Ahmad
في وقت من الأوقات، كان الأرز يعتبر النوع الوحيد من الحبوب، ولكن لم يعد الأمر كذلك الآن. فقد ظهرت الكينوا كبديل صحي. وحلت محل الأرز فعليا في وصفات عديدة.
ولكن للذين يحبون الأرز ويفضلونه، فإن لكل نوع من الحبوب فوائده الصحية.
ما هي الكينوا؟
يمكن القول أن مقارنة الكينوا بالأرز لاتعتبر عادلة، لأن الكينوا ليست من الحبوب، بل بذرة نبات السرمق، ومن عائلة البنجر والسبانخ.
وتُعرف الكينوا باسم الحبوب المزيفة، لأنها تُطبخ وتُؤكل مثل الحبوب، كما لها شكل غذائي مشابه.
ما هي فوائد الكينوا الصحية؟
الكينوا غنية بالمغذيات ولها فوائد صحية كبيرة، من ضمنها:
- إنها بروتين كامل
تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين: فكوب واحد مطبوخ يحتوي على 8 جرام من البروتين. وهي واحدة من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل (1).
مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. إلا أنها أعلى في السعرات الحرارية من مصادر البروتين الأخرى.
- خالية من الجلوتين
الكينوا خالٍية من الجلوتين بشكل طبيعي. مع الوضع في الاعتبار أن بعض العلامات التجارية قد تصبح ملوثة بحبوب أخرى مثل القمح أثناء التصنيع.
لذلك يجب على الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، استخدام العلامات التجارية المعتمدة الخالية من الجلوتين.
- غنية بالألياف
يحتوي كوب واحد من الكينوا على 5 جرامات من الألياف الغذائية، وهذا أكثر من الأرز الأبيض أو البني. حيث تساعد الألياف على منع الإمساك، وعلى التحكم في مستويات السكر في الدم.
كما قد تساعد في خفض الكوليسترول. وتساعد الألياف كذلك في الحفاظ على وزن صحي بمنح الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وبالتالي التعرض بشكل أقل للإفراط في تناول الطعام.
- غنية بالمعادن
تعتبر الكينوا مصدر رائع لكل من: الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك. كما تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.
- قد تكون مفيدة للأمعاء
قد تساعد الكينوا في حماية الجهاز الهضمي. ووفقا لدراسة أجريت عام 2012، أظهر السكريات في جدار خلية الكينوا نشاطًا معديًا ضد آفات المعدة الحادة في الفئران (2).
وتعزز النظرية القائلة بأن الكينوا لديها قدرات مضادة للالتهابات وأنها مفيدة للأمعاء. إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة على البشر.
ما هي فوائد الأرز الصحية؟
يعتبر الأرز العنصر الأساسي في طعام الناس في جميع أنحاء العالم. ويأتي بألوان وأحجام عديدة، إلا أن النوعين الأكثر شعبية هما الأرز الأبيض والبني، والأرز الأبيض هو الأقل تغذية بين الاثنين، حيث تتم إزالة قشرته ونخالته مع الكثير من الجراثيم.
ولاستعادة العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة، يتم دعم العديد من أنواع الأرز الأبيض. كما تتم إزالة القشرة من الأرز البني، مع الإبقاء على النخالة والجراثيم الصحية.
وكل من الأرز الأبيض والبني، يعتبران قليلي الدسم والصوديوم. وخالين من الكوليسترول والدهون غير المشبعة.
كما تشمل الفوائد الصحية الأخرى:
- أنه خالي بشكل طبيعي من الجلوتين
ومثل الكينوا، يعتبر الأرز خيارًا رائعًا للذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين. مع الحذر من أنواع الأرز ذات النكهات والإضافات أو المستخدم في إعداد السوشي، فقد يحتوي على مكونات من الجلوتين.
- كما إنه مصدر جيد للمعادن
مثل: الفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم. ويحتوي على كميات أقل من النحاس والكالسيوم والزنك.
- ومن الفوائد الصحية أيضا إنه سهل الهضم
ومن المعروف أن الأرز الأبيض لكونه خفيف على المعدة، يُعد جزء من حمية برات (الموز، والأرز والتفاح والخبز). وهو نظام غذائي لطيف يُقترح أحيانًا بعد حالات القيء أو الإسهال.
- قد يعزز فقدان الوزن
فمثل الكينوا، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالكربوهيدرات المكررة الأخرى. وهذا قد يساعد على إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع (3).
وقد أظهرت إحدى الدراسات، أن مجرد إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي، قد يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في اتباع الوجبات الغذائية الأخرى على إنقاص الوزن.
ووجدت دراسة أخرى أن تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، يساعد في تقليل الدهون الخطيرة في منطقة البطن. وقد يكون هذا بسبب انخفاض مستوى الأرز البني في مؤشر نسبة السكر في الدم (والذي يعني أنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم).
كما أنه وفقا لمايو كلينك، يقلل من ضغط الدم. حيث تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في ضغط الدم عن طريق المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وزيادة البوتاسيوم في الجسم، ومساعدة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال، وكذلك الحد من تلف الأوعية الدموية.
كما وُجد أنه يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. وذلك وفقا لدراسة أجريت عام 2014 وشملت تعليمات أُصدرت إلى النساء الفيتناميات المشاركات، واللائي تم تشخيصهن حديثًا بمرض السكري 2، بتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لمدة أربعة أشهر. وتبين أن النساء لم يفقدن الوزن فقط، ولكنهن أيضا خضعن للتحكم في نسبة السكر في الدم.
هل الزرنيخ في الأرز خطير؟
معظم الأرز يحتوي على الزرنيخ وهو عنصر غير مرغوب فيه موجود في الهواء والماء والتربة.
ووفقًا لوكالة حماية البيئة، فإن الزرنيخ غير العضوي يعتبر مادة مسرطنة للإنسان. وغالبا ما يحدث التعرض البشري له من خلال الطعام. وتشير إدارة الغذاء والدواء (FDA)، إلى أن الأرز يمتص الزرنيخ بسهولة أكبر من الأطعمة الأخرى.(4)(5)
وبعد مراجعة كميات الزرنيخ في أكثر من 1300 عينة من عينات ومنتجات الأرز، تقرر أن المستويات كانت منخفضة للغاية بحيث لا تسبب مخاوف صحية فورية.
إلا أنهم اقترحوا حدًا للزرنيخ غير العضوي في حبوب أرز الرضع، وقدموا توصيات للنساء الحوامل ومقدمي الرعاية للأطفال بشأن استهلاك الأرز.
وآثار استهلاك الأرز طويل الأجل غير واضحة. وتقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بإجراء تقييم للمخاطر لدراسة مخاطر الأرز الملوث بالزرنيخ، وما إذا كانت مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للخطر.
وللحصول على أكبر قدر من المغذيات، والحد من التعرض المحتمل للزرنيخ، يُنصح بأكل الأرز باعتدال والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الأخرى.
الرسالة الرئيسة:
يمكن أن يكون كل من الأرز والكينوا جزءًا من أسلوب حياة صحي. والأرز الأبيض رائع في حالات التعافى من خلل في المعدة، بينما يُعد الأرز البني خيار صحي بشكل عام، لأن الألياف تساعد على منع طفرات السكر في الدم.
والفوائد الصحية في كل من للكينوا والأرز البني متشابهة. فكلاهما خالٍ من الجلوتين، ومصدر جيد للمعادن والألياف. كما أن كلاهما يدعم الهضم الصحي. وفي معظم الوصفات يمكن استبدال الأرز الأبيض بها.
