ماذا تأكل في حمية داش ؟ (5/7)

لا تحدد حمية داش أطعمة يجب تناولها، وبدلا من ذلك، توصي بحصص محددة من المجموعات الغذائية المختلفة.

ويعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية. 

وفيما يلي مثال على حصص الطعام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري:

• الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم.

ويشمل ذلك الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو حبوب الإفطار الكاملة، والأرز البني والبرغل، والكينوا وحبوب الشوفان.

ومن أمثلة هذه الوجبة:

1 شريحة من الخبز الكامل الحبوب

1 أوقية (28 جرامًا) من حبوب الإفطار الجافة أو الكاملة

نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المكرونة أو الحبوب

• الخضروات: 4-5 حصص في اليوم الواحد

جميع الخضروات مسموح بها في حمية داش

ومن أمثلة هذه الوجبة:

1 كوب (حوالي 30 جرام) من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت

نصف كوب (حوالي 45 جرام) من شرائح الخضار – نيئة أو مطهية – مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم

• الفواكه: 4-5 حصص في اليوم الواحد

يتناول متبعي حمية داش الكثير من الفاكهة، مثل التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

ومن أمثلة هذه الوجبة:

1 تفاحة متوسطة

ربع كوب (50 جرام) من المشمش المجفف

نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب

• منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب الخالي الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم

1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم

1.5 أوقية (45 جرام) من الجبن قليل الدسم

• الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل في اليوم الواحد

يجب اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون، وتناول وجبة من اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع لا أكثر.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 أوقية (28 جرام) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك

1 بيضة

• المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

وتشمل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز، وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والعدس.

من أمثلة هذه الوجبة:

1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات

2 ملاعق كبيرة (40 جرام) من زبدة الجوز

2 ملعقة طعام (16 جرام) من البذور

نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة

• الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم

توصي حمية داش بالزيوت النباتية، مثل السمن وزيت الكانولا والذرة والزيتون. كما توصي بالمايونيز قليل الدسم.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 ملعقة صغيرة (4.5 جرام) من السمن الناعم

1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي

1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز

2 ملعقة طعام (30 مل) من صلصة السلطة

• الحلوى والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع

يتم الاحتفاظ بالسكريات المضافة إلى الحد الأدنى في حمية داش، كما تقيد أيضًا السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر

1 ملعقة كبيرة (20 جرام) من الهلام أو المربى

1 كوب (240 مل) من عصير الليمون

ملخص:

لا تحدد حمية داش أطعمة يجب تناولها. ولكن تعتبر نمط غذائي يركز على حصص المجموعات الغذائية.