in

أفضل الأطعمة التي يمكن أن توفر لك المزيد من الطاقة

كثير من الأشخاص يشعرون بالتعب او الوهن في على مدار اليوم. قد يؤثر انخفاض الطاقة على أنشطتك اليومية ويجعلك أقل إنتاجية.

والحقيقة هي أن نوع وكمية المواد الغذائية التي تتناولها تلعب دوراً أساسياً في تحديد مستويات الطاقة الخاصة بك خلال اليوم.

علي الرغم من أن جميع الأطعمة تمنحك الطاقة تحتوي بعض الأطعمة على مواد غذائية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك والحفاظ على النشاط والتركيز طوال اليوم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ثبت أنها تساعد في تعزيز مستويات الطاقة:

#1 الموز

قد يكون الموز من أفضل الأطعمة للحصول على الطاقة. 

فهو مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين (ب6) , وجميعها يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة في الجسم (1).

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الموز قبل تجربة ركوب الدراجات لمسافة 75 كم كان بنفس كفاءة تناول مشروب الكربوهيدرات لتحسين أداء الرياضيين و القدرة علي التحمل.

#2 السمك الدهني

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة هي مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية وفيتامينات (ب) , مما يجعلها أطعمة رائعة لـ تدرجها في النظام الغذائي الخاص بك.

يقدم سمك السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين ب 12 (2).

وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميجا 3 قدرتها على الحد من الالتهاب في الجسم , وهو سبب شائع الحدوث مصاحباً للإرهاق والتعب .

في الواقع, أوضحت بعض الدراسات أن تناول مكملات أوميجا 3 يمكن أن يقلل من التعب,وخاصة في مرضى السرطان وأولئك الذين يتعافون من السرطان.

وعلاوة على ذلك , يعمل فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد في تحسين عمل الحديد في الجسم. و

 المستويات المثالية من خلايا الدم الحمراء والحديد في الدم يمكن أن يقلل من الشعور بالتعب ويعمل على زيادة الطاقة .

#3 الأرز البني

الأرز البني هو غذاء مغذ جدا. على عكس الأرز الأبيض , فهو أقل معالجة ويحتفظ بقيمة غذائية أكثر في شكل الألياف والفيتامينات والمعادن.

كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطهو يحتوي على 3,5 جرام من الألياف ويوفر حوالي 88% من الجرعة الموصى بتناولها من الـ منجنيز, 

وهو معدن يساعد الإنزيمات الخاصة بك على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة(3).

بالإضافة إلى ذلك , بفضل محتواه من الألياف , فان الأرز البني يحتوي على مؤشر منخفض لقراءة  نسبة السكر فى الدم. 

ولذلك , فانه يمكن ان يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويعمل على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم.

#4 البطاطا الحلوة

إلى جانب كونها لذيذة , فإن البطاطا الحلوة هي مصدر غنى بالطاقة بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن دفعة إضافية.

يمكن لحبة واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم أن تحتوى على 23 جرام من الكربوهيدرات  و 3,8 جرام من الألياف , 

و 28%من الجرعة الموصى بتناولها من المنجنيز , و 438% من الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين(أ) (4).

وبفضل محتوى الألياف في البطاطا والكربوهيدرات المعقدة , يقوم جسمك بهضمها بسرعة بطيئة  مما يوفر لك إمداد ثابت من الطاقة .

البطاطا الحلوة هي أيضا مصدراً كبير اًمن المنجنيز ,مما يساعد في تكسير المواد الغذائية لإنتاج الطاقة.

#5 القهوة

قد تكون القهوة هي أول طعام تفكر فى أن تتناوله عندما تبحث عن زيادة الطاقة.

انها غنية بالكافيين هذا المركب يمكن أن ينتقل بسرعة من خلال مجرى الدم الخاص بك إلى الدماغ ويمنع نشاط الأدينوزين وهو ناقل عصبي يهدئ الجهاز العصبي المركزي(5).

ونتيجة لذلك , يزداد إنتاج البيفيرين. هذا الهرمون يحفز الجسم والدماغ .

على الرغم من أن القهوة لا توفر سوى سعرين حراريين لكل كوب , إلا أن تأثيراتها التنشيطية المحفزة للجسم يمكن أن تجعلك تشعر باليقظة والتركيز.

#6 البيض

البيض ليس فقط طعاماً مرضياً بشكل كبير ، ولكن يمكنه أيضاً أن يوفر الطاقة اللازمة ليومك.

البيض غنى وممتلئ بالبروتين ، والذى يمكن أن يوفر لك مصدراً ثابتاً ودائماً للطاقة ،لأنه لا يسبب طفرات في السكر والأنسولين في الدم عندما يتم هضمه،

بالإضافة إلى ذلك ،يعتبر حمض الليوسين هومن أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض ، ومن المعروف أنه يعمل على تحفيز إنتاج الطاقة بعدة طرق.

يمكن أن يساعد الليوسين الخلايا على إستهلاك المزيد من السكر في الدم ، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا وزيادة تكسير الدهون لإنتاج الطاقة .

علاوة على ذلك ، البيض غني بفيتامينات (ب). وتساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عمليات تكسير المواد الغذائية للحصول على الطاقة .

#7 التفاح

التفاح هو واحد من أكثر الفواكه شعبية في العالم ، و مصدراً جيداً الكربوهيدرات والألياف.

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم (185 جرام) على حوالي 25 جرام من الكربوهيدرات و 19 جرام من السكر و 4 جرامات من الألياف .

بسبب محتواه الغني من السكريات الطبيعية والألياف ، يمكن أن يوفر التفاح إطلاق للطاقة بطيء ومستمر.

علاوة على ذلك ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. 

وقد أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات ، لذلك فإنها تنتج الطاقة على مدى فترة أطول من الوقت

وأخيراً ، فمن المفضل أن يتم تناول التفاح كاملاً. يتم تناول العصير والمهروس ، الذي يتم إزالة الألياف منها  وهضمها بشكل أسرع ويمكن أن توفر لك الطاقة سريعاً .

#8 الماء

الماء ضروري للحياة. وهو يمثل ما يصل إلى 60% من وزن الجسم ويشارك في العديد من الوظائف الخلوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

عدم شرب ما يكفي من الماء قد يؤدي إلى الجفاف ، مما يؤدي إلى إبطاء وظائف الجسم ، مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب.

مياه الشرب يمكن أن تعطيك دفعة من الطاقة والمساعدة على محاربة مشاعر الإجهاد والتعب.

يمكنك تجنب الجفاف عن طريق شرب الماء حتى مع عدم شعورك بالعطش . حاول شرب الماء بانتظام علي مدار اليوم.

#9 الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو مقارنة بالشوكولاتة العادية أو الحليب.

وقد ثبت أن مضادات الأكسدة في الكاكاو لديها العديد من الفوائد الصحية ، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم .

هذا التأثير يساعد على توصيل الأكسجين إلى المخ والعضلات ،مما يحسن وظائفها. 

وهذا يمكن ان يكون مفيداًو بشكل خاص أثناء ممارسة التدريبات الرياضية .

بالإضافة إلى ذلك، زيادة تدفق الدم التي تنتجها مضادات الأكسدة في الكاكاو يمكن ان تساعد في الحد من التعب الذهني وتعمل على تحسين المزاج.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على مركبات  تنشيطية محفزة مثل الثيوبرومين والكافيين  والتي ثبت أنها تعزز الطاقة الذهنية والمزاج .

#10 يربا ماتي

يربا ماتي هو شراب مصنوع من الأوراق المجففة من نبات أصلي فى أمريكا الجنوبية. وقد ثبت أن لديه العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي يربا ماتي على مضادات الأكسدة والكافيين. يمكن أن يقدم الكوب العادي 8 أونصة حوالي 85 ملج من الكافيين ، وهو مماثل للكمية التي يوفرها فنجان من القهوة صغير.

يعمل الكافيين في يربا ماتي على تعزيز إنتاج هرمون الإيبينيفرين ، مما يزيد من الطاقة ومع ذلك ، 

على عكس المنبهات الأخرى ، لا يبدو أن يربا ماتي يؤثرعلى ضغط الدم أو معدل ضربات القلب.

وقد افادت الأبحاث الحيوانية والبشرية ان يربا ماتي قد يعزز التركيز الذهني، الذاكرة، المزاج وحتى النشاط البدني.

#11 الرسالة الرئيسية :

هناك مجموعة متنوعة ووفيرة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد فى تعزيز الطاقة الخاصة بك.

سواء كانت غنية بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة المتاحة بسهولة ، أو الألياف والبروتين لإطلاق الطاقة ببطء ، 

يمكن لهذه الأطعمة أن تساعد في زيادة الطاقة الخاصة بك والقدرة على التحمل.

ما رأيك؟

294 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ما هو التورين ؟ الفوائد الصحية والآثار الجانبية

حمية الكربوهيدرات البطيئة: استعراض ونصائح