Ahmad
تساعد الأطعمة الغنية بالدهون في إبقائك ممتلأً لفترة أطول من كل الأطعمة الخالية من الدهون وكذلك تسهل عملية تنحيف البطن وتحسن صحة القلب ووظائف الإدراك طبقًا لنوعها.
وبالطبع فهي لا تقتصر على الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات أو حتى الأوميغا 3 المتوافر في السمك الدهني مثل السردين والسلمون. يؤكد العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية حديثًا أن لا ضير من وجود الدهون المشبعة في نظام غذائي صحي وكذلك الطعام غير المصنع الذي يحتوي على نسبة دهون عالية يمكن أن يحسن من جودة الكوليسترول في الجسم والوظائف المعرفية وكذلك الاستقلاب. ومن الضروري أن تعرف أن الدهون بطبيعتها لا تنفعك ولكن الأطعمة التي تحتوي على دهون غالبًا ما تحتوي على مواد صحية أخرى مثل فيتامين K2 والكولين والذي من الصعب إيجاده في أي أطعمة أخرى.
تؤكد خبيرة التغذية المسجلة كايتي شيلدز قائلة: “تعود فائدة الدهون إلى الأطعمة التي توجد فيها”. إليك 10 أطعمة دهنية ومغذية في نفس الوقت.
#1 الزبدة النباتية
إن الزبدة أكثر فائدة مما يمكن أن يتخيل الكثير من الناس، وخصوصًا الزبدة النباتية أي من أبقار تتغذى على الأعشاب. تحتوي دهون الألبان التي تأتي من الأبقار على مستويات مرتفعة من الفيتامينات الذوّابة في الدهون لا سيما فيتامين K2 الذي يساعد جسمك في استخدام الكالسيوم بشكل ملائم (لأنه يودعه في العظام ويزيله من الشرايين حيث يكون مضر للغاية). كذلك تُعد الدهون المشبعة أكثر أمانًا من أوميغا 6 الغني بالدهون المتعددة غير المشبعة والتي تأتي من الخضار وزيوت البذور المصنعة. تجعل الزبدة طعم الخضار يصبح رائعًا كما تساعد أيضًا على امتصاص المواد الغذائية بطريقة أكثر فعالية.
#2 صفار البيض
تخطى تناول بياض البيض المقلي وتمتع بصفار البيض. يُعد صفار البيض أيضًا من الأطعمة الغنية بالدهون التي لا يعرف الناس مدى أهميتها. إنها غنية بفيتامين أ والكولين وفيتامين ب والسيلينيوم. يحتوي صفار البيض من الدجاج المرعي على مستويات أعلى من فيتامين د والكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تعطي اللون البرتقالي الداكن لصفار البيض وبالإضافة لكل ما سبق ذكره فإن صفار البيض هو الذي يعطي المذاق اللذيذ للبيض. يستحب تناول حوالي بيضتين إلى ثلاثة بيضات في اليوم لأولئك الذين لا يؤثر عليهم سلبًا.
#3 اللحم المقدد
إن لحم الخنزير المقدد عالي الجودة مليء بالمغذيات الهامة جداً التي تسمى الكولين، والتي ثبت أنها تساعد على محاربة الآثار المدمرة لمرض الزهايمر وغيرها من الأمراض العقلية المزمنة. كما يوفر لحم الخنزير المقدد جرعة جيدة من فيتامينات B المختلفة فضلًا عن الزنك. تساعد هذه المواد الغذائية في إنتاج السيروتونين وهو ناقل عصبي جيد في الدماغ كما يمكنه أن يساعد في الحد من القلق. ومن المهم جدًا اختيار منتج محلي المصدر أو مرعى خال من النيتريت وهرمونات النمو والمضادات الحيوية، لأن هذا أقل سميّة كما يوفر المزيد من الغذاء. إن الجمع بين لحم الخنزير المقدد النظيف إلى جانب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة هو وسيلة رائعة لتعزيز الصحة.
#4 زبدة الكاكاو
زبدة الكاكاو هي الدهون المستخرجة من حبوب الكاكاو التي تستخدم في كثير من الأحيان في منتجات العناية الطبيعية بالبشرة أو الشفاه. ولكنه جيد للأكل أيضًا فهو يحتوي على دسم غني يمكن إضافته في العصائر أو في القهوة مع الزبدة النباتية مما يشكل كوب قهوة متميز. وفيما يتعلق بالتغذية، توفر زبدة الكاكاو مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 9 الدهنية التي تساعد في توازن الهرمونات ودعم وظائف المناعة.
#5 الأفوكادو
ليس هناك أروع من الأفوكادو فهي غنية بأحماض أوميغا 9 (حمض الأوليك) كما تعزز نضارة البشرة والتوازن الهرموني فضلًا عن صحة الجهاز الهضمي لأنها غنية بالألياف. وتُعد أيضًا غذاء رائع ليعزز طاقتك بعد التمارين حيث يوفر الإلكتروليت مثل البوتاسيوم ويساعد في تحسين الاستجابة العصبية والخصوبة وذلك بفضل فيتامينات B مثل الفولات.
#6 الشوكولاتة الداكنة
تقول طبيبة التغذية جينيفر دانييل: "اعتدت على أكل القليل من لوح الشوكولاتة الداكنة كل يوم بعد الغداء! إن عائلتي لديها تاريخ من أمراض القلب وتظهر الأبحاث أنه يمكن لأنواعًا معينة من الشوكولاتة أن تحمي القلب. نحتاج حوالي 200 ملغ من مضادات الأكسدة لتحسين تدفق الدم وتعزيز صحة القلب. وهناك طريقتان لتصل إلى 200 ملغ: 2 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو أو 1.75 أونص من الشوكولاتة الداكنة التي لا تقل عن 70 إلى 80٪ من الكاكاو. فقط تأكد من شراء مسحوق الكاكاو الطبيعي غير القلوي، لأن معالجة الكاكاو القلوي يقلل من محتوى الفلافانول بشكل كبير. والتزم بألواح الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على المواد الصلبة الكاكاوية كمكون أول وليس السكر! وعادة ما أضيف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى شوفان الصباح ثم أحصل على 150 سعرة حرارية من الشيكولاتة الداكنة بعد الغداء"
#7 المكسرات وزبدة المكسرات
تضيف جينفير قائلة: " إن المكسرات هي وجبتي المفضلة للسفر عندما أحتاج إلى وجبة صحية للطاقة المستمرة. وعلى الرغم من كثرة السعرات الحرارية في المكسرات إلا أنها غنية بالمغذيات. ويمكن لحصة واحدة فقط (حوالي 150-200 سعر حراري) أن تبقني ممتلئة لساعات طوال. كما أنها مليئة بالألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وقد ثبت أنها تقلل ضغط الدم وتحافظ على صحة القلب وتقلل من تأثير المتلازمة الأيضية. ولا يمكننا أن ننسى فوائدها للدماغ! فإن تناول حصة من المكسرات يوميًا مثل الجوز على وجه الخصوص يلعب دورا في الوقاية من مرض الزهايمر وتقوية الذاكرة والحد من الاكتئاب".
#8 بذور الكتان والشيا
تقول جينفر أيضًا: "إن هذه البذور هي المصادر النباتية للأوميغا 3 في حين أن أفضل طريقة للحصول على أوميغا 3 هي الأسماك لأنها تدعم الجهود المضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم. كما أنها تحتوي على مركبات تسمى قشور والتي قد تساعد على خفض الكوليسترول وتعزز الألياف الصحية للقلب. أحب أيضًا إضافة ملعقة طعام من بذور الكتان أو بذور الشيا أو كليهما إلى شوفان الصباح أو العصائر".
#9 منتجات ألبان كاملة الدسم
وفي سياق متصل تؤكد جينفر: "لا أحصل على الكثير من الدهون المشبعة من اللحوم بوجود نظام غذائي يعتمد على النباتات. وهذا يترك لي مجالًا للاستمتاع بمنتجات الألبان كاملة الدسم مثل جبن البروتا المفضل مع الطماطم واللبن كامل الدسم كوجبة خفيفة مع الفاكهة. وبالإضافة إلى ذلك، لم تجد الدراسات الحديثة زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين أو مرض القلب التاجي أو السكتة الدماغية بسبب دهون الحليب وقد يكون لذلك علاقة بالمواد المغذية الأخرى في الألبان والتي تتفاعل معها هذه الدهون مثل أغذية الألبان الغنية بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين د والبوتاسيوم وهما مهمتان لصحة القلب المثلى وضغط الدم وحساسية الأنسولين كما يساعد المحتوى العالي من الدهون على إبقائك ممتلأً.
#10 زبدة جوز الهند
تقول خبيرة التغذية كاتي شيلدز: "إن الدهون النباتية المفضلة لدي هي بالتأكيد زبدة جوز الهند وهي مزيج من هريس جوز الهند وزيت جوز الهند. تتكون من نفس العناصر الغذائية في زيت جوز الهند العادي بما في ذلك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والتي نعرف أنها مضادة للميكروبات حيث تحمي الجهاز الهضمي من فرط البكتيريا الضارة. يخلق هريس جوز الهند بالإضافة إلى الزيت منتج ذو ملمس كريمي مما يجعله مثاليًا للتطبيق على الخبز المحمص أو المزج مع دقيق الشوفان".
