شيماء عبد الوهاب
إن العضلات مصنوعة إلى حد كبير من البروتين. وكما هو الحال مع معظم الأنسجة الموجودة في الجسم ، تكون العضلات من الأنسجة الديناميكية التي يتم تفكيكها وإعادة بنائها باستمرار.
لاكتساب العضلات ، يجب على الجسم أن يقوم بتجميع بروتين عضلي أكثر من البروتينات العضلية التي يتم تفكيكها وتكسيرها.
بعبارة أخرى ، يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي في الجسم – عادة ما يسمى هذا التوازن بـ “توازن النيتروجين” ، لأن البروتين يحتوي على نسبة عالية من النيتروجين.
لهذا السبب ، يحتاج الأشخاص الذين يريدون اكتساب الكثير من العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين (إلى جانب رفع الأثقال ، بالطبع). حيث أثبت العلم أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد على بناء العضلات وزيادة القوة (6).
قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على العضلات التي قاموا ببنائها بالفعل إلى زيادة كمية البروتين التي يتناولونها عند خسارة الدهون في الجسم ، لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في تجنب التدهور العضلي الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي.
عندما يتعلق الأمر بالكتلة العضلية ، لا تنظر الدراسات عادةً إلى النسبة المئوية للسعرات الحرارية ، بل إلى الجرامات اليومية من البروتين لكل كيلوجرام أو رطل من وزن الجسم.
يوصي أخصائيو التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في سبيل اكتساب العضلات.
وقدر علماء آخرون أن الكمية الواجب استهلاكها من البروتين يجب أن لا تقل عن 0.7 جرام لكل رطل أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (7).
على الرغم من محاولة العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لاكتساب العضلات ، إلا أن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.
حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول أكثر من 0.8 جرام لكل رطل (1.8 جرام لكل كيلوجرام) لا فائدة له ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أكبر بقليل من 1 جرام من البروتين لكل رطل (2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم) هو الأفضل (8 ، 9).
على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب نتائج الدراسات المتضاربة ، إلا أن استهلاك حوالي 0.7-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يبدو تقديراً معقولاً.
إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم ، فان حساب كمية البروتين الواجب عليك استهلاكها باستخدام كتلة الدهون لديك أو الوزن الذي ترغب في الوصول اليه عوضاً عن وزن الجسم الكلي ، سوف يكون أفضل و أكثر دقة، لأن كتلة الجسم الخالية من الدهون هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها لاكتساب العضلات.
الملخص :
من الضروري تناول كميات كافية من البروتين إذا كنت ترغب في الحصول على و / أو الحفاظ على العضلات. تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 0.7 – 1 جرام لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) هي كمية كافية.
