شيماء عبد الوهاب
تعتبر ممارسة التدريبات الرياضية واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك.
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال إلى خسارة قدر مماثل من الوزن الذي قد تخسره بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة العادية.
كما أن ممارسة تمارين المقاومة و التمارين عالية الكثافة يمكن أن تساعدك على زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ على قوتها (6 ، 7).
تعد ممارسة تمارين المقاومة والتدريب لكامل الجسم بمثابة طريقة رائعة أيضا لتخفيض مخزون الكربوهيدرات في الجسم ووزن الماء ، مما يؤدى إلى حدوث انخفاض حاد في الوزن .
يمكن أن يساعد رفع الأثقال أيضا في الحفاظ على معدل الأيض الغذائي والهرمونات ، والتي غالباً ما تنخفض عند اتباع نظام غذائي.
تعد التدريبات عالية الكثافة ذات الفواصل الزمنية (HIIT) من اساليب التمارين الفعالة للغاية.
وتشير الأبحاث إلى أن قضاء 5-10 دقائق في ممارسة التمارين عالية الكثافة ذات الفواصل الزمنية HIIT يمكن أن يؤدي إلى الحصول على فوائد مماثلة أو أكبر للصحة و لخسارة الوزن بحوالى خمسة أمثال الفوائد التي قد تحصل عليها من ممارسة التمارين المنتظمة .
كما هو الحال مع تدريبات رفع الاثقال ، فهذا النوع من التمرينات يمكن أن يخفض من مخزون الكربوهيدرات فى العضلات بسرعة ، ويساعد أيضا في تعزيز الجوانب الهامة الأخرى لخسارة الوزن ، مثل زيادة معدل التمثيل الغذائى و هرمونات حرق الدهون.
يمكنك ممارسة تدريبات HIIT ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد الانتهاء من جلسة التمرين أو كجزء من نظام التدريب العادي.
من المهم جداً القيام بذلك بجهد أو كثافة 100%. لا ينبغي أن تستمر معظم سباقات السرعة لأكثر من 30 ثانية.
اليك بعض البروتوكولات التي يمكنك تجربتها ، والتي يمكنك القيام بها فى مكان مغلق أو فى الخارج ، أو تطبيقها على أجهزة تمارين الكارديو مثل الدراجة أو آلة التجديف أو المشاية الكهربائية :
– جلسة 1: 10 × 20 ثانية سباق مع 40 ثانية استراحة.
– جلسة 2: 15 × 15 ثانية سباق مع 30 ثانية استراحة.
– جلسة 3: 7 × 30 ثانية مع 60 ثانية استراحة.
– جلسة 4: 20 × 10 ثانية سباق مع 20 ثانية استراحة.
الملخص :
تعد تمارين رفع الأثقال والتدريبات عالية الكثافة مع أخذ فواصل زمنية من أفضل الطرق لخسارة الوزن واستنزاف مخازن الجليكوجين العضلية. بإمكانها أيضاً زيادة معدل الأيض الغذائي في جسمك وتوفير فوائد صحية أخرى.