غنية بالمغذيات الصحية (1/11)

حبوب الماش غنية بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد (7 أوقية أو 202 جرام) من الماش المسلوق على (3):

• السعرات الحرارية: 212

• الدهون: 0.8 جرام

• البروتين: 14.2 جرام

• الكربوهيدرات: 38.7 جرام

• الألياف: 15.4 جرام

• حمض الفوليك B9: نحو 80% من الموصى به يوميا (RDI)

• المنجنيز: 30٪ من RDI

• المغنيسيوم: 24٪ من RDI

• فيتامين ب 1: 22٪ من RDI

• الفوسفور: 20٪ من RDI

• الحديد: 16٪ من RDI

• النحاس: 16٪ من RDI

• البوتاسيوم: 15٪ من RDI

• الزنك: 11٪ من RDI

• الفيتامينات B2 ، B3 ، B5 ، B6 والسيلينيوم

وحبوب الماش تعتبر واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتية. كما إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل فينيل ألانين والليوسين وإيزولوسين وفالين وليسين أرجينين والمزيد (4). والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.

وبما أن حبوب الماش تستهلك أيضًا منبتة، فمن المهم ملاحظة أن التنبيت يغير تكوينها الغذائي، حيث تحتوي الحبوب المنبتة على سعرات حرارية أقل، ومزيد من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة عن تلك غير المنبتة.

كما يقلل التنبيت من مستويات حمض الفايتيك، وهو مضاد للمغذيات ويمكنه أن يقلل من امتصاص المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف. وتحتوي الحبوب المنبتة على سعرات حرارية أقل، والمزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.