الحقائق الغذائية (1/6)

تحتوي كل 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام على الحقائق الغذائية التالية (5):

• السعرات الحرارية: 389

• الماء: 8٪

• البروتين: 16.9 جرام

• الكربوهيدرات: 66.3 جرام

• السكر: 0 جرام

• الألياف: 10.6 جرام

• الدهون: 6.9 جرام

• الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 66% من وزن الشوفان الجاف. وحوالي 11% من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، والنشا يمثل 85%. والشوفان منخفض جدا في السكر مع نسبة 1% فقط من السكروز.

• النشا

النشا هو أكبر مكون للشوفان، ويتألف من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. والنشا في الشوفان يختلف عنه في الحبوب الأخرى. حيث يحتوي على نسبة دهون ولزوجة أعلى، وهي القدرة على الارتباط بالماء، وقد تم العثور على ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان:

النشا المهضوم بسرعة (7%)، ويتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه كجلوكوز.

النشا المهضوم ببطء (22%)، ويتم تكسير هذا النوع وامتصاصه ببطء أكثر.

النشا المقاوم (25%)، وهذا النوع يعمل مثل الألياف، حيث يهرب من الهضم ويحسّن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

• الألياف

يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11% من الألياف، بينما يحتوي الثريد على 1.7% من الألياف. وغالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها نوع من الألياف تسمى بيتا جلوكان.

كما يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان، مثل اللجنين والسليلوز وهيمسلولوز. 

ويوفر أليافًا أكثر ذوبانًا من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء وقمع الشهية.

ويعتبر بيتا جلوكان الشوفان القابل للذوبان نوع فريد من بين الألياف، حيث يمكن أن يشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا، وهو يكوّن نحو 2.3 إلى 8.5% من الشوفان الخام الكامل، ويتركز معظمه في النخالة. 

ومن المعروف عنه أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وزيادة إنتاج حمض الصفراء. 

كما يعتقد أيضا أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

وقد تبين أن الاستهلاك اليومي من البيتا جلوكان يقلل من الكوليسترول، خاصة الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• البروتين

يُعد الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة تصل إلى 11-17% من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى. 

والبروتين الرئيسي في الشوفان – بنسبة 80% من إجمالي المحتوى – هو الأفينالين، الذي لا يوجد في أي حبوب أخرى، ولكنه يشبه بروتينات البقوليات.

ويرتبط البروتين البسيط أفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

ملخص:

الكربوهيدرات في الشوفان في الغالب عبارة عن النشا والألياف، و يحتوي على نسبة أكبر من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى.

كما أنه مصدر جيد للبيتا جلوكان، الذي يعتبر ألياف فريدة من نوعها قابلة للذوبان وترتبط بفوائد صحية متعددة.