أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة

يمكن لتناول أنواع من مخفوق البروتين التي يمكن تحضيرها في المنزل، أن تكون طريقة مغذية وسريعة في ذات الوقت لزيادة الوزن. 

والتحضير المنزلي لهذه الأنواع أفضل من شراء المنتجات الجاهزة التي غالبا ما تحتوي على السكر وتفتقر إلى المواد الغذائية. 

كما تتيح الفرصة للحصول على النكهة المفضلة والمحتوى الغذائي المناسب.

وفيما يلي بعض الأنواع المختلفة اللذيذة التي يمكن تجربتها. ويمكن خلطها مع كوبين (470 مل) من الحليب أو بديل آخر مثل حليب اللوز.

• مخفوق الشوكولاتة بالموز والجوز: 

قم بخلط 1 حبة من الموز، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الحليب بالشوكولاتة و ملعقة طعام (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو أي نوع زبدة مكسرات أخرى.

• مخفوق التوت بالفانيليا: 

يتم تحضيره بخلط  كوب (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، مع ثلج، وكوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين وملعقة من بروتين مصل الحليب بالفانيليا.

• مخفوق الشوكولاته بالبندق: 

يخلط مقدار (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الحليب بالشوكولاتة، و ملعقة طعام (15 مل) من زبدة البندق و حبة واحدة من الأفوكادو.

• مخفوق التفاح بالكراميل: 

تمزج تفاحة مقطعة إلى شرائح مع كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي، وملعقة من بروتين مصل الحليب بنكهة الكراميل أو الفانيليا مع ملعقة طعام (15 مل) من صوص الكراميل الخالي من السكر أو المنكهات.

• مخفوق الفانيليا والتوت: 

لتحضيره يخلط كوب (237 مل) من العنب الطازج أو المجمد، مع ملعقة من بروتين مصل الحليب بالفانيليا، و كوب (237 مل) من الزبادي بنكهة الفانيليا وتحليته إذا لزم الأمر.

• المخفوق الأخضر: 

يتم خلط كوب (237 مل) من السبانخ، و حبة من فاكهة الأفوكادو، مع موزة واحدة وكوب (237 مل) من الأناناس بالإضافة إلى ملعقة من بروتين مصل الحليب بدون نكهة أو بالفانيليا.

كل هذه الأنواع من المخفوقات توفر حوالي من 400-600 سعر حراري، إلى جانب كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

ملخص :

هناك العديد من وصفات مخفوق البروتين اللذيذة سهلة التحضير، فقط يجب تجنب الأنواع التجارية التي قد تحتوي على سكر مضاف كما أنها ليست مغذية.

تم استخدام الحليب على مدار عقود باعتباره عامل مؤثر لاكتساب الوزن أو بناء العضلات (1). 

كما أنه يوفر نوع من التوازن الجيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى كونه مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى (2).وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة مزيد من العضلات إلى أجسامهم، فإن الحليب مصدر بروتين ممتاز يوفر كلاً من مصل وبروتين الحليب. 

وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات إذا اقترن مع رفع الأثقال.

وبالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن الحليب، أو مصل وبروتين الحليب مجتمعان، يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة العضلية من مصادر البروتين الأخرى (3).لذا، في حالة ممارسة التمارين الرياضية، يستحب تناول كوب أو كوبين كوجبة خفيفة، مع الأكل أو قبل وبعد التمارين.

ملخص :

الحليب من الوسائل الرائعة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي، حيث أنه يحتوي على كل من بروتين و مصل الحليب.

الأرز من مصادر الكربوهيدرات المناسبة ومنخفضة التكلفة للمساعدة في زيادة الوزن. 

حيث يوفر كوب (165 جرام) من الأرز المطبوخ حوالي 190 سعر حراري، و 43 جرام من الكربوهيدرات ودهون قليلة جدا (6).ولأنه عالي السعرات، يمكن بسهولة من الحصول من حصة واحدة منه، على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. 

وهذا يساعد على تناول كميات أكبر من الطعام، خاصة لذوي الشهية الضعيفة أو الذين يشعرون بالشبع بسرعة.وأرز المايكروويف من الأطعمة السريعة التي يمكن الحصول على وجبة سريعة منها في خلال دقيقتين، تضاف إلى مصادر أخرى من البروتين أو الوجبات سابقة التجهيز.ومن الطرق الشائعة، القيام بإعداد وعاء كبير من الأرز يكفي لأسبوع ودمجه مع بعض أنواع البروتين والدهون الصحية. 

ومع ذلك، قد لا يكون من الحكمة تناول كميات كبيرة للغاية من الأرز بسبب محتواه من الزرنيخ وحمض الفايتيك، 

حيث يمكن للزرنيخ أن يسبب التسمم ويقلل حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد (5).

ملخص :

يعتبر الأرز من المصادر عالية الكربوهيدرات، سهلة الاستهلاك والهضم. إلا أن بعض أنواع الأرز بها نسبة عالية من الزرنيخ.

المكسرات وزبدة أنواعها المختلفة خيار أمثل لمن يبحث عن زيادة الوزن. 

حيث تحتوي حبة صغيرة واحدة من اللوز على 7 جرامات من البروتين، و 18  جراما من الدهون الصحية (6). 

ونظرًا لأنها عالية في السعرات الحرارية، يمكن لمقدار يوازي ملء قبضتي يد يوميا مع وجبة أو كوجبة خفيفة إضافة مئات السعرات الحرارية بسرعة.كما يمكن أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والأطباق، مثل العصائر والحليب وغيرها الكثير. 

على أنه يجب التأكد من اختيار زبدة تكون خالية بنسبة 100 % من السكر أو الزيوت الإضافية.

ملخص : 

المكسرات وزبدة أنواعها المختلفة من الأطعمة اللذيذة، ذات السعرات الحرارية العالية. وتعتبر رائعة وسهلة الإضافة إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة

اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات. 

فعلى سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 170 جرامًا. 

والليوسين هو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز تكوين البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (7).وبالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي يعتبر أحسن مكمل لبناء العضلات في العالم.

عند الشراء، يجب التأكد من اختيار اللحوم التي تحتوي على كمية من الدهون، والتى توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم قليلة الدهن، 

مما يساعد على الحصول على سعرات حرارية إضافية وزيادة في الوزن.في إحدى الدراسات، التي قامت فيها 100 امرأة مسنة بإضافة 170 جرامًا من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية،

كما مارسن تمارين مقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع على مدار ستة أسابيع. 

تبين اكتسابهن كلهن كتلة عضلية، و زيادة في القوة بنسبة 18 %، وارتفاع في نسبة هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 .

وكلا من اللحوم الخالية من الدهون والدهنية، مصدر كبير للبروتين، 

إلا أن التي تحتوي على دهون، توفر مزيدا من السعرات الحرارية، التي يمكن أن تساعد في عملية زيادة الوزن.

ملخص :

اللحوم الحمراء من المصادر الممتازة للبروتين الذي يساعد على اكتساب العضلات.

كما يحتوي على الليوسين، وهو الحمض الأميني الذي يقوم بتحفيز تكوين البروتين العضلي. 

وكلما كانت اللحوم دهنية، كلما زادت السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

تعتبر البطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية من الطرق السهلة والفعالة ومنخفضة التكلفة، لإضافة كمية من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.ويمكن الاختيار من بين مصادر الكربوهيدر ات النشوية الصحية التالية:

• الكينوا

• الشوفان

• الذرة

• القمح الكامل 

• البطاطس والبطاطا الحلوة

• القرع

• خضروات الشتاء الجذرية 

• الفول والبقوليات

لاتضيف البطاطس والنشويات الأخرى فقط الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للمساعدة على زيادة الوزن، 

ولكنها أيضا تزيد مخزون العضلات  من الجليكوجين. وهو مصدر الوقود الرئيسي لمعظم الرياضات والأنشطة . 

كما توفر أيضا العديد من مصادر الكربوهيدرات تلك، العناصر الغذائية الهامة والألياف، 

وكذلك النشا المقاوم، الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

ملخص :

النشويات الصحية وسيلة ممتازة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف، 

وكذلك زيادة السعرات الحرارية و مخزون الجليكوجين في العضلات.

سمك السلمون والأسماك الدهنية، مثل اللحوم الحمراء تماما، من المصادر الممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة. 

وتعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من أهم العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الدهنية وأكثرها شهرة. 

حيث تتمتع بالعديد من الفوائد للصحة ومكافحة الأمراض.تحتوي قطعة من فيليه سمك السلمون التي تزن تقريبا 170 جرام، على حوالي 350 سعر حراري، و 4 جرامات من دهون الأوميغا 3، و34 جراما من البروتين عالي الجودة، 

مما يساعد على بناء العضلات وأيضا زيادة الوزن (8).

ملخص :

سمك السلمون وكافة أنواع الأسماك الدهنية، تعتبر من المصادر الكبيرة للدهون وحمض أوميغا 3 المفيد للصحة بدرجة مدهشة. 

كما أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة للمساعدة على بناء العضلات.

يعتبر تناول مكملات البروتين من ضمن الاستراتيجيات المشتركة بين الرياضيين والراغبين في بناء الأجسام وزيادة الوزن.وبروتين مصل الحليب من المكملات السهلة والفعالة لزيادة الوزن، كما أنه منخفض التكلفة، خاصة عندما يقترن تناوله مع تمارين الأثقال.

وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن بروتين مصل الحليب يعتبر غير صحي أو غير طبيعي، إلا أنه من منتجات الألبان،

وقد ثبت أنه يحسن من الصحة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.وقد يكون الأمر على درجة من الأهمية خاصة في حالة التدريبات الرياضية وزيادة متطلبات الجسم اليومية من البروتين. ومثل اللحوم وباقي المنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي بروتين مصل الحليب على كافة الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز عملية نمو وتكوين العضلات.

كما يمكن استخدامه قبل أو بعد التمرين أو في أي وقت آخر خلال اليوم. 

وتوجد مجموعة كبيرة من مكملات البروتين على الانترنت، يمكن الإطلاع عليها وتجربتها في حال الرغبة في ذلك. 

ملخص :

يمكن إضافة مكملات البروتين بكمية معقولة إلى النظام الغذائي للمساعدة على زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها.

الفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة عالية السعرات التي تشتمل أيضا على مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.وتوجد أنواع عديدة من الفواكه المجففة، إلا أنه يجب الأخذ في الاعتبار أنها تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر وليست من الوجبات المثالية لفقدان الوزن. 

ومن ناحية أخرى، فهذا ما يجعلها رائعة لاكتساب الوزن، خاصة مع طعمها الرائع واللذيذ.وفي حين يعتقد العديد من الناس أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية أثناء التجفيف، 

إلا أنها تحتوي على الكثير من الألياف وتحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن (9).وينصح بالجمع بين بعض من الفواكه المجففة وأحد مصادر البروتين، مثل قطعة لحم أو بروتين مصل الحليب اللبن، 

حيث أنها تمتزج جيدا مع المكسرات واللبن الطبيعي، مما يوفر مزيجا من الدهون الصحية والبروتينات والمغذيات الأساسية الأخرى.

ملخص :

تحتوي الفواكه المجففة على السعرات الحرارية والألياف الصحية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. 

كما إنها طريقة سهلة ولذيذة لإضافة عناصر غذائية وسعرات حرارية إلى النظام الغذائي.

الخبز الكامل أحد المصادر الجيدة للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن. 

ويمكن بسهولة تحضير وجبات بسيطة ومتوازنة وعالية السعرات في نفس الوقت وذلك من خلال إضافة الخبز إلى مصادر البروتين مثل البيض واللحوم والأجبان. 

فقط يجب الحرص على شراء الخبز المحضر من حبوب القمح الكاملة والأنواع الصحية والمتوفرة حاليا في معظم المتاجر.

ملخص :

عند إضافة خبز الحبوب الكاملة إلى مصدر جيد للبروتين، يمكن أن يكون فعالا ويساعد على زيادة الوزن.

للحصول على زيادة في الوزن، يجب تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم. 

كما أن رفع الوزن مهم أيضًا لبناء العضلات بدلاً من تخزين الدهون فقط.لذا، في حالة الرغبة في زيادة الوزن، ينصح بإدراج الأطعمة الواردة في هذه القائمة ضمن وجبات الطعام على أن يتم الالتزام بها على المدى الطويل.