Ahmad
لقد حازت الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات على الكثير من الاستحسان والثناء في الماضي، وكان يعتقد الكثير من الناس أنها تشكل حلاً محتملاً لبعض من أكبر المشكلات الصحية في العالم. ومع ذلك، فالحقيقة أن هذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات لا تصلح للجميع.
فالبعض لا يرغب في تناول كربوهيدرات قليلة، والبعض الآخر لا يشعر بالرضا بتناولها، أو ببساطة قد لا يحتاج إليها.
كذلك، فالذين لديهم نشاط بدني، ويقومون بالكثير من الأعمال وممارسة رياضات مثل الركض أو رفع الأثقال، يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي لكي يقوموا بها على النحو الأمثل.
ويقدم هذا المقال بديلاً صحياً للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
أشياء يجب أن تعرفها عن الكربوهيدرات:
تُعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة المثيرة للجدل. وبينما يعتبرها البعض جزء أساسي من النظام الغذائي، وبالغ الأهمية للدماغ ويجب أن يشكل أكثر من نصف كمية السعرات الحرارية، يعتبرها البعض الآخر نوع من السموم.
وكما في معظم الأحيان، تعتمد الحقيقة على السياق.فالذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من مرض السكري، أو الذين تظهر عليهم علامات اضطرابات أيضية غالبًا ما ترتبط بالحمية الغربية، قد يستفيدون من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو غني بالدهون.
وتشير الدلائل إلى أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم الذي لا يزال يوصى به كثيرًا (1، 2، 3).
ومع ذلك، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير ضروري على الإطلاق بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي، والذين يتمتعون بصحة جيدة ويمارسون نشاطا نسبياً.
وبالرغم من أن إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، قد يكون ضروريًا لعكس الخلل الأيضي المرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة، فقد يكون تجنب أسوأ الكربوهيدرات كافياً لمنع هذه المشكلات في المقام الأول.
ملخص:
قد يستفيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري، من الحد من تناول الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بينما قد يكون هذا النوع من الأنظمة الغذائية بالنسبة للأفراد الأصحاء غير ضروري على الإطلاق.
الكربوهيدرات الجيدة، والسيئة:
عاش الناس على مر العصور حياة صحية جيدة، طالما حافظوا على تناول أطعمة طبيعية غير معالجة، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات.
ويُعد كل من Okinawans و Kitavans، مثالين على الفئات التي تتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ويتمتعون بصحة ممتازة. وقد ظل هؤلاء يتمتعون بصحة جيدة، حتى تم إدخال الأطعمة الحديثة مثل السكر والكربوهيدرات المكررة.
ويستهلك العديد من السكان في آسيا أيضًا وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات، مع الحفاظ على صحة استثنائية، بالمقارنة بالمعدل الأمريكي.
وهذا يعني أن الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست التي تتسبب في المشاكل، ولكن الكربوهيدرات السيئة، جنبا إلى جنب مع مختلف الوجبات السريعة التي يتميز بها النظام الغذائي الغربي.
والذين يتمتعون بصحة جيدة ونشاط معتدل، لا يوجد سبب حقيقي لتجنبهم مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطس والفواكه والحبوب الكاملة.
ملخص:
يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر. ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، لا يوجد سبب مقنع لتجنبهم الكربوهيدرات غير المكررة من الأطعمة الكاملة.
النظام الغذائي الخالي من السكر ومن القمح:
يعتبر الكثير من الناس السكر ودقيق القمح المكرر، من بين أسوأ الأطعمة في النظام الغذائي البشري.
بعض الفوائد الصحية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وحمية باليو (paleo)، تنبع من حقيقة أنها تحد من هذين العنصرين، جنبا إلى جنب مع الدهون غير المشبعة وغيرها من المكونات غير الصحية للأطعمة المصنعة.
ويشبه النظام الغذائي الخالي من السكر ومن القمح، نظام باليو ولكنه مصحوبًا بمنتجات الألبان الكاملة الدسم ومصادر الكربوهيدرات الصحية.
وينصب التركيز على جودة الأغذية، وذلك باختيار مصادر جيدة للدهون والبروتين والكربوهيدرات، واليك القواعد الأساسية لهذا النظام:
- القاعدة رقم 1: تجنب السكريات المضافة.
- القاعدة رقم 2: تجنب القمح المكرر.
- القاعدة رقم 3: تجنب الدهون غير المشبعة.
- القاعدة رقم 4: عدم شرب السعرات الحرارية (المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة).
- القاعدة رقم 5: تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
وبالالتزام بهذه القواعد، يتم تجنب معظم مصادر الكربوهيدرات المكررة تلقائيا في النظام الغذائي.
ملخص:
يركز النظام الغذائي الخالي من السكر ومن القمح على الأطعمة الكاملة، وتجنب الأطعمة المعالجة، خاصة تلك التي تحتوي على سكر مضاف أو دهون محولة أو قمح مكرر.
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها؟
من المهم اختيار الأطعمة الطبيعية غير المصنعة. مثل تناول اللحوم والأسماك والبيض والفواكه ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والخضروات والمكسرات والبذور.
ولكن حاليا يمكن إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى هذا المزيج:
- النباتات الدرنية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس، إلخ.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز والشوفان والكينوا، إلخ.
- الفواكه: مثل الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والتوت، إلخ.
- الخضروات: مثل البروكلي والقرنبيط والجزر، إلخ.
وعلى الرغم من أن البطاطس غير واردة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وتعتبر خيارًا سيئًا للذين لديهم حساسية من الكربوهيدرات، إلا أنها طعام ممتاز ومغذٍ للغاية ومشبعة جدا. مع تجنب ببساطة المنتجات المقلية مثل البطاطس المقلية والبطاطا المقلية.
ملخص:
هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات الكاملة للاختيار من بينها، بما في ذلك البطاطس والشوفان والتفاح والبرتقال والتوت والبروكلي والجزر.
الرسالة الرئيسية:
بالنسبة للذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة، عليهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتجنب معظم الأطعمة المصنعة والتي تعتبر استراتيجية ممتازة.
ويركز النظام الخالي من السكر ومن القمح بكل بساطة على الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تسمح بالحفاظ على الصحة، وليس من الضروري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
