شيماء عبد الوهاب
إن النظام الكيتوني الغذائي (أو حمية الكيتو، إختصاراً) هو الحمية التي تحتوي على قدر منخفض من الكربوهيدرات ونسبة عالية الدهون ، و توفر العديد من الفوائد الصحية.
في الواقع، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك وتحسين صحتك بشكل عام. كما إن حمية الكيتو الغذائية يمكن أن يكون لها فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر. (اقرأ ايضاً : كل ما تحتاج الى معرفته عن حمية الكيتو ).
لمساعدتك على البدء في اتباع هذه الحمية الصحية ، اعددنا لك نموذج لوجبات حمية الكيتو على مدار أسبوع كامل :
خطة وجبات حمية الكيتو :
يوم الإثنين :
- وجبة الإفطار : السجق والبيض والطماطم.
- وجبة الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وجبن الفيتا.
- وجبة العشاء : سمك السلمون مع الاسبراجوس المحمر في الزبدة.
يوم الثلاثاء :
- وجبة الإفطار : البيض والطماطم وبيض مقلي بالريحان وجبن الماعز.
- وجبة الغداء : حليب اللوز ، زبدة الفول السوداني ، ومخفوق اللبن و الكاكاو مع محلي نبات الستيفيا.
- وجبة العشاء : كرات اللحم المفروم والجبن الشيدر والخضروات.
يوم الأربعاء :
- وجبة الإفطار : مخفوق اللبن الكيتوجينك.
- وجبة الغداء : سلطة الروبيان مع زيت الزيتون والأفوكادو.
- وجبة العشاء : شرائح اللحم البقري مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس :
- وجبة الإفطار : بيض أومليت مع الأفوكادو ، الصلصة ، الفلفل ، البصل والتوابل.
- وجبة الغداء : حفنة من المكسرات وعيدان الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
- وجبة العشاء : دجاج محشو بالجبن الدسم مع صوص البيستو و الخضار.
يوم الجمعة :
- وجبة الإفطار : الزبادي الخالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو و نبات الستيفيا.
- وجبة الغداء : اللحم البقري المحمر في زيت جوز الهند مع الخضار.
- وجبة العشاء : شرائح برجر محمرة في الزبد مع البيض والجبن.
يوم السبت :
- وجبة الإفطار : عجة البيض مع البيكون البقري والجبن و الخضار.
- وجبة الغداء : شرائح الديك الرومي مع الجبن و المكسرات.
- وجبة العشاء : سمك التونة والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.
يوم الأحد :
- وجبة الإفطار : بيض مقلي مع لحم البيكون البقري و المشروم.
- وجبة الغداء : برجر مع الصلصة والجبن و الجواكامولي.
- وجبة العشاء : شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.
حاول دائماً أن تغير من أنواع الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث أن كل نوع من الأطعمة يقدم مغذيات وفوائد صحية مختلفة.
وجبات خفيفة صحية و مناسبة لحمية الكيتو :
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المصرح بها في حمية الكيتو:
- اللحوم الدسمة أو الأسماك.
- أنواع الجبن المصنعة بأقل درجة ممكنة.
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- قطعة جبن مع زيتون .
- واحدة أو اثنتين من البيض المسلوق
- الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بتركيز 90%.
- لبن مخفوق منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز.
- زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
- الفراولة مع القشدة.
- عيدان الكرفس مع الصلصة و الجواكامولي.
- حصص صغيرة من وجبات الطعام المتبقية.
نصائح لتناول الطعام في المطاعم في أثناء اتباعك حمية الكيتو :
ليس من الصعب جداً أن تعدل معظم وجبات المطاعم حتى تصبح مناسبة لحمية الكيتو ، حيث تقدم معظم المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو الأسماك. اطلب هذا الطبق ، واستبدل أي طعام جانبي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بخضروات إضافية.
وتعد الوجبات التي تعتمد على البيض من الخيارات الرائعة الأخرى ، مثل عجة البيض أو البيض مع السجق.
كما يمكنك طلب شرائح البرجر بدون الخبز، و استبدال البطاطس المقلية بطبق من السلطة أو الخضار. أو أضف المزيد من الأفوكادو ، والجبن ، ولحم البيكون البقري أو البيض.
يمكنك الاستمتاع في المطاعم المكسيكية بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي و صلصة الجواكامولي والصلصة الحارة والقشدة الحامضة.
إذا رغبت في طلب التحلية ، ننصحك بطلب الفراولة أو التوت مع القشدة الطازجة أو الزبادي السادة.
الآثار الجانبية لحمية الكيتو وكيفية التحكم فيها :
على الرغم من أن حمية الكيتو تعتبر من الأنظمة الغذائية الاَمنة بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، إلا أنه قد تكون لها بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك على النظام الغذائي الجديد. وغالباً ما يشار إلى هذا الأثر الجانبي باسم إنفلونزا الكيتو و و الذي ينتهي عادة في غضون بضعة أيام.
تشمل انفلونزا الكيتو الشعور بالوهن و استنزاف الطاقة ، و ضعف الوظائف العقلية ، وزيادة الشعور بالجوع ، ومشاكل النوم ، والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض الأداء في أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
للحد من هذه الاَثار الجانبية ، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. فهذا سوف يعوّد جسمك على حرق المزيد من الدهون قبل الاستغناء تماماً عن الكربوهيدرات.
إن حمية الكيتو يمكن أن تغير من توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذلك يمكن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية.
بالنسبة للمعادن ، حاول أن تستهلك 3000-4000 ملليجرام من الصوديوم ، و 1000 ملليجرام من البوتاسيوم و 300 ملليجرام من الماغنيسيوم في اليوم الواحد للحد من الآثار الجانبية.
من المهم – في البداية على الأقل – أن تتناول الطعام حتى تشعر بالامتلاء ، وأن تتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ، يؤدي اتباع هذا النظام الى خسارة الوزن دون الحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة عمداً.
المكملات الغذائية المناسبة لحمية الكيتو :
على الرغم من أنك لن تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية ، إلا أن بعضها قد يكون مفيداً لصحتك على أي حال :
- زيت MCT : ان هذا الزيت هو مكمل غذائي من الدهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة ، و يمكنك اضافته إلى المشروبات أو إلى الزبادي . يوفر هذا الزيت الطاقة و يساعد على زيادة مستويات الكيتونات.
- مكملات المعادن : ان الملح الإضافي والمعادن الأخرى يمكن أن تكون مهمة عند البدء في اتباع حمية الكيتو ، بسبب التحولات التي تحدث في توازن الماء والمعادن.
- الكافيين : يمكن أن يوفر لك الكافيين الطاقة و يساعدك على خسارة الدهون و تحسين الأداء.
- مكملات الكيتونات : قد يساعد هذا المكمل على رفع مستويات الكيتونات في الجسم.
- الكرياتين : يوفر مكمل الكرياتين العديد من الفوائد للصحة والأداء. هذا يمكن أن يساعدك إذا كنت تجمع بين حمية الكيتو وممارسة الرياضة.
- بروتين مصل اللبن (الواي) : أضف نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن إلى الميلك شيك أو اللبن لزيادة مدخولك اليومي من البروتين.
الإجابات على بعضاً من أكثر الأسئلة شيوعاُ حول حمية الكيتو :
1- هل سأتمكن من تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ؟
بالطبع ! ومع ذلك ، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل ملحوظ في بدايات اتباع حمية الكيتو . بعد أول 2-3 أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – و لكن عد بعد ذلك مباشرة إلى النظام الغذائي المعتاد.
2- هل يؤدي اتباع حمية الكيتو إلى خسارة العضلات ؟
يتواجد خطر خسارة بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل خسارة العضلات ، خاصة إذا كنت تمارس رفع الأثقال.
3- ما هي كميات البروتين المسموح لي بتناولها ؟
يجب أن يكون مدخولك من البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة جدًا منه قدر يرفع مستويات الأنسولين بشكل مفاجئ و يخفض مستويات الكيتونات. لذا يجب أن لا يزيد مدخولك من البروتين عن حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
4- رائحة أنفاسي أصبحت كريهة ، ماذا يمكنني أن أفعل لحل هذه المشكلة ؟
تعتبر رائحة الأنفاس الكريهة من الاَثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو ، و لكن حاول أن تشرب المياه المحلاة بمحليات طبيعية ، أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
5- أعاني من الإسهال ومشاكل الهضم ، ماذا افعل ؟
عادة ما يتوقف هذا الأثر الجانبي الشائع بعد مرور 3-4 أسابيع. إذا استمرت هذه المشاكل الهضمية المزعجة ، فحاول أن تتناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. كما يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم الغذائية في علاج الإمساك.
