ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ؟

ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون الغذائية قد يكون لها سمعة سيئة ، ولكن الدهون ليست دائما شيئا سيئا، فجسمك يحتاج فعليًا إلى الدهون للحصول على الطاقة ومعالجة بعض الفيتامينات والمعادن.

لعشرات السنين ،متاجر البقالة الأمريكية كانت متكدسه بمجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون.

لأن الدهون عالية السعرات الحرارية ، يبدو أن القضاء عليها هو وسيلة جيدة لإدارة الوزن وتحسين الصحة.

لسوء الحظ ، غالباً ما تستخدم السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لتحل محل الدهون في الأطعمة المصنعة.

وهذا يضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية مع قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.

هناك نوع واحد من الدهون السيئة التى يجب تجنبها ، على الرغم من: الدهون غير المشبعة.

ليس لديهم قيمة غذائية و ضارة لصحتك الا إنها غالبًا ما توجد في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المجهزة المنتجات المخبوزة.

في يونيو 2015 ، أعلنت منظمة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) موقفها بأن الزيوت المهدرجة جزئياً ،

المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة الاصطناعية في الأطعمة المصنعة ، ليست “معترف بها عمومًا بأنها آمنة” لتناولها.

الشركات المصنعة للأغذية لديها ثلاث سنوات للتخلص منها تدريجيا. بدأت هذه العملية بدأت بالفعل.

نوعان آخران من الدهون الغذائية هما الدهون المشبعة وغير المشبعة. بدلا من محاولة خفض الدهون ، سيكون من الأفضل معرفة المزيد عن هذين النوعين من الدهون وكيف تؤثر على جسمك.

هناك نوعان آخران من الدهون الغذائية هما الدهون المشبعة وغير المشبعة بدلا من محاولة خفض الدهون ،

سيكون من الأفضل معرفة المزيد عن هذين النوعين من الدهون وكيف تؤثر على جسمك.

ما هي الدهون المشبعة؟

تسمى الدهون المعبأة بإحكام بالدهون المشبعة و يوجد بعض الاستثناءات ، ولكن معظمها صلبة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الدهون المشبعة تشمل:

• اللحوم الحمراء: بعض منتجات لحم الخنزير والدجاج
• منتجات الألبان بما في ذلك الزبدة ، السمن، والجبن

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL).

و ذلك سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من داء السكري.

تظهر الأبحاث أن لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب قد ترفع نسبة الكولسترول أقل من لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب.

عادة ما يحتوي اللحم البقرى الذى يتغذى على العشب على كمية أقل من الدهون.

النظام الغذائي الأمريكي المثالى يحتوى على الدهون المشبعة بصوره عاليه جدا.

معظمها من البيتزا والجبن ، تليها منتجات الألبان واللحوم.

ما هي الدهون غير المشبعة؟

يتم تعبئة الدهون غير المشبعة بشكل فضفاض تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يمكن أن يحسن صحتك.

الدهون غير المشبعة تأتي من النباتات وتوجد في:

• الزيوت النباتية
• الزيتون
• المكسرات والبذور
• بعض الأسماك

هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:

دهون غير المشبعة الأحادية

يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد تساعدك أيضًا على التحكم في مستويات الأنسولين وسكر الدم لديك.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل:

• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• زيت الكانولا
• الافوكادو
• معظم المكسرات
• معظم البذور

الدهون المتعددة غير المشبعة:

يحتاج جسمك إلى دهون غير مشبعة ليعمل. هذا النوع من الدهون يساعد في حركة العضلات وتجلط الدم.

بما أن جسمك لا يصنعها، يجب أن تحصل عليها في نظامك الغذائي.

يمكن تقسيم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نوعين: أحماض أوميجا -3 وأوميجا 6 الدهنيه.

أحماض الأوميجا 3 الدهنية  قد تكون مفيدة للقلب.

يمكن العثور على أحماض أوميجا 3 الدهنية في:

• الأسماك الدهنية مثل السردين ، التونة ، سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، والرنجة
• بذر الكتان المطحون وزيت بذرة الكتان
• زيت فول الصويا غير المهدرج
• زيت نبات القرطم
• زيت عباد الشمس
• زيت الكانولا
• عين الجمل
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور الشيا
• بذور القنب

أحماض الأوميجا 6 الدهنية  قد تساعد أيضا في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، لكن هناك جدل حول تأثير أوميجا 6 الالتهابي.

معظم الأمريكيين يستهلكون أكثر مما يكفيهم منها.

يمكن العثور على أحماض الأوميجا 6 الدهنية في:

• زيت نبات القرطم
• زيت الصويا
• زيت عباد الشمس
• زيت عين الجمل
• زيت الذرة

تظهر الأبحاث الحديثة أنه لا يوجد دليل كاف على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن اختيار الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من المخاطر.

هذا ليس هو الحال إذا كنت تستبدل الدهون المشبعة بالسكر والكربوهيدرات المعالجة.

بعض الزيوت قد يكون لها  فوائد صحية أكثر من غيرها، أما زيت الكانولا ، على الرغم من أنه يعتبر دهون غير مشبعة ،

فإنه عادة ما يتم تعديلها جينيا وتبييضه وإزالة رائحته .

هذه العملية قد تسبب آثارا صحية سلبية و ينصح بتناول الزيوت باعتدال وتغيير المتناول من أنواع الزيوت.

ووجدت الأبحاث أن تدفئه الزيوت بشكل المتكرر يمكن أن يقلل من نشاطها المضاد للأكسدة وتزيد من إنتاج الجذور الحرة ،

مما قد يؤدي إلى آثار صحية سيئة. تجنب ارتفاع درجة الحرارة أو حرق الزيوت للحفاظ على محتواها من المواد الغذائية.

ما هي المستويات الموصى بها لتناول الدهون؟

يحتاج الناس إلى الدهون ، لذلك أنت غير مضطر للاستغناء عنها. لكن من الواضح أنك يجب أن تأكل الدهون المشبعة باعتدال.

توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6٪ من السعرات الحرارية اليومية.

هذا يعني حوالي 120 سعرة حرارية ، أو حوالي 13 جرام في اليوم لنظام غذائي يومي مكون من 2،000 سعر حراري.

يجب أن يكون إجمالي كمية الدهون بين 20 و 35 في المئة.

هذا يساوي 44 إلى 77 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا لنظام غذائي يومي مكون من 2،000 سعر حراري.

نصائح للتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن:

جسمك يحتاج الدهون و ليس الهدف هو التخلص من الدهون تمامًا ، ولكن تناول الدهون الصحية قدر المستطاع.

التقليل من هذه الأطعمة

• الزبدة ، السمن النباتى والجبن الكريمى
• القشدة الحامضية والآيس كريم
• الحليب كامل الدسم
• البيتزا ، واللحوم المصنعة ، واللحوم الدهنية ، والدجاج المقلي ، أو غيرها من أطباق الدجاج غير منزوع الجلد
• الحلويات والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة

استبدالها بهذه الأطعمة

• الصلصات الزيتية
• زبادي  قليل الدسم الزبادي اليوناني القليل الدسم
• الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو حليب النبات (فول الصويا ، اللوز ، الكتان ، القنب)
• اللحم منزوع الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والاسماك
• جميع الحبوب الفواكه والخضروات والمكسرات

عند الطهي :

• القلى بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن النباتى.
• اخبزي بزيت الكانولا أو الزيتون أو عباد الشمس أو زيت الأفوكادو.
• تشوى المأكولات البحرية والدجاج أو بدلاً من القلي.
• عندما تذهب لشراء منتجات البقالة، يجب قراءة ملصقات التغذية بعناية.
•  تحتوي العديد من الأطعمة على كل من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
• كن حذرا عند شراء منتجات منخفضة الدهون فغالبا ما يتم استبدال الدهون بشيء أسوأ.

الخلاصة :

تناول الطعام الصحي يبدأ بنظام غذائي غني بما يلي:

• جميع الحبوب
• الفول والبقوليات
• الخضروات
• الفاكهة

تناول الكثير من الدهون يمكن أن يسهم في زيادة الوزن.

هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة، لكن الدهون جزء من نظام غذائي صحي.

الحيلة هي الميل لتناول الدهون الصحية على الدهون الأقل صحية.

لتقليل إجمالي استهلاك الدهون ، من المهم استبدال الدهون بخيارات صحية بدلاً من الأطعمة المصنعة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، أو ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية ، أو ارتفاع ضغط الدم ،

تحدث إلى طبيبك و أخصائي التغذية حول طرق تحسين نظامك الغذائي.