مكمل بيتا ألانين – دليل المبتدئين

إن بيتا ألانين هو مكمل غذائي شائع ومعروف بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. ذلك لأنه أثبت تعزيز الأداء، ويفيد الصحة العامة.

وتشرح هذه المقالة كل ما يُحتاج إلى معرفته حول بيتا ألانين.

ما هو بيتا ألانين؟

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي. وعلى عكس معظم الأحماض الأمينية، لا يستخدمه الجسم لتركيب البروتينات.

وبدلا من ذلك، جنبا إلى جنب مع الهستيدين، ينتج كارنوزين، الذي يتم تخزينه في عضلات الهيكل العظمي (1).

حيث يعمل كارنوزين على تقليل تراكم حمض اللبنيك في العضلات أثناء التمرين، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي (2، 3).

ملخص:

بيتا ألانين، حمض أميني غير أساسي، يستخدمه الجسم لإنتاج كارنوزين، مما يساعد على تحسين أداء التمارين الرياضية.

كيف يعمل في الجسم ؟

تكون مستويات الهستيدين في العضلات مرتفعة، ومستويات بيتا ألانين منخفضة، مما يحد من إنتاج كارنوزين (4).

وقد تبين أن مكملات بيتا ألانين ترفع من مستويات كارنوزين في العضلات بنسبة 80٪ (5، 6، 7، 8).

وأثناء التمارين يعمل كارنوزين على:

• تحطيم الجلوكوز: تحلل السكر هو تحلل الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمرينات عالية الكثافة.
• إنتاج اللاكتات: حيث تقوم العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بتفكيك الجلوكوز إلى حمض اللبنيك. ويتم تحويل هذا إلى اللاكتات، التي تنتج أيونات الهيدروجين (H +).
• تصبح العضلات أكثر حمضية: تقلل أيونات الهيدروجين من مستوى الأس الهيدروجيني في العضلات، مما يجعلها أكثر حمضية.
• بدء التعب: حموضة العضلات تمنع انهيار الجلوكوز، وتقلل من قدرة العضلات على الانقباض. وهذا يسبب التعب
• كارنوزين العازل: كارنوزين بمثابة عازل ضد الحمض، ويحد من الحموضة في العضلات خلال ممارسة التمارين عالية الكثافة.

ونظرًا لأن مكملات بيتا ألانين تزيد من مستويات كارنوزين، فهي تساعد العضلات على تقليل مستويات الأحماض أثناء التمرين، وهذا يقلل من التعب العام.

ملخص:

تعمل مكملات بيتا ألانين على زيادة كارنوزين، مما يقلل من الحموضة في العضلات أثناء التمارين عالية الكثافة.

الأداء الرياضي والقوة

تعمل مكملات بيتا ألانين على تحسين الأداء الرياضي من خلال تقليل التعب، وزيادة القدرة على التحمل ورفع الأداء في التمارين عالية الكثافة.

• زيادة الوقت للوصول إلى الإرهاق:

تشير الدراسات إلى أن مكملات بيتا ألانين تساعد على زيادة الوقت للوصول إلى الإرهاق (TTE).

بمعنى المساعدة على التمرين لفترات أطول في كل مرة.  وقد وجدت دراسة على راكبي الدراجات أن أربعة أسابيع من المكملات زادت من إجمالي العمل المنجز بنسبة 13 ٪، بزيادة تصل إلى 3.2 ٪ إضافية بعد 10 أسابيع.

وبالمثل، زاد 20 رجلاً في اختبار لركوب الدراجات من وقتهم في الإرهاق بنسبة 13-14٪ بعد أربعة أسابيع من تناول  مكملات بيتا ألانين.

• الاستفادة من التمارين القصيرة المدى:

بشكل عام، يعمل الحمض العضلي على الحد من مدة التمرينات عالية الكثافة. ولهذا السبب، يساعد بيتا ألانين على وجه التحديد في الأداء أثناء التمرينات عالية الكثافة والقصيرة التي تدوم من دقيقة إلى عدة دقائق.

وكشفت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من تناول بيتا ألانين زادت من TTE بنسبة 19 ٪ خلال فترة التدريب عالية الكثافة (HIIT).

• فوائد أخرى:

يمكن أن يساعد بيتا ألانين البالغين الأكبر سناً، في زيادة القدرة على تحمل العضلات.

وفي التدريب على المقاومة، يمكن أن يزيد من حجم التدريب ويقلل من التعب. ومع ذلك، لا يوجد دليل ثابت على أن بيتا ألانين يحسّن القوة.

ملخص:

مكمل بيتا ألانين هو الأكثر فعالية في التمارين القصيرة التي تستمر من دقيقة إلى عدة دقائق.

ويمكن أن يساعد في تقليل التعب، مع زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات.

تكوين الجسم

تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا ألانين قد يفيد تكوين الجسم. حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكملات لمدة ثلاثة أسابيع زاد من كتلة العضلات.

ومن الممكن أن يحسّن بيتا ألانين تكوين الجسم، من خلال زيادة حجم التدريب وتعزيز نمو العضلات.

ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في تكوين ووزن الجسم بعد العلاج.

ملخص:

يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة حجم التمارين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة عضلات الجسم. على الرغم من أن الأدلة مختلطة.

الفوائد الصحية الأخرى:

يزيد بيتا ألانين من مستويات الكارنوزين، والتي قد يكون له فوائد صحية عديدة.

ومن المثير أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار، تشير إلى أن الكارنوزين يتمتع بخواص مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة وتعزيز المناعة. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات البشر.

وتشمل فوائد مضادات الأكسدة في الكارنوزين، تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي.

وعلاوة على ذلك، تشير دراسات أنبوبة الاختبار إلى أن كارنوزين، يرفع إنتاج أكسيد النيتريك. وهذا قد يساعد في محاربة عملية الشيخوخة وتحسين صحة القلب.

وأخيرًا، قد يزيد الكارنوزين من جودة ووظيفة العضلات لدى البالغين الأكبر سنًا.

ملخص:

يحتوي كارنوزين على خصائص مضادة للأكسدة وتعزيز المناعة، كما أنه يفيد وظيفة العضلات لدى كبار السن.

أهم مصادره الغذائية

أهم مصادر الأغذية لبيتا ألانين هي اللحوم والدواجن والأسماك.

وهو جزء من مركبات كبيرة، هي عبارة عن الكارنوزين والأنسيرين بشكل رئيسي، ولكنه يتحرر عندما يتم هضمه.

والنباتيون لديهم كارنوزين أقل بحوالي 50٪ في عضلاتهم مقارنة مع الذين يتناولون اللحوم.

وعلى الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على كميات كافية من بيتا ألانين من نظامهم الغذائي، إلا أن المكملات الغذائية ترفع مستوياته أكثر.

ملخص:

يمكن الحصول على بيتا ألانين من الأطعمة الغنية بالكارنوزين، مثل اللحوم والدواجن والأسماك

الجرعة المناسبة

الجرعة القياسية من بيتا ألانين تتراوح من 2-5 جرام يوميًا. ويمكن أن يؤدي تناول بيتا ألانين مع الوجبات إلى زيادة مستويات الكارنوزين.

ويبدو أن تناول مكملات بيتا ألانين أفضل في تجديد مستويات كارنوزين العضلات من تناول كارنوزين نفسه.

ملخص:

يوصى عمومًا بتناول 2-5 جرام من بيتا ألانين يوميًا. وتناوله مع الوجبات قد يكون أكثر فعالية.

السلامة والآثار الجانبية:

قد يسبب تناول كميات كبيرة من بيتا ألانين الشعور بالخدر، وهو إحساس غير معتاد يوصف عادة بأنه “وخز في الجلد”. وعادة ما يكون ذلك في الوجه والرقبة ومؤخرة اليدين.

وتزداد كثافة هذا الوخز مع زيادة حجم الجرعة. ويمكن تجنبه عن طريق تناول جرعات صغيرة – حوالي 800 مليجرام في المرة.

ولا يوجد دليل على أن “الوخز” ضار بأي شكل من الأشكال.

وآخر الآثار الجانبية المحتملة، هو انخفاض في مستويات توراين. وذلك لأن بيتا ألانين يمكنه منافسة توراين من أجل امتصاصه في العضلات.

ملخص:

تشمل الآثار الجانبية، الوخز وانخفاض في توراين، ورغم أن المعلومات محدودة، إلا أنه يبدو أن بيتا ألانين آمن للأفراد الأصحاء.

• الجمع بين المكملات الرياضية:

غالباً ما يتم الجمع بين بيتا ألانين مع مكملات أخرى، مثل بيكربونات الصوديوم والكرياتين.

• بيكربونات الصوديوم:

يعزز بيكربونات الصوديوم أو صودا الخبز من أداء التمارين الرياضية عن طريق تقليل الحمض في الدم والعضلات.

وقد درست العديد من الدراسات بيتا ألانين وبيكربونات الصوديوم مجتمعة. وتشير النتائج إلى بعض الفوائد من الجمع بين المكملات الغذائية – خاصة خلال التمارين التي يحول فيها الحمض العضلي دون الأداء.

• الكرياتين:

يساعد الكرياتين على أداء تمارين عالية الكثافة من خلال زيادة توافر ATP.

وعندما يتم استخدامها معًا، فقد ثبت أن الكرياتين وبيتا ألانين يستفيدان من أداء التمارين والقوة وكتلة العضلات النحيلة.

ملخص:

قد يكون بيتا ألانين أكثر فعالية عندما يقترن بمكملات أخرى مثل بيكربونات الصوديوم أو الكرياتين.

الرسالة الرئسية:

يعزز بيتا ألانين الأداء من خلال زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتقليل التعب في العضلات، كما أن لديه خصائص مضادة للأكسدة، وتعزيز المناعة ومكافحة الشيخوخة.

ويمكن الحصول على بيتا ألانين من الأطعمة التي تحتوي على الكارنوزين، أو من خلال المكملات الغذائية، وتتراوح الجرعة الموصى بها بين 2-5 جرام يوميا.

وعلى الرغم من أن الجرعات المفرطة قد تسبب الوخز في الجلد، إلا أن بيتا ألانين يعتبر مكملاً آمنًا وفعالًا لتعزيز أداء التمارين.