Ahmad
وبسبب حقيقة أن أوتار الركبة تتدلى من الوركين إلى ركبتيك وتجتاز ركبتيك ، فإن الحصول على مزيد من المرونة في هذه العضلات الضخمة يمكن أن يساعد في تخفيف ألم الركبة ، كما تقول ويليامز. ضع في اعتبارك أنه من المهم التأكد من أن عمودك الفقري مستقر من أجل الحصول على التمدد أكثر فعالية ، كما تقول ويليامز. “إذا لم يكن العمود الفقري مستقيماً ، فمن الأرجح أنك ستسبب في إستطالة عضلات الساق الأخرى.” لضمان بقاء عمودك الفقري مستقراً دون تغيير بينما تتمدد أوتار الركبة، استلق على ظهرك أمام مدخل أي حجرة مع المحافظة على الوركين متمشين مع نفس امتداد مدخل الحجرة . أبقي أثناء ذلك ساقك اليسرى أمامك مباشرة وضع ساقك اليمنى على مدخل الباب ، وحافظ على ثني صغير في ركبتك اليمنى. تقدم إلى الأمام لتمدد أعمق إذا كنت بحاجة إلى إحساس أقل شداً للعضلات. ابق في هذا الوضع أثناء تنفسك من 10 إلى 15 أنفاسًا عميقة وبطيئة ، ثم بدّل على الجانب الآخر للأرجل . إذا لم تتمكن من إستخدام مدخل و باب الحجرة لمساعدتك في التمرين فقم بإستخدام حزام عادي أو حزام اليوجا و قم بلفه حول كعب قدمك ، مما يمنحك المزيد من التمدد عبر الجزء الخلفي للساق بالكامل.
