Ahmad
1.استلق على ظهرك على المقعد/ البنش. امسك اثنتان من الدمبل من متوسطة – ثقيلة وارفع ذراعيك مفرودين على صدرك والكتفين مع الأصابع متوجهين للداخل والمرفقين مثنيان قليلا.
2.خذ 4 ثوان لفتح ذراعيك ببطء على مدى واسع.
3.خذ ثانية واحدة لرفع الذراعين مرة أخرى و للداخل معاً، ثم العودة إلى وضع البداية.
