شيماء عبد الوهاب
يعد البيض واحداً من الأطعمة القليلة التي ينبغي أن تصنف على أنها “أطعمة خارقة القوة”.
فهو مليء بالمغذيات التي قد يكون بعضها نادراً في النظام الغذائي الحديث. وفيما يلي 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها من خلال الدراسات البشرية :
#1 مغذي بشكل لا يصدق :
يعتبر البيض واحداً من بين أكثر الأطعمة احتواء على المغذيات على هذا الكوكب.
حيث تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية المطلوبة لتحويل خلية واحدة إلى فرخ صغير.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على (1) :
- فيتامين (أ) : 6% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- حمض الفوليك : 5% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- فيتامين (ب5) : 7% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- فيتامين (ب 12) : 9% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- فيتامين (ب2) : 15% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- الفسفور : 9% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- السيلينيوم : 22% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
كما يحتوي البيض أيضاً على كميات معقولة من فيتامين (د) ، وفيتامين (هـ) ، وفيتامين( ك) ، وفيتامين (ب6) ، و معدني الكالسيوم والزنك.
( تعرف أيضاً على أهم العناصر الغذائية في زلال البيض).
كل هذا يأتي مع 77 من السعرات الحرارية ، 6 جرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون الصحية.
يحتوي البيض ايضا على العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعتبر مهمة للصحة.
في الواقع ، يعتبر البيض غذاء مثاليا. حيث يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية تقريبا التي يحتاجها الجسم.
إذا كان بإمكانك الحصول على البيض المخصب أو المقوى بأحماض أوميجا ٣ الدهنية ، فسوف يكون هذا أفضل. فهو يحتوي على كميات أعلى من دهون أوميجا 3 الدهنية ، وعلى نسب أعلى بكثير من فيتامين (أ) وفيتامين (هـ) (2 ، 3).
الملخص :
يعتبر البيض الكامل واحداً من بين أفضل الأطعمة المغذية على سطح الكوكب , ويحتوي على القليل من كل المواد الغذائية التي تحتاجها تقريباً . يعتبر البيض المقوى بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبيض العضوي أكثر صحة.
#2 غنى بالكولسترول , لكن لا يؤثر سلباً على كوليسترول الدم :
من المؤكد علميا احتواء البيض الكامل على نسبة مرتفعة من الكوليسترول.
في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة على 212 ملليجرام منه ، وهي نسبة أكثر من نصف الجرعة اليومية الموصى بها من 300 ملليجرام.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في الاعتبار أن الكوليسترول الذي تحصل عليه من خلال النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة نسبة الكولسترول في الدم .
حيث ينتج الكبد كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم بالفعل . وعند زيادة كمية الكوليسترول من خلال الغذاء التنازل ، فإن الكبد ينتج كمية أقل من الكوليسترول حتى يتم التخلص منها.
ولكن على الرغم من ذلك ، تختلف الاستجابة لتناول البيض ما بين الأفراد (4) :
- لا ترتفع نسبة الكوليسترول على الإطلاق لدى حوالي 70% من الأفراد .
- وفي 30% من الأفراد الآخرين (والذين يطلق عليهم اسم المستجيبين المفرطين) ، يمكن للبيض أن يرفع نسبة الكولسترول والكولسترول الضار لديهم بشكل معتدل.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو متغير الجينات المسمى ApoE4 ، لحد من تناول البيض أو تجنب تناوله تماما.
الملخص :
يحتوي البيض الكامل على نسبة مرتفعة من الكوليسترول , ولكن تناول البيض لا يؤثر سلباً على الكوليسترول في الدم بالنسبة لغالبية الأفراد.
#3 يرفع نسبة الكولسترول النافع (HDL) في الدم :
أن كوليسترول (HDL) هو عبارة عن بروتين دهني عالي الكثافة في الدم ، وغالباً ما يعرف باسم الكوليسترول النافع.
عادة ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول النافع أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والمشاكل الصحية الأخرى.
يعتبر تناول البيض وسيلة جيدة لرفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم. ففي إحدى الدراسات ، اتضح أن تناول بيضتين يومياً لمدة 6 أسابيع أدى إلى زيادة مستويات الكوليسترول النافع بنسبة 10% في الدم (5).
الملخص :
يؤدي تناول البيض باستمرار إلى الحصول على مستويات مرتفعة من الكوليسترول (النافع) ، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
#4 يحتوي على الكولين وهو من المواد الغذائية الضرورية :
الكولين هو مادة غذائية لا يعرفها معظم الناس حتى الآن ، ومع ذلك فهي مادة هامة بشكل لا يصدق وغالباً ما يتم تجميعها مع فيتامينات (ب).
يُستخدم الكولين فى بناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات إرسال الإشارات في المخ ، جنباً إلى جنب مع مختلف الوظائف الأخرى (6).
وعلى الرغم من أن أعراض نقص الكولين تعتبر خطيرة ، الا ان من حسن الحظ أنها نادرة الحدوث.
يعتبر البيض الكامل مصدرا ممتازا للكولين ، حيث تحتوي بيضة واحدة كاملة على أكثر من 100 ملليجرام من هذا العنصر الغذائي الهام.
الملخص :
يعد البيض من بين أفضل المصادر الغذائية لمادة الكولين ، وهو من المواد الغذائية المهمة للغاية ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه .
#5 يرتبط تناوله بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب :
يعرف الكوليسترول (LDL) عموماً باسم الكوليسترول"الضار".
ومن المعروف جيداً أن ارتفاع مستويات LDL في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن الكثير من الناس لا يدركون أن الكوليسترول (LDL) ينقسم إلى أنواع فرعية على أساس حجم الجزيئات.فهناك جزيئات (LDL) صغيرة وكثيفة ، وجزيئات (LDL) كبيرة.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات (LDL) الصغيرة فى الغالب والكثيفة ، يكون خطر إصابتهم بأمراض القلب أكثر بكثير من الأشخاص الذين لديهم جزيئات (LDL) كبيرة الحجم.
وحتى لو كان البيض الكامل يميل إلى رفع نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) لدى بعض الأشخاص ، تشير الدراسات إلى أن الجزيئات تتغير من جزيئات (LDL) الصغيرة و الكثيفة إلى جزيئات كبيرة ، وهو تحسن للأفضل (7).
الملخص :
يبدو أن تناول البيض يغير نمط جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة من جزيئات كوليسترول (LDL) الصغيرة والكثيفة (الضارة) إلى جزيئات LDL منخفضة الكثافة وكبيرة الحجم ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
#6 يحتوي علي مضادات الاكسدة التي توفر فوائد كبيرة لصحة العين :
واحدة من عواقب أعراض الشيخوخة هي أن البصر يميل إلى أن يصبح أسوأ وأكثر ضعفاً.
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على العين وقوة الإبصار.
ويسمي اثنان منها الـ لوتين و زياكسانثين. وهما من مضادات الأكسدة القوية التي تتركز في شبكية العين.
وتشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من مضادات الأكسدة هذه يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهما إثنين من اضطرابات العيون الشائعة جدًا.
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كلاً من اللوتين والزيكنسانثين.
أظهرت إحدى الدراسات الرصدية ، أن تناول 1.3 فقط من صفار البيض يومياً لمدة 4.5 أسبوع عمل على زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50% ، وزيادة مستويات الزياكسانثين بنسبة 114-142% (8).
يحتوي البيض ايضا على نسبة مرتفعة من فيتامين (أ) , والذي يستحق أن نتطرق إليه هنا. حيث يعتبر نقص فيتامين (أ) أكثر الأسباب شيوعاً للإصابة بالعمى في العالم.
الملخص :
إن مضادات الأكسدة اللوتين والزيكسانثين مهمة جدا للحفاظ على صحة العين ، ويمكن أن تساعد في تجنب الاصابة بالضمور البقعي و إعتام عدسة العين. يحتوي البيض على نسبة مرتفعة من كلاهما.
#7 البيض المقوى بأحماض أوميجا 3 يخفض الدهون ثلاثية الجليسريدات :
لا يتم إنتاج كل البيض على قدم المساواة. ويختلف تركيب المواد الغذائية تبعاً لكيفية تغذية الدجاج وطرق تربيته.
يميل البيض الذي يأتي من الدجاج الذي تم تربيته في المراعي أو تغذيته على الأعلاف المقواة بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، إلى أن يحتوي على نسب أعلى بكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ومن المعروف أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تخفض من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم ، وهي عامل خطر معروف لمرض القلب.
وتظهر الدراسات أن تناول البيض المقوى بأحماض أوميجا 3 الدهنية يعد وسيلة فعالة للغاية لتخفيض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.
ففي إحدى الدراسات ، أدى تناول خمس بيضات فقط من البيض المقوى بأحماض أوميجا 3 أسبوعياً لمدة ثلاثة أسابيع إلى تخفيض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم بنسبة 16-18% (9).
الملخص :
قد يحتوي البيض المقوى بأحماض أوميجا 3 على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تناول هذا النوع من البيض يعد وسيلة فعالة للحد من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.
#8 يحتوي على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية :
تعتبر البروتينات لبنات البناء الأساسية في جسم الإنسان.
فهي تستخدم لخلق جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلاً من الأغراض الهيكلية والوظيفية.
يعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمراً بالغ الأهمية ، وتظهر الدراسات أن الكمية الموصى بتناولها حالياً قد تكون منخفضة جداً.
لكن البيض يعد مصدراً ممتازاً للحصول على البروتين ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات منه.
كما يحتوي البيض أيضاً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبها الصحيحة ، لذا يكون الجسم مجهز تجهيزاً جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيها.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في خسارة الوزن ، وزيادة الكتلة العضلية ، وتخفيض ضغط الدم ، وتحسين صحة العظام ، وذلك على سبيل المثال لا الحصر (10 ، 11).
الملخص :
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة إلى حد كبير من البروتين الحيواني عالي الجودة ، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان.
#9 لا يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب :
- و قد يخفض أيضا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية :
لقد تم تشويه سمعة البيض بشكل غير عادل لعقود عديدة. وتم الإدعاء بأن تناوله مضر لصحة القلب بسبب احتوائه على الكولسترول .
لذا بحثت العديد من الدراسات التي نشرت في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.
ولم يتبين من استعراض بحثي لـ 17 دراسة أُجريت على حوالي 263,938 مشاركاً وجود أي ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية. وقد توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس الاستنتاج .
ومع ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض السكري والذين يتناولون البيض يزداد لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن لا يعرف العلماء حقاً ما إذا كان البيض هو السبب وراء زيادة تلك المخاطر ، لأن هذا النوع من الدراسات يمكن أن يظهر ارتباطاً إحصائياً فقط. وليس بإمكانه إثبات أن البيض تسبب في حدوث أي شيء خارج المألوف.
من الممكن أن يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البيض والذين يعانون من مرض السكري مستوى وعي غذائي منخفض في المتوسط.
على الرغم من ذلك ، فإن تناول البيض مع إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - والذي يعتبر أفضل نظام غذائي حتى الآن للأشخاص المصابين بمرض السكري - يؤدي إلى حدوث تحسن في عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب (12).
الملخص :
لقد بحثت العديد من الدراسات في العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب ولم تعثر على أي إرتباط. ومع ذلك ، تبين في بعض الدراسات الأخرى أن تناول البيض يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثانى .
#10 يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والحد من تناول السعرات الحرارية :
يعتبر البيض من الأطعمة المشبعة بشكل لا يصدق. فهو غذاء غني بالبروتين عالي الجودة ، و يعتبر البروتين من أكثر المغذيات الكبرى إشباعاً حتى الآن.
يسجل البيض درجات عالية على المقياس المسمى بـ (مؤشر الشبع satiety index) ، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء والشبع والحد من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق. (اقرأ أيضاً : لماذا يعد البيض قاهر الوزن الزائد؟ ).
في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة من السيدات البدينات ، زاد تناول البيض - عوضاً عن الخبز - في وجبة الإفطار من الشعور بالشبع ، وأدى إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية خلال الـ 36 ساعة التالية (13).
في دراسة أخرى ، تسبب استبدال كعك البيجل بوجبة إفطار من البيض ، فى خسارة كبيرة في الوزن على مدى ثمانية أسابيع (14).
الملخص :
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة المشبعة التي تعزز الشعور بالامتلاء ، وقد يقلل تناوله من مدخول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. قد يساعد تناول البيض بانتظام أيضاً على تعزيز خسارة الوزن.
#11 الخلاصة :
تظهر الدراسات بوضوح أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة في اليوم أمن تماماً.
لا يوجد دليل على أن تجاوز هذه الكمية ضار بالصحة ، حيث لم يتم إجراء أي دراسات حول هذا الأمر بعد .
يعد البيض من أفضل الأطعمة "خارقة القوة" لاحتوائه على الكثير من المغذيات الضرورية لجسم الانسان.
الأفضل من كل هذا انه بخس الثمن وسهل التحضير وشهي ، ويمكن دمجه بسهولة في النظام الغذائي.
