الحقائق الغذائية (1/7)

تتكون الفاصوليا الحمراء بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين.

وتشمل حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا الحمراء المسلوقة على:

• السعرات الحرارية: 127

• المياه: 67٪

• البروتين: 8.7 جرام

• الكربوهيدرات: 22.8 جرام

• السكر: 0.3 جرام

• الألياف: 6.4 جرام

• الدهون: 0.5 جرام

• البروتين:

الفاصوليا غنية بالبروتين. وتحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا الحمراء المسلوقة على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين، وهو ما يمثل 27% من إجمالي السعرات الحرارية (2).

وعلى الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصوليا أقل بشكل عام من تلك التي يحتوي عليها البروتين الحيواني، إلا أن الفاصوليا بديل ميسور التكلفة لكثير من الناس.

والفاصوليا في الواقع تُعد واحدة من أغنى مصادر البروتينات النباتية، ويشار إليها أحيانًا باسم “لحم الفقراء” (3).

وأكثر بروتين يتم دراسته على نطاق واسع في الفاصوليا الحمراء هو الفيزولين، والذي قد يسبب تفاعلات حساسية لدى بعض الأشخاص (4، 5). كما تحتوي الفاصوليا الحمراء أيضًا على بروتينات أخرى مثل الليكتين ومثبطات البروتياز (6).

• الكربوهيدرات:

تتكون الفاصوليا الحمراء بشكل رئيسي من الكربوهيدرات النشوية، والتي تمثل حوالي 72% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية، ويتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز في شكل أميلوز وأميلوبكتين.

كما تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيًا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم المصادر الغذائية الأخرى للنشا. والأميلوز ليس قابلاً للهضم مثل أميلوبكتين (7، 8). 

ولهذا، فإن نشا الفاصوليا كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. يستغرق هضمه وقتًا أطول، ويتسبب في ارتفاع منخفض وتدريجي في نسبة السكر في الدم عن النشويات الأخرى، مما يجعل الفاصوليا الحمراء مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري 2.

وتحتل الفاصوليا الحمراء مرتبة منخفضة جدًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة (9). 

ولنشا الفاصوليا تأثير أكثر فائدة على توازن السكر في الدم من العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات الأخرى (10، 11).

• الألياف:

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف، وكميات كبيرة من النشا المقاوم، والتي قد تلعب دورًا في إدارة الوزن.

كما توفر الفاصوليا الحمراء أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان تعرف باسم ألفا غالاكتوزيد، والتي قد تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص.

ويعمل كل من النشا المقاوم وألفا غالاكتوزيد كبريبوتك. حيث تتحرك عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون، وهناك يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة.

والذي يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات، مما قد يحسّن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ملخص:

تعد الفاصوليا الحمراء من بين أفضل مصادر البروتين النباتي، كما أنها غنية بالألياف الصحية التي تخفف من مستويات السكر في الدم وتعزز صحة القولون.