسارة دهون البطن.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على مجموعة من المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن ، أن الجمع بين تمارين المقاومة و تمارين الكارديو أدى إلى أكبر انخفاض في نسبة الدهون الحشوية (دهون البطن).
إذا قررت البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال ، فننصحك بممارستها تحت إشراف مدرب شخصي معتمد.
