هل تناول الفواكه مفيد أم ضار ؟ الحقيقة الكاملة

“تناول المزيد من الفواكه والخضروات.” ربما تكون هذه هي التوصية الصحية الأكثر شيوعًا في العالم. ويعلم الجميع أن الفواكه صحية، وهي حقا أطعمة كاملة.

ومعظم أنواع الفواكه ملائمة للغاية. والبعض يسمونها “وجبات الطبيعة السريعة” لأنها سهلة الحمل والاعداد.

ومع ذلك، فإنها مرتفعة نسبياً في السكر مقارنةً بالأطعمة الكاملة الأخرى. لهذا السبب، قد يتساءل البعض عما إذا كانت صحية حقًا أم لا. لذلك يلقي هذا المقال بعض الضوء على الموضوع.

السكر المفرط ضار، لكن آثاره تعتمد على السياق

أوضحت العديد من الأدلة أن التناول المفرط للسكر المضاف ضار (1، 2، 3). ويشمل ذلك سكر المائدة (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز، وكلاهما تقريبا نصف جلوكوز ونصف فركتوز.

وأحد الأسباب التي تجعل الإفراط في تناول السكر المضاف ضارًا، هو الآثار الأيضية السلبية للفركتوز عند تناولها بكميات كبيرة.

ويعتقد الكثير من الناس حاليا أنه نظرًا لأن السكر المضاف ضار، يجب أن ينطبق الشيء نفسه على الفواكه التي تحتوي أيضًا على الفركتوز.

ومع ذلك، فإن هذا الاعتقاد خاطئ. الفركتوز ضار فقط بكميات كبيرة، ومن الصعب الحصول على كميات زائدة من الفركتوز من الفاكهة.

تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف والماء ومقاومة المضغ الكبيرة

عند تناول الفاكهة الكاملة، يكاد يكون من المستحيل استهلاك ما يكفي من الفركتوز بحيث ينتج عنها أي ضرر.

كما أن ثمار الفاكهة غنية بالألياف والماء ولها مقاومة مضغ كبيرة. ولهذا السبب، تأخذ معظم الفواكه (مثل التفاح) بعض الوقت للأكل والهضم، مما يعني أن الفركتوز يصل إلى الكبد ببطء.

بالاضافة الى ذلك، فإن الفاكهة تمنح شعورا بالامتلاء بشكل لا يصدق. ويشعر معظم الناس بالرضا والشبع بعد تناول تفاحة واحدة كبيرة حيث تحتوي على 23 جرامًا من السكر، 13 منها عبارة عن فركتوز (4).

وبمقارنة ذلك مع زجاجة من المشروبات الغازية سعة 16 أونصة، والتي تحتوي على 52 جراماً من السكر، 30 منها فركتوز وليس لها قيمة غذائية (5).

فإن تفاحة واحدة تمنح شعور بالامتلاء، وميلا أقل لتناول المزيد من الطعام. بينما على العكس من ذلك، تمنح زجاجة الصودا احساس ضعيف بالشبع بشكل ملحوظ ولا تعوض عن كمية السكر عن طريق تناول كميات أقل من الطعام (6).

وكما هو الحال عند تناول الصودا، يضرب الفركتوز الكبد بسرعة وبكميات كبيرة، وقد يكون لذلك آثار صحية ضارة بمرور الوقت.

بينما عندما يصل إلى الكبد ببطء وبكميات صغيرة، مثلما يحدث عند تناول تفاحة، يكون الجسم مهيئًا جيدًا لاستقلاب الفركتوز بسهولة.

وفي حين أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ضار لمعظم الناس، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على الفاكهة.

تحتوي الفواكه على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة

تعتبر الفواكه أكثر من كونها مجرد عبوات مملوءة بالفركتوز. فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة للصحة. وهذا يشمل الألياف والفيتامينات والمعادن، وكذلك مجموعة كبيرة من المواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات النباتية.

الألياف، وخاصة تلك الألياف القابلة للذوبان، لها فوائد عديدة، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتباطؤ امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشعور بالشبع.

وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن (7، 8، 9، 10).

كما أن الفواكه تميل إلى أن تكون عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن التي لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والفولات.

وبالطبع، فإن الفاكهة هي مجموعة طعام كاملة. ويوجد الآلاف من أنواع الثمار المختلفة الموجودة في الطبيعة، والتي يمكن أن تختلف مكوناتها الغذائية بشكل كبير.

لذلك، على من يرغب في زيادة الفوائد الصحية من الفواكه إلى الحد الأقصى، التركيز على الأنواع الغنية بالمواد المغذية. واختيار الفواكه ذات الجلد السميك.

وعادة ما يكون جلد ثمار الفاكهة غنيًا جدًا بمضادات الأكسدة والألياف. وهذا هو السبب في أن التوت، والذي يحتوي على كميات أكبر من الجلد، جرام مقابل كل جرام، غالبا ما يعتبر صحي أكثر من ثمار بحجم أكبر.

ومن الجيد أيضًا التغيير وتجربة تناول مجموعة متنوعة من الفواكه، لأن الفواكه المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة.

معظم الدراسات تظهر فوائد صحية

أظهرت الدراسات الرصدية المتعددة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم خطر أقل من الأمراض المختلفة. وتجمع العديد من الدراسات بين الفواكه والخضروات، في حين يركز البعض فقط على الفواكه.

وقد وجدت مراجعة لتسع دراسات، أن تناول حصة يومية من الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7 ٪ .

وعلاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي نظرت إلى الفواكه والخضروات بشكل منفصل، أن الخضروات كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن لا ينطبق ذلك على الفاكهة.

كما أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية – وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الدول الغربية.

وفي إحدى الدراسات التي نظرت في كيفية تأثير أنواع مختلفة من الفاكهة على خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، كان أولئك الذين يستهلكون بصورة أكبر العنب والتفاح والتوت أقل عرضة للمخاطر، وكان للتوت الأزرق التأثير الأقوى.

ويميل الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفواكه، إلى أن يكونوا أكثر وعياً بالصحة، وأقل عرضة للتدخين وأكثر ممارسة للرياضة.

ومع ذلك، أظهرت بعض التجارب العشوائية ذات الشواهد (تجارب بشرية حقيقية) أن زيادة تناول الفاكهة يمكن أن يقلل من ضغط الدم، ومن الإجهاد التأكسدي، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

وبشكل عام، يبدو واضحًا من البيانات أن الفاكهة لها فوائد صحية كبيرة.

تناول الفاكهة يمكن أن يساعد في فقدان الوزن

تمنح ثمار الفاكهة شعورا بالامتلاء والشبع بشكل لا يمكن تصديقه. وذلك بسبب احتوائها على الألياف والماء، وكذلك المضغ الذي ينطوي عليه تناولها. ومؤشر الشبع يعتبر مقياس لمدى مساهمة الأطعمة المختلفة في الشعور بالامتلاء.

والفواكه مثل التفاح والبرتقال، تعد من بين أعلى الأطعمة التي يتم اختبارها، وتمنح شعورا بالشبع أكثر حتى من اللحم والبيض.

وهذا يعني أنه إذا تمت زيادة حصة التفاح أو البرتقال التي يتم تناولها، فمن المحتمل أن يؤدي الشعور بالشبع بشكل تلقائيً إلى تقليل الكميات المتناولة من الأطعمة الأخرى.

وهناك أيضًا دراسة واحدة مثيرة للاهتمام توضح كيف يمكن للفواكه أن تساهم في إنقاص الوزن.

وفي هذه الدراسة التي استمرت ستة أشهر، تناول تسعة رجال حمية تتكون فقط من الفواكه (82 ٪ من السعرات الحرارية) والمكسرات (18 ٪ من السعرات الحرارية).

متى يجب تجنب الفاكهة؟

على الرغم من أن الفاكهة تعتبر صحية بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن هناك بعض الأسباب التي قد تجعل آخرين يتجنبونها.

وأحد هذه الأسباب هو عدم التحمل. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يسبب تناول الفاكهة أعراض في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.

والسبب الآخر هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. والهدف الرئيسي من هذه الوجبات هو تقليل كمية الكربوهيدرات بالقدر الذي يبدأ معه المخ في استخدام أجسام الكيتون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

ولكي يحدث ذلك، فمن الضروري قصر الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا يوميًا، وأحيانًا يصل إلى 20-30 جرامًا فقط.

وبالنظر إلى أن قطعة واحدة فقط من الفاكهة يمكن أن تحتوي على أكثر من 20 جراما من الكربوهيدرات، يتضح أن الفواكه ليست الطعام المناسب لمثل هذا النظام الغذائي. حتى أن قطعة واحدة فقط من الفاكهة يوميًا يمكن أن تخرج الشخص بسهولة من الكيتوزية.

يجب تناول العصائر والفواكه المجففة بشكل محدود

على الرغم من أن الفواكه الكاملة صحية للغاية بالنسبة لمعظم الناس، يجب تجنب الإفراط في تناول عصير الفاكهة أو الفواكه المجففة.

ذلك لأن العديد من عصائر الفاكهة المتوفرة في الأسواق ليست عصائر فواكه “حقيقية”. بل تتكون من ماء مخلوط بنوع من التركيز ومجموعة كاملة من السكر المضاف. وحتى في حال الحصول على عصير فواكه حقيقي بنسبة 100 ٪، يجب الحفاظ على تناول كمية معتدلة.

وبالمثل، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السكر، ومن السهل تناول كميات كبيرة منها.

ويعتبر المخفوق في موقع معتدل، حيث يمكن الحصول عليه بوضع الفاكهة الكاملة في الخلاط، وهو أفضل بكثير من شرب عصير الفاكهة. ويبقى أكل الفاكهة الكاملة هو الأفضل.