شيماء عبد الوهاب
بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية بنفسه ، فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
من حسن الحظ أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يسهل تلبية احتياجات الجسم اليومية منها.
الجرعة اليومية التي يُوصى بها في الولايات المتحدة لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي :
1- الهيستيدين : 14 ملغ.
2- آيسولوسين : 19 ملغ.
3- ليسين : 42 ملغ.
4- ليسين : 38 ملغ.
5- الميثيونين (+ الحمض الأميني غير الأساسي) : 19 ملغ.
6- فينيل ألانين (+ التيروزين الأحماض الأمينية غير الضرورية) : 33 ملغ.
7- ثريونين : 20 ملغ.
8- تريبتوفان : 5 ملغ.
9- فالين : 24 ملغ.
ويشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة.
مصادر البروتين الكامل تشمل ما يلي :
– اللحوم.
– المأكولات البحرية.
– الدواجن.
– البيض.
– منتجات الألبان
– فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها مصادر للبروتين الكامل أيضاً (17).
تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل الفول والمكسرات من مصادر البروتين غير الكامل ، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتياً ، فلا يزال بإمكانك ضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الضرورية طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.
على سبيل المثال ، اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات يمكن أن يضمن تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.
الخلاصة :
يوجد تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي ، وهي : هيستيدين ، آيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين.
هذه الأحماض ضرورية لوظائف الجسم الحيوية مثل : عملية تخليق البروتين ، وإصلاح الأنسجة ، وامتصاص العناصر الغذائية.
وقد يساعد بعضها أيضًا في تجنب خسارة الكتلة العضلية ، ويساعد في تحسين المزاج والنوم والأداء الرياضي ، كما قد يساعدك أيضاً على خسارة الوزن.
لحسن الحظ ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية ، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.
