Ahmad
يقوم النباتيون المهتمون بالصحة باستبدال المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية مثل:
- التوفو و التمبي ولحم القمح: هذه توفر بديلًا غنيا بالبروتين متعددة الاستخدامات من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
- البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يؤدي التخمر والطبخ السليم إلى زيادة امتصاص المغذيات.
- المكسرات وزبدة البندق: خاصة الأنواع غير المقشرة وغير المحمصة وهي مصادر جيدة للحديد والألياف والماغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
- البذور: خاصة القنب والشيا التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة.
- حليب النبات المعزز بالكالسيوم والزبادي: تساعد هذه النباتات الخضروات على تحقيق كمية الكالسيوم الغذائية الموصى بها. اختر أنواع الأصناف المزودة أيضا بفيتامينات B12 و D إذا أمكن ذلك.
- الطحالب: سبيرولينا و شلوريلا هي مصادر جيدة للبروتين الكامل. أما الأصناف الأخرى هي مصادر كبيرة لليود.
- الخميرة الغذائية: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين للأطباق النباتية وإضافة نكهة جبنة مثيرة للاهتمام. اختر أصناف معززة بفيتامين B12 كلما أمكن ذلك.
- الحبوب الكاملة: هي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفيتامينات ب والعديد من المعادن. أما الحنطة وحبوب التيف والكينوا فهي خيارات عالية البروتين خاصة.
- الأطعمة النباتية المنتفخة والمخمرة التي غالباً ما تحتوي على البروبيوتيك والفيتامين K2: خبز حزقيال و تيمبي و ميسو و ناتو و المخلل و الملفوف و المخللات و الكيمتشي و الكومبوتشا. يمكن أن يساعد أيضًا التخمير في تحسين امتصاص المعادن.
- الفواكه والخضروات: كلاهما أطعمة رائعة لزيادة كمية المغذيات الخاصة بك. الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الحديد والكالسيوم.
الخلاصة:
هذه الأطعمة النباتية هي إضافات كبيرة لأي ثلاجة أو مخزن للخضار.
