Ahmad
إن عضلات القطنية (psoas ) متصلة بالجزء الأمامي من عظم فخذك وتنتهي في العديد من الفقرات السفلية، أو الفقرات القطنية. نظرًا لقلة المشي أو لسوء عادات أسلوب الحياة ، فإنها تميل إلى التقلص والانكماش ، مما يؤدي إلى عدم التوازن في منطقة الفخذ بالكامل ويؤدي إلى آلام الفخذ المزمنة. هذا التمرين سوف يعمل على تمدد هذه العضلات ، مما يُخفف من توتر الفخذ وآلام الظهر الناتجة عنها. عندما تكون العضلات صحية ومنبسطة بشكل جيد ، سيكون لديك سهولة أكبر في الحركة عند المشي ، الجري ، وتسلق السلالم.
1. قف بجانب الكرسي. ضع قدمًا واحدة مسطحة على الكرسي مع ثني ركبتك والساق الأخرى خلفك مباشرة. (ملاحظة: لا تقف قريب جداً من الكرسي).
2. امسك الجزء الخلفي من الكرسي للسند ، وارفع كعب ساقك المتوقفة.
3. قم بثني ركبة ساقك الواقفة ، و ضع مؤخرتك تحت فخذيك أثناء تغييرثقل وزنك إلى الأمام ، باتجاه الكرسي.
.4 ﺣﺎول أن تثبت مؤخرتك ﻓﻲ اﻟﻣوﺿﻊ اﻟﻣطوي- الوضع الأسفل،أثناء محاولة فرد ﺳﺎقك اﻟﺧﻟﻔية واﺿﻐط بمؤخرة كعبك على اﻷرض.
(ملاحظة: من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على وضع مؤخرة كعبك على الأرض إذا قمت بتثبيت مؤخرتك ﻓﻲ اﻟﻣوﺿﻊ اﻟﻣطوي- الوضع الأسفل. هذا أمر جيد!) سوف تشعر على الأرجح بتمدد في مكان ما في فخذك. الجميع يشعر بتمدد في أماكن مختلفة.
5. العودة إلى نقطة الانطلاق.
كرر التمدد ببطء شديد 3 مرات على كل ساق
