in

أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفسفور

الفسفور هو معدن أساسي يستخدمه جسمك لبناء عظام صحية ، وتوفير الطاقة وصنع خلايا جديدة (1).

الجرعة الموصى بتناولها يومياً  للبالغين هى 700 ملج، ولكن المراهقين والنساء الحوامل بحاجة إلى المزيد. وقدرت القيمة اليومية بنحو 1000 ملج، ولكن تم تحديثها مؤخراً إلى 1،250ملجم  لتلبية احتياجات هذه الفئات الخاصة (2).

نقص الفسفور نادر في البلدان المتقدمة، حيث أن معظم البالغين يقوموا بتناول أكثر من الكميات الموصى بها يومياً (3)(4).

على الرغم من أن الفسفور مفيد لمعظم الأشخاص، إلا أنه قد يكون ضاراً عند تناوله بكمية زائدة. قد يواجه الأشخاص المصابون بمرض الكلى مشكلة في إزالته من دمائهم وقد يحتاجون إلى الحد من تناولهم للفسفور (5).

يوجد الفسفور في معظم الأطعمة ، لكن بعض الأطعمة هي مصادر جيدة و بشكل خاص.

تتناول هذه المقالة أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفسفور.

#1 الدجاج والديك الرومى

يحتوي كوب واحد (140 جرام) من الدجاج المشوي أو الديك الرومي على حوالي 300 ملج من الفسفور، والذي يقدر بأكثر من 40% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً، كما أنه غني بالبروتينات وفيتامين  (ب) والسيلينيوم.

تحتوي لحوم الدواجن الخفيفة على فسفور بكمية أكثر قليلاً من اللحوم الداكنة ، ولكن كلاهما من المصادر الجيدة.

يمكن أن تؤثر طرق الطهي أيضاً على محتوى الفسفور في اللحوم.و يحافظ الشوى على معظم الفسفور، بينما يقلل الغليان من مستوياته حوالي 25% .

ملخص :

الدجاج والديك الرومي كلاهما مصادر ممتازة من الفسفور،وخاصة اللحوم الخفيفة. 

كوب واحد  يحتوى حوالى(140 جرام) يوفر أكثر من 40 % من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً. 

يحافظ الشوى على معظم الفسفور، بينما يقلل الغليان من مستوياته.

#2 لحم الخنزير

تحتوي قطعة مكونة من 3 أونصات (85 جرام) من لحم الخنزير المطبوخ على 25 – 32%من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الفسفور، إعتماداً على حجم القطعة.

تحتوي شرائح لحم الخنزير على أقل كمية من الفسفور، بينما يحتوي لحم الخنزير من قطع منطقة الخاصرة على كمية أكبر. 

كما أن لحم الخنزير المقدد يعد مصدراً جيداً حيث يحتوي على 6 %من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الفسفور عند تناول شريحة منها.

كما هو الحال مع الدواجن ، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي على محتوى الفسفور في لحم الخنزير.

يحفظ الطهي بالحرارة الجافة 90% من الفسفور ، بينما الغليان يمكن أن يقلل من مستويات الفسفور بنسبة 25% تقريباً.

ملخص :

لحم الخنزير هو مصدر جيد للفسفور ، حيث يحتوي على حوالي 200 مجم لكل ثلاث أونصات (85 جرام).

الطهي بالحرارة الجافة هو أفضل طريقة للحفاظ على محتوى الفسفور.

#3 اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية ، مثل المخ والكبد، هي مصادر ممتازة للفسفور عالية الامتصاص.

حصة واحدة  مكونة من 3 أوقية (85 جرام) من مخ الأبقار المقلي تحتوى على حوالي 50% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً للبالغين .

كبد الدجاج ، الذي يستخدم غالباً لصنع أشهي الأطباق الفرنسية، يحتوي على 53% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً لكل ثلاثة أونصات (85 جرام).

اللحوم العضوية غنية أيضاً بالمواد الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين (أ )وفيتامين (ب12) والحديد والمعادن النزرة. يمكن أن تقدم لك إضافة مذاق لذيذ ومغذي  لنظامك الغذائي.

ملخص :

اللحوم العضوية غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، وتحتوي على كميات كبيرة من الفسفور والفيتامينات والمعادن الأخرى. 

يحتوي كلاً من المخ والكبد على حوالي 50%من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً  لكل 3 أونصات (85 جرام).

#4 المأكولات البحرية

العديد من أنواع المأكولات البحرية هي مصادر جيدة للفسفور.

سمك الحبار  وهو من الرخويات منها الحبار والأخطبوط، يعد  من أغنى المصادر للفسفور حيث يوفر حوالى 70% من حجم الجرعة الموصى بتناولها من الفسفور يومياً  ،من وجبة واحدة مطبوخة 3 أوقية (85 جرام).

وتشمل الأسماك الأخرى والتي تعد مصادر جيدة للفسفور (لكل ثلاثه أونصات أو 85 جرام)

بعض هذه الأطعمة ، مثل سمك السلمون والسردين وسمك الماكريل، هي أيضاً مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات التي قد تحمي من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة.

ملخص :

هناك العديد من أنواع مختلفة من المأكولات البحرية الغنية بالفسفور، حيث يوفر الحبار أكثر من 493 ملج من الفسفور لكل وجبة.

#5 منتجات الألبان

وتشير التقديرات إلى أن 20-30 %من الفسفور في متوسط النظام الغذائي الأمريكي يكون من خلال تناول منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والجبن المنزلي  والزبادى .

تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جراماً) من الجبن الرومى على 213 ملج من الفسفور أى ما يوازى

30% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً، وكوباً واحداً (245 جرام) من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 35% من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية، مثل الزبادي والجبن المنزلى ،تحتوى على نسبة كبيرة من الفسفور، بينما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة أقل بكثير.

ملخص :

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن المنزلي واللبن الزبادي مصادر ممتازة للفسفور، حيث توفر ما لا يقل عن 30 % من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً  لكل وجبة.

#6 بذور عباد الشمس وبذور اليقطين

تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين أيضاً على كميات كبيرة من الفسفور.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من  بذور عباد الشمس المحمص أو بذور اليقطين على حوالي 45% من من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الفسفور.

وبالرغم من ذلك ، فإن ما يصل إلى 80 % من الفسفور الموجود في البذور، يكون مخزن فى صورة حمض الفيتيك أو فيتات،  والذي لا يمكن للبشر القيام بهضمة.

إن نقع البذور حتى تنبت يمكن أن يساعد في تكسير حمض الفيتيك، وإطلاق بعضاً من الفسفور للامتصاص .

ويمكن الاستمتاع بـبذور اليقطين وعباد الشمس كوجبة خفيفة، من خلال رشها على السلطات أو مزجها في زبدة الجوز أو استخدامها في البيستو، 

وهي بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني أو المكسرات عموماً.

ملخص :

تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين على كميات كبيرة من الفسفور الذي يسمى حمض الفيتيك والذي لا يمكن للبشر هضمه. 

يمكن أن يساعد نقع البذور حتى تنبت يمكن أن يساعد على امتصاص الفسفور.

#7 المكسرات

معظم المكسرات تعد مصادر جيدة للحصول على الفسفور، لكن المكسرات البرازيلية تتصدر أعلى لقائمة. 

حيث يوفر 1/2 كوب (67 جراماً) من المكسرات البرازيلية أكثر من 2/3 من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً  للبالغين .

وتشمل المكسرات الأخرى التي تحتوى على ما لا يقل عن 40 % من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً لكل 1/2 كوب (60-70 جراماً) ومنها الكاجو واللوز والصنوبر والفستق .

كما أنها  تعتبر مصادر كبيرة للحصول على البروتين النباتي ومضادات الأكسدة والمعادن. ويرتبط تناولها بانتظام بصحة أفضل للقلب.

كما هو الحال فى البذور، يتم تخزين معظم الفسفور في المكسرات على هيئة حمض الفيتيك.

 والذي لا يمكن هضمه من قبل البشر. وقد يساعد النقع والإنبات فى الحصول عليه، على الرغم من عدم توافق جميع الدراسات على ذلك.

ملخص :

تعتبر العديد من المكسرات ، وخاصة المكسرات البرازيلية  هى مصادر جيدة للفسفور، حيث تحتوي على 40% على الأقل من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً لكل نصف كوب حوالى (67 جرام).

#8 الحبوب الكاملة

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على الفسفور ، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز.

يحتوي القمح الكامل على كمية كبيرة من الفسفور أى ما يقدر بحوالى(291 ملج أو 194 جرام لكل كوب مطبوخ)، يليه الشوفان  يحتوى على(180 ملج أو 234 جرام لكل كوب مطبوخ) كما يحتوى الأرز على (162 ملج أو 194 جرام لكل كوب مطبوخ).

تم العثور على معظم الفسفور في الحبوب الكاملة في الطبقة الخارجية من السويداء، والمعروفة باسم طبقة الأليرون aleurone ،والطبقة الداخلية  وتسمى الجنين أو البذرة .

تتم إزالة هذه الطبقات عند تكرير وصقل الحبوب ، وهذا هو السبب في أن الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للفسفور بينما تفتقر الحبوب المكررة لذلك.

ومع ذلك ، يتم تخزين معظم الفسفور في الحبوب الكاملة على هيئة حمض الفيتيك، والذي يصعب على الجسم هضمه وامتصاصه.

قد يؤدي نقع الحبوب أو تنبيتها أو تخميرها إلى تكسير بعضاً من حمض الفيتيك وإتاحة  إمتصاص المزيد من الفسفور .

ملخص :

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز على الكثير من الفسفور. و قد يؤدي نقع الحبوب أو تنبيتها أو تخميرها إلى إتاحتها  للامتصاص بشكل أكبر.

#9 نبات القطيفة والكينوا

في حين يشار إلى نبات القطيفة (الأمارانث) والكينوا في كثير من الأحيان باسم "الحبوب" فهي في الواقع بذور صغيرة.

كوباً واحداً (246 جراماً) من القطيفة المطبوخة  يحتوى على 52 % من حجم الجرعة الموصى بتناولها يومياً  من الفسفور للبالغين ونفس حجم الكينوا المطبوخ يحتوي على 40 % أيضاً من حجم الجرعة الموصى  بها.

كل من هذه الأطعمة هي أيضا مصادر جيدة للألياف والمعادن والبروتين ، و طبيعية خالية من الجلوتين .

مثل البذور الأخرى ، يمكن للنقع والتنبيت والتخمير أن يزيد من توافر الفسفور.

ملخص :

الحبوب القديمة مثل القطيفة والكينوا مغذية جداً وهي مصادر جيدة للفسفور. 

يحتوي كوب واحد مطبوخ (246 جرام) على 40% على الأقل من حجم الجرعة الموصى  بها.

#10 البقول والعدس

تحتوي البقوليات والعدس أيضاً على كميات كبيرة من الفسفور، ويرتبط تناولهما بانتظام مع بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

يحتوي كوب واحد فقط (198 جرام) من العدس المسلوق على 51% من حجم الاستهلاك اليومي الموصى به وأكثر من 15 جراماً من الألياف.

الفاصوليا غنية بالفسفور و خاصةً الشمالية  العظيمة،و الحمص ، والفاصوليا البيضاء، و بنتو والتي تحتوي جميعها على 250 ملج على الأقل لكل كوب (164 إلى 182 جرام).

مثل مصادر نبات الفسفور الأخرى، يمكن زيادة توفر المعدن عن طريق النقع والتنبيت والتخمير.

ملخص :

الفاصوليا والعدس ، وخصوصاًعند نقعها أو تنبتها أو تخميرها ، هي مصادر غنية بالفسفور تحتوي على 250 ملج على الأقل لكل كوب (حوالي 160-200 جرام).

ما رأيك؟

277 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

الميراتريم “Meratrim” – مكمل غذائي مذهل لخسارة الوزن

طرق سهلة وسريعة وآمنة لانقاص الوزن الزائد من الماء