Ahmad
كمية المدخول اليومي الموصى بها (RDI) لفيتامين سي هي 90 مليجرام للرجال، و 75 مليجرام للنساء.
ويُنصح المدخنين بتناول 35 مليجرام إضافية يوميًا، حيث يقلل التبغ من امتصاص فيتامين سي، ويزيد من استخدام الجسم للعناصر المغذية.
وهناك حاجة إلى القليل جدا من فيتامين سي لمنع داء الاسقربوط. حيث يكفي فقط 10 مليجرام في اليوم، وهو ما يقرب من الكمية الموجودة في ملعقة كبيرة من الفلفل الطازج أو عصير نصف ليمون.
وبعض من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي (لكل كوب) تشمل:
-
الكرز: 2،740 ٪ من RDI
-
الجوافة: 628 ٪ من RDI
-
كشمش أسود: 338 ٪ من RDI
-
الفلفل الأحمر الحلو: 317 ٪ من RDI
-
كيوي فروت: 273 ٪ من RDI
-
الليتشي: 226 ٪ من RDI
-
الليمون: 187 ٪ من RDI
-
البرتقال: 160 ٪ من RDI
-
الفراولة: 149 ٪ من RDI
-
البابايا: 144 ٪ من RDI
-
البروكلي: 135 ٪ من RDI
-
البقدونس: 133 ٪ من RDI
وينهار فيتامين سي بسرعة عند تعرضه للحرارة، لذلك تعد الفواكه والخضروات النيئة مصادر أفضل من تلك المطبوخة.
ونظرًا لأن الجسم لا يخزن كميات كبيرة من فيتامين سي، فمن المستحسن تناول الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا.
لم يتم العثور على كون المكملات بفيتامين سي سامة، ولكن تناول أكثر من 2000 مليجرام يوميًا، قد يسبب تشنجات في البطن وإسهال وغثيان،
بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى المؤكسدة في الأكسالات عند الرجال.
وبالإضافة إلى ذلك، قد تتداخل الجرعات التي تزيد عن 250 مليجرام يوميًا مع الاختبارات المصممة للكشف عن الدم في البراز أو المعدة، ويجب إيقافها لمدة أسبوعين قبل الاختبار.
ملخص:
الفواكه والخضروات الطازجة، مصادر ممتازة لفيتامين سي، ويجب أن تمنع النقص عند تناولها يوميًا.
ومكملات فيتامين سي ليست سامة، ولكنها قد تسبب آثارًا جانبية غير سارة عند تناولها بجرعات عالية.
