Low Fat Frittata with Smoked Salmon and Scallions (1/8)

هذه الوجبة عبارة عن أسماك المياه الباردة الدهنية مثل سمك السلمون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية القلب ، وكذلك السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة و الذي أظهرت النتائج أنه يساعد في حماية قلبك. قدم هذه الوجبة مع بعض التوست المصنوع من الحبوب لزيادة عامل الألياف.

يتم تقديم هذه الوجبة ل: 6 أفراد

المقادير:

2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
6 بصل أخضر (رأسان من الجزء الأبيض و جزءان من الأخضر) ، مقطعة مفرية بشكل خشن
6 بياض بيض
4 بيضات كاملة
½ ملعقة صغيرة من الطرخون المجفف( مثل الينسون) أو 1½ ملعقة صغيرة من النبات الطازج ، المطحون
¼ كوب من الماء البارد
56.699 جرام من شرائح السلمون المدخن الرقيقة ، مقطعتان إلى “قطع كبيرة”
نصف قطعة من الريحان الطازج ، الجرجير ، أو السبانخ (كمقبلات).

الطريقة :

1. قم بتشغيل الفرن قبل وضع الطعام و نضبطه على 350 درجة فهرنهايت.
2. ضع صينية تتحمل درجات الحرارة العالية، وضعها على درجة حرارة متوسطة لمدة دقيقة، نسم أسفل الصينية بزيت وضعها على النار لمدة 20 ثانية.
3. أضف البصل الأخضر و الخضرة مع التحريك بشكل دوري بملعقة مسطحة ، حتى يصبح المزيج ناعم لمدة حوالي 30 ثانية.
4. اخفق بياض البيض والبيض والطرخون والماء والملح والفلفل الأسود في وعاء متوسط حسب الرغبة .
5. صب المزيج داخل الصينية وضع قطع السلمون أعلى. و دع المزيج على النار، مع التقليب بشكل دوري لمدة حوالي دقيقتين.
6. انقل الصينية إلى الفرن،و دعه حتى يكتمل طهيه حتى يصبح صلباً، و يكتسب لوناً ذهبياً، وينتفخ ، حوالي 6 إلى 8 دقائق.
7. قم بالتقطيع باستخدام الملعقة المسطحة ، و تأكد من أنه لا يوجد أي عوالق بالصينية . قم بتقديم هذه الوجبة بلطف على طبق التقديم. و يتم وضع المقبلات مع الريحان الطازج ، إذا رغبت في ذلك.

التغذية (لكل وجبة) 96 سعر حراري، 10 جرام بروتينات ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0.4 جرام من الألياف، 5.4 جرام دهون ، 1.3 جرام دهون مشبعة، 373 مجم صوديوم