لماذا يعتبر الكازين واحد من أفضل أنواع البروتين؟

إن الكازين هو عبارة عن بروتين ألبان بطيئ الهضم، غالبًا ما يتناوله الناس كمكمل غذائي.

ولأنه يطلق الأحماض الأمينية ببطء، من المفضل تناوله قبل النوم للمساعدة في الشفاء، وتقليل عملية انهيار العضلات أثناء النوم.

كما أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في تعزيز نمو العضلات، بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الأخرى.

مشتق من الحليب مثل مصل اللبن

يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات، هما الكازين والمصل. ويمثل الكازين 80 ٪ من بروتين الحليب، في حين يبلغ مصل اللبن 20 ٪.

ويتم هضمه ببطء، بينما يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة. وهذا هو الفرق المهم بين هذين النوعين من البروتينات الشائعة للألبان.

ومثل باقي البروتينات الحيوانية الأخرى، يُعد الكازين مصدر بروتين متكامل. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح (1). كما يحتوي على العديد من البروتينات الفريدة والمركبات النشطة بيولوجيًا، وبعضها ذو فوائد صحية (2، 3).

ويوجد نوعان رئيسيان من الكازين، هما:

• Micellar: وهو الشكل الأكثر انتشارا ويتم هضمه ببطء.
• Hydrolysate: وهذا النوع مهضوم جزئيا وسريع الامتصاص.

وتحتوي حصة عبارة عن ملعقة 33 جرام (1.16 أوقية) من مسحوق بروتين الكازين القياسي على 24 جراما من البروتين و 3 جرامات من الكربوهيدرات و 1 جرام من الدهون (4).

كما قد تحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة (مثل الكالسيوم)، لكن التكوين الدقيق يختلف وفق العلامة التجارية.

الكازين يستغرق وقتا أطول للهضم من مصل اللبن

يُعرف الكازين ببروتين “إطلاق الزمن” بسبب معدل الامتصاص البطيء في الأمعاء. وهذا يعني أنه يُغذي خلايا الجسم بالأحماض الأمينية بمستوى منخفض على مدار فترة طويلة من الزمن.

كما يمكن أن يساعد الخلايا على تخليق البروتين، حتى في الأوقات التي يكون فيها الجسم عادةً يكسّر عضلاته الخاصة لتزويد الجسم بالغذاء، وذلك كما يحدث عند التوقف عن الأكل لبعض الوقت (5، 6).

ولهذا السبب، يطلق عليه “مكافح التقويض” ويساعد على تقليل انهيار العضلات (7).

وقامت إحدى الدراسات باختبار سرعة الهضم من خلال تزويد المشاركين إما ببروتين الكازين أو مصل اللبن.

حيث راقب الباحثون محتوى الأحماض الأمينية في الدم، وعلى وجه التحديد الحمض الأميني الرئيسي اللوسين، لمدة سبع ساعات بعد التناول (8). وقد وجدوا ارتفاعًا أسرع وأكبر من بروتين مصل اللبن، بسبب معدل الامتصاص السريع.

ملخص:

يُعد بروتين الكازين مضاد للهدم. ويقلل من انهيار البروتين داخل الجسم بسبب معدل الهضم البطيء، والإمداد المستمر للأحماض الأمينية لخلايا العضلات.

فعّال جدا لنمو العضلات

يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون هذا المكمل الغذائي منذ عقود من الزمان. ومثل البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي.

كما أنه يوفر كمية عالية من اللوسين، والذي يبدأ تخليق البروتين العضلي (9، 10).

والذين يستهلكون فقط كمية قليلة أو معتدلة من البروتين، قد يساعدهم على زيادة نمو العضلات مجرد زيادة تناول البروتين.

حيث قارنت إحدى الدراسات أولئك الذين يتناولون الكازين بمجموعتين أخريتين. واحدة تستهلك بروتين مصل اللبن، والأخرى بدون بروتين.

ووجد الباحثون أن مجموعة الكازين شهدت نمو العضلات بمعدل الضعف، وفقدان للدهون بمعدل ثلاثة أضعاف المجموعة الثانية. كما شهدت مجموعة الكازين أيضا المزيد من فقدان الدهون عن مجموعة مصل اللبن.

كما قد يعزز الكازين كذلك كتلة العضلات على المدى الطويل عن طريق الحد من انهيار البروتين. وتحدث هذه العملية بشكل يومي عندما يكون الجسم منخفض في الطاقة والأحماض الأمينية. ويتم تسريعها أثناء ممارسة الرياضة أو فقدان الوزن.

لهذا السبب، غالبًا ما يتم تناول الكازين أثناء الليل لمنع انهيار البروتين الذي قد يحدث بسبب الفترة الطويلة نسبيًا التي تمر دون طعام أثناء النوم.

ملخص:

مثل مصل اللبن، أظهر الكازين قدرة على زيادة نمو العضلات وقوتها عند اقترانه بتمارين المقاومة. كما قد يساعد أيضا على فقدان الدهون.

قد يحتوي على فوائد صحية رائعة أخرى

لقد وجدت بعض الدراسات الأولية أنه يمكن للكازين أن تكون له فوائد رائعة أخرى، مثل:

• فوائد مضادة للبكتيريا والمناعة: تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يوفر فوائد للمناعة ومضادة للبكتيريا ويخفّض من ارتفاع ضغط الدم.
• مستويات الدهون الثلاثية: وجدت دراسة أجريت على 10 أشخاص يعانون من زيادة الوزن، أنه خفّض مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول وجبة بنسبة 22 ٪.
• الحد من الجذور الحرة: قد يكون لبعض الببتيدات الموجودة في مسحوق بروتين الكازين آثار مضادة للأكسدة، ومحاربة تراكم الجذور الحرة الضارة.
• فقدان الدهون: وجدت دراسة تدريبية استمرت 12 أسبوعًا، أن متوسط فقدان الدهون بين الأشخاص الذين يتناولون المكملات كان أكبر بمعدل ثلاثة أضعاف من مجموعة العلاج الوهمي.

ملخص:

تظهر الأبحاث الأولية أن الكازين قد يحسّن جوانب من الصحة، مثل خفض الدهون الثلاثية والمساعدة في تخفيف الوزن. ولا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات.

هل لديه أي آثار جانبية ضارة؟

أبرزت الدراسات والمراجعات المباشرة أنه لا توجد آثار سلبية على الأفراد الأصحاء. ويكمن الاستثناء الوحيد في أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد، والذين قد يحتاجون إلى الحد من تناول البروتين.

والذين يتناولون ما مقداره 1-2 حصة من الكازين يوميًا، من غير المرجح أن تحدث لهم أي آثار جانبية ملحوظة أو خطيرة. ومع ذلك، فهناك البعض الذين لديهم حساسية تجاه الكازين أو عدم تحمل اللاكتوز، والذي يوجد غالبًا بكميات صغيرة في المكمل.

كما قد يصاب بعض الأشخاص بالانتفاخ أو يعانون من أعراض هضمية، ولكن هذا يعتمد على كل شخص.

وبروتين الكازين آمن جدا في الاستهلاك البشري، مثله مثل مصل اللبن. كما قد يكون له بعض الفوائد الطويلة الأجل المثيرة للإعجاب للصحة.

ملخص:

بروتين الكازين، مثل معظم مصادر البروتين، آمن للاستهلاك بانتظام كما قد يوفر فوائد صحية طويلة الأجل.

الجدل حول A1 مقابل A2

تنتج الأنواع المختلفة من الأبقار، بروتينات كازين مختلفة قليلاً. وأحد أنواع البروتينات الموجودة في الكازين (وتسمى بيتا الكازين) توجد بأشكال متعددة. ويحتوي معظم حليب الأبقار على مزيج من بيتا الكازين A1 و A2، بينما يحتوي حليب بعض السلالات على A2 فقط.

وقد بدأت بعض الأبحاث القائمة على الملاحظة، في ربط بيتا الكازين A1 بقضايا صحية مثل السكري 2، وأمراض القلب.

ومع ذلك ، فإن الأبحاث القائمة على الملاحظة أبعد ما تكون عن كونها حاسمة، وتركز فقط على الربط، وتميل إلى أن تكون غير موثوقة في التغذية. ولم تجد دراسات أخرى حول بيتا كازين أي آثار ضارة.

ملخص:

تُظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة مشكلات صحية تنجم عن استهلاك بيتا كازين A1، لكن البحث لا يزال مستمرا.

كيفية تناول مكملات الكازين لتعظيم الفوائد

يعتبر مسحوق بروتين الكازين مصدرًا عالي الجودة للبروتين وهو أيضًا مناسب جدًا.

والذين يتناولونه قبل التمرين أو بعده، فمن المنطقي استخدام نوع سريع الهضم مثل casein hydrolysate، أو تناول بروتين مصل اللبن. لكن معظم الناس يتناولن مكملات الكازين قبل النوم.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول 1-2 حصة (25-50 جرام) من مسحوق بروتين الكازين المخلوط بالماء، كما يمكن ببساطة وضعه مع الماء في زجاجة ومزجه بالرج جيدا، أو في الخلاط مع بعض الثلج.

وأيضًا يمكن وضعه في وعاء وتحريكه مع الماء حتى يصبح القوام متسقا مثل الحلوى، ومن ثم وضعه في الثلاجة لمدة 5 دقائق، وتناوله مثل الآيس كريم، خاصة مع نكهات الشوكولاته أو الفانيليا.

وعلى كل حال يمكن الحصول أيضا على الكثير من الكازين من منتجات الألبان الطبيعية، مثل الحليب واللبن الطبيعي والجبن المرتفعة جدا في هذا البروتين.

ومن الطرق الشائعة للحصول على الكثير من بروتين الألبان بدون الكثير من السعرات الحرارية، تناول الجبن أو اللبن الزبادي الطبيعي عالي البروتين.

ملخص:

يتضمن بروتين الكازين العديد من الاستخدامات، كما يمكن تناوله يوميًا لزيادة كمية البروتين. وقد يكون من الأفضل تناوله قبل النوم، أو عند البقاء لفترات طويلة دون طعام.

الرسالة الرئيسية:

الكازين، بروتين سهل الهضم، يمكن أن يعزز نمو العضلات ويساعد على التعافي بعد التمارين. كما أن تناوله يمكن أن يحسن الصحة العامة، ويزيد من الاستهلاك اليومي من البروتين. وهو ما يعتبر عامل مهم لفقدان الوزن ونمو العضلات.

وتناول 1-2 ملعقة من مسحوق بروتين الكازين، أو كوب كبير من الحليب قبل النوم يساعد في تحسين التعافي وتقليل انهيار البروتين.