شيماء عبد الوهاب
يعتبر البروتين من المغذيات المهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
فإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فسوف تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
هناك العديد من الأدلة العلمية التي تشير إلى أن تناول البروتين يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عن طريق زيادة معدل الأيض الغذائي (السعرات الحرارية المبذولة) و تقليل الشهية (السعرات الحرارية المستهلكة) (1).
وقد ثبت أن استهلاك البروتين في حوالي 25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ساعد على زيادة معدل الأيض الغذائي بنسبة تصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة مع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات أقل من البروتينات (2 ، 3 ، 4).
ومع ذلك ، ربما تكون أهم مساهمة للبروتين في إنقاص الوزن هي قدرته على الحد من الشهية والتسبب في انخفاض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية. حيث يحافظ البروتين على شعورك بالشبع والامتلاء بشكل أفضل بكثير من كلاً من الدهون والكربوهيدرات.
فقد أظهرت دراسة أجريت على الرجال البدناء أن استهلاك البروتين بنسبة 25٪ من السعرات الحرارية اليومية زاد من الشعور بالامتلاء ، وخفض الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف وخفض الهوس بالطعام بنسبة 60٪.
وفي دراسة أخرى ، انتهى الأمر بالنساء اللواتي زدن استهلاكهن من البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، إلى تناول 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، وخسارة 11 رطلاً من الوزن في غضون 12 أسبوعًا – حدث هذا بمجرد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي (5).
لكن البروتين لا يساعدك فحسب على إنقاص الوزن ، بل يمكن أن يقيك من اكتساب الوزن في المقام الأول.
في إحدى الدراسات ، أدت الزيادة المتواضعة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية اليومية إلى خفض كمية الدهون التي تم استعادتها بعد خسارة الوزن بنسبة 50٪.
كما يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها ، والتي تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة.
إن تناول المزيد من البروتينات يسهل عليك الالتزام بأي نظام غذائي لخسارة الوزن – سواء كان هذا النظام غني بالكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات (مثل حمية الكيتو).
وفقا لهذه الدراسات ، يتضح إن تناول البروتين من حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية قد يكون الطريقة المثلى لخسارة الوزن. هذه النسبة تساوي 150 غرامًا يوميًا من البروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
يمكنك حساب الكمية التي يجب عليك تناولها من البروتين بضرب السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً في 0.075.
الملخص :
يبدو أن استهلاك البروتين بحوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية هو أمثل طريقة لخسارة الوزن. حيث يعزز البروتين معدل الأيض الغذائي ، ويؤدي إلى تخفيض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية.
