شيماء عبد الوهاب
ليس هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المدخول اليومي من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات عند اتباع النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
عوضاً عن ذلك ، يعتمد هذا النظام على استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
وهناك الكثير من الأغذية الصحية والمغذية للاختيار من بينها. وينبغي أن يعتمد نظامك الغذائي على تناول الأطعمة التالية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض :
– الخبز : المصنوع من الحبوب الكاملة ، الحبوب المتعددة ، الجاودار ، العجين المخمر.
– حبوب الإفطار (السيريال) : العصيدة المصنوعة من الشوفان الملفوف ، حبوب الموسلي والنخالة.
– الفاكهة : مثل التفاح ، والفراولة ، والمشمش ، والخوخ ، والدراق ، والكمثرى والكيوي.
– الخضروات : مثل الجزر ، والبروكلى ، والقرنبيط ، والكرفس ، والطماطم ، والكوسة.
– الخضروات النشوية : أصناف البطاطس مثل الكاريزما والنيكولا ، البطاطا الحلوة ذات اللحم البرتقالي ، والذرة ، واليام.
– البقوليات : مثل العدس ، الحمص ، الفاصوليا المخبوزة.
– الباستا و النودلز : الباستا ، ونودلز الصوبة والشعرية و نودلز الأرز.
– الأرز : البسمتي ، الدونجارا ، أرز الحبة الطويلة ، والأرز البني .
– الحبوب : الكينوا ، الشعير، الحنطة السوداء ، الفريكة ، السميد.
– الألبان : الحليب ، الجبن ، والزبادي ، الكاسترد ، حليب الصويا ، وحليب اللوز.
تحتوي الأطعمة التالية على محتوى صغير من الكربوهيدرات أو لاتحتوي علي اي نسبة منها ، وبالتالي لا تحتوي على قيمة جلايسيمية ، ولكن يمكن تضمينها كجزء من النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض :
– اللحوم : بما في ذلك لحوم البقر ولحم الخنزير ، ولحم الضأن والدجاج والبيض.
– الأسماك والمأكولات البحرية : مثل سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط (التراوت) ، سمك التونة ، و السردين ، والجمبري.
– المكسرات : اللوز ، والكاجو ، والفستق ، والجوز ، ومكسرات المكاديميا.
– الدهون والزيوت : بما في ذلك زيت الزيتون ، وزيت نخالة الأرز ، والزبدة ، والسمن.
– الأعشاب والتوابل : مثل الملح والفلفل والثوم والريحان والشبت.
إذا أردت البحث عن الأطعمة الغير مذكورة في هذه القائمة ، يمكنك استخدام أداة البحث هذه GI search tool.
الملخص :
ينطوي النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض على استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. للحصول على نظام غذائي متوازن ، ننصحك بتناول خيارات الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من كل من المجموعات الغذائية السابق ذكرها أعلاه.
