Ahmad
1.اجلس على حافة مقعد أو بنش، امسك حافة المقعد و أصابعك تواجة الخارج و المقعد خلفك.
2.أبقِ ظهرك قريباً من المقعد ، قم بثني مرفقيك وخذ 4 ثوانٍ لخفض أردافك ببطء إلى الأرض.
3.خذ ثانية واحدة لمد مرفقيك لأعلى واضغط على نفسك مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البدء.
