Ahmad
قف على الحائط وابعد قدميك بنفس عرض أكتافك. تنفس شهيقًا واقبض منطقة قاع الحوض ثم اخفض جسمك في وضع القرفصاء وكأنك جالسًا على كرسي. استمر لمدة 10 ثوان ثم قف مجددًا وابسط منطقة قاع الحوض يمكنك الاستراحة لمدة 10 ثوان قبل البدء بواحدة أخرى (مارسها 10 مرّات).
