شيماء عبد الوهاب
1- قفي مع وضع يديك على وركيك، و ابعدي قدميك عن بعضهما البعض بمسافة مساوية لعرض الوركين.
2- خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى و اخفضي جسمك حتى تنثني ساقك اليمني في درجة 90°، و تكون ركبتك اليسرى على وشك ملامسة الأرض. ثم إدفعي جسمك إلى الوراء للعودة إلى وضع البداية.
3- خذي خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى، مع ثني ركبتك اليمنى و الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى. ثم عودي إلى وضع البداية.
4- خذي خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليمنى، اخفضي جسمك حتى تنثني ساقك اليسرى في شكل 90° درجة ( زاوية عمودية )، و توشك ركبتك اليمنى على ملامسة الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية.
كرري نفس التمرين لكن باستخدام القدم اليسرى في هذه المرة، مع الخطو إلى الأمام ثم إلى الجانب الأيسر، ثم إلى الخلف. أداء التمرين بكلتا القدمين اليمنى واليسرى يعد مجموعة واحدة، و عليك القيام بأداء 15 مجموعة من هذا التمرين.
